Dieta na masie - porady

Witam mam pytanie odnośnie odżywiania,trenuje już trochę czasu ale za dietę dopiero się wziąłem niedawno. Coś o sobie :30 lat 185 wzrostu i 81kg wagi, ćwiczę od około 2 lat z tym że robiłem treningi w więzieniu a tam ani jedzenia ani sprzętu ,jestem trochę zielony co do żarcia teraz staram się jeść zrównoważenie i syto ostatnio stosuje dietę na okrętkę i chce ją wam podać żebyście proszę ocenili, Treningi robię 6 x w tygodniu a jem tak: śniadanie 100g owies,80g twaróg,50g masło orzechowe zalewam to 100ml mleka do tego jakiś owoc. Przed śniadaniem po przebudzeniu piję odżywkę białkową 30g. Następny posiłek to przetreningem jajecznica 3 jajka 100g ryżu 150g filet z kurczaka. Później mam trening po treningu piję odżywkę 30g ,po powrocie wracam jem 100g ryżu z tuńczykiem lub 150g kurczaka lub np schab. Co raz też zmieniam np na następny dzień jem ziemniaki na następny znów kasza, kolejny posiłek staram się jeść jakiś serek wiejski ,pieczywa nie jem prawie wcale , tak jak ostatnio liczę makro wychodzi mi około 3000kcal,200g białka,250 węgli a tłuszczu to nie liczylem ogólnie cel mam zbudować masę i pytanie do was co byście może mi doradzili? Mi się wydaje że trochę za mało węgli może jem ale w sumie jadę na takim czymś od 2 tygodni i czuję się dobrze ,ale tak jak mówię nie znam się na tym a mój organizm nie jest przyzwyczajony do tylu kcal bo siedziałem teraz 4 lata i jestem trochę wyjałowiony, dodam jeszcze że biorę witaminki olimp multiple sport i kreatynę pozdrawiam i proszę o wyrozumiałość i pomoc dzięki

Oczywiście, tak jak wspomniałeś około 1,6 grama białka na kilogram masy ciała w zupełności wystarczy. Nie potrzeby spożywania dużo większych ilości.

Wylicz zapotrzebowanie . Jeżeli Twoim celem jest masa to dodajesz ok 300-500 kcal . Rozkład makro na początek 2 g białko , 1g tłuszczy i reszta kalorii z węglowodanów

Tego co napisałeś niestety nie da się w jakikolwiek sposób oceniać i poprawiać. Jeżeli chciałbyś dowiedzieć się na temat podstawkowych źródeł makroskładników w diecie, to polecam zapoznać się z nimi w artykułach przedstawionych poniżej:

https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html

https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html

https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html

Flex1976 mam pytanie Dzięki za radę wyliczyłem co i jak,nie rozumiem tylko tematu z węglami a mianowicie jeżeli mam zapotrzebowanie na kalorie 3300 i dolicze nadwyżkę to wychodzi mi 3800 i teraz czarna magia: jeżeli1g węgli daje 4kcal a ja jem ich przykładowo 400 to mnożę 400x 4 i wtedy mam już sumę kalori ile spożyłem ? I na tym bazuje?,czy może jeżeli z węgli zjem 1600 kcal to muszę obniżyć podaż kcal z reszty i jeść odpowiednio mniej? Dziekuje

dobrze myślisz
3800 - 4x400 - 4xbiałko - co pozostaje to tłuszcze 9 kcal na gram tłuszczy

Czyli ostatecznie na chłopski rozum, przykład:100g Owsiaków nie mogę liczyć że ma tylko 374kcal tak jak podane na opakowaniu ,bo w rzeczywistości ma 600kcal ? To tak ma być liczone ?

załóż
1g białka ma 4kcal (miej 2g do docelowej wagi, aminokwasy to nie tylko mięśnie )
1g węgli ma 4kcal
1g tłuszczu ma 9kcal

jestem zwolennikiem mieć więcej tłuszczy, po prostu i najważniejsze są zdrowsze, łatwiej zjeść, a węgle na mnie "nie działają" nie dostarczają mi paliwa, nie widzę że jestem bardziej "nabity"

owsianka z pamięci na 100g ma 70g węgli (280kcal), 10g białka (40kcal), 5g tluszczy (45kcal) = 365kcal łącznie , nie wiem skąd masz 600.

skąd wytrzasnołeś że płatki mają 600 kalorii?
369 kcal
Lub 1 545 kJ ● Wartość energetyczna
Białka
13 g
Węglowodany
59 g
Tłuszcze
6,8 g

Nie rozumiem niestety co masz na myśli z tymi płatkami owsianymi. Zakładając, że 100 gramów ich ma 370 kalorii, to właśnie tyle należy wyliczyć, jeżeli masz tę wartość w swoim posiłku. Skąd i z jakiego powodu wziąłeś inną wartość?

Jeżeli masz na myśli ważenie produktów, to należy je ważyć przed ich obróbką, a nie po niej.

Jeżeli jakiegoś dnia zjesz więcej węglowodanów, niż masz zakładane, to innego dnia możesz te wartości wyrównać. Nie trzeba działać co do grama każdego dnia. Ważna jest sumą w perspektywie xx dni.

Nie no po prostu namieszałem sam sobie z tymi wartościami ale już rozumiem,dzięki za rady

Jakbyś miał jeszcze jakieś pytania, to śmiało pisz.