Martwy ciąg - progres siłowy

1. WIEK: 27
2. WAGA: 96
3. WZROST: 191
4. WYMIARY:
-biceps:
-klatka:
-udo:
-talia:
5. STAŻ NA SIŁOWNI:
6. DIETA: jako tako
-białko:
-węglowodany:
-tłuszcz:
7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: aktualnie test + bold
8. TRENING: fbw
9. CEL CYKLU:
10. OSTATNI CYKL I ODSTĘP CZASOWY OD JEGO ZAKOŃCZENIA:
11. POZIOM BF%:
12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy):
13. STAN ZDROWIA:
14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA:
15. PPM (podstawowa przemiana materii):
16. WYNIKI SIŁOWE:
-klata:
-martwy ciąg:
-przysiad:

Witam, chciałem się poradzić kogoś mądrzejszego odnośnie martwego ciągu. Problem jest taki, że potrzebuje dwóch treningów żeby dołożyć 2,5 kg w serii a o dziwo w wyciskaniu na klatkę piersiową dokładam co trening. Nie jestem zadowolony z moich wyników w martwym ciągu i nie wiem jak to poprawić. Jedną z opcji wydaje mi się że zbyt ciężko trenuje. Trenuje fbw 2 dni treningu 1 dzień odpoczynku i tak w kółko a także pracuje fizycznie i nie jest to najlżejsza praca (cały dzień dźwigam)
To mój plan treningowy
Dzień pierwszy
1. Przysiad ze sztangą 4x5 132,5 kg
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej — 4x5 115 kg
3. Przyciaganie drążka na maszynie 4x5 90 kg
4. Wyciskanie sztangi nad głową 3x5 60 kg
5. Modlitewnik 1x5 1x4 1x3 37,5
6. Wyciskanie francuskie leżąc 3x6 20 kg
Dzień drugi
1. Martwy ciąg klasyczny — 2x5 140 kg 1x4 1x3 140 kg
2. Przyciąganie na maszynie jednorącz— 4x5 42,5 kg
3. Pompki na poręczach (dipy) — 3X5 55 kg
4. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x5 45 kg
5. Uginanie nóg leżąc 3X8 70 kg
6. Unoszenie hantli do boku 2x9 16 kg
7. Odwrotne rozpiętki na maszynie 2x10 60 kg
8. Wspięcia na maszynie 3x15 50 kg
Dzień trzeci
Przysiad tył — 4x5 130 kg
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x5 110
3. Podciąganie sztangielek w opadzie 3x7 50 kg
4. Wyciskanie sztangielek nad głowę 3x 5 27,5 kg
5. Uginanie ramion młotkowym chwytem — 3x6 24 kg
6. Prostowanie ramion na wyciągu 3x6 50 kg
Dzień czwarty
1. Martwy ciąg — 4x5 142,5 kg
2. Przyciąganie linki na wyciągu — 4x6 95 kg
3. Wyciskanie wąsko 3x8 80 kg
4.Prostowanie nóg na maszynie — 3 X8 77 kg
5. Rozpiętki na ławce poziomej — 3x10 15 kg
6. Linka do boku 2x10 10 kg
7. Odwrotne rozpiętki na maszynie 2x10 65 kg
6. Wspiecia na maszynie 3x15 60 kg

Twoje problemy z progresją w martwym ciągu wynikają najprawdopodobniej z kumulacji zmęczenia: ciężka praca fizyczna + dwa treningi FBW z martwym ciągiem tygodniowo to duże obciążenie dla układu nerwowego i odcinka lędźwiowego. Badania pokazują, że martwy ciąg generuje znacznie większy stres neurologiczny niż wyciskanie, dlatego progres bywa wolniejszy mimo podobnych ciężarów. W Twoim planie objętość i intensywność w MC są bardzo wysokie (dużo serii ciężkich powtórzeń), co utrudnia regenerację. Dobrym rozwiązaniem może być redukcja częstotliwości do jednego ciężkiego martwego ciągu tygodniowo i jednego dnia z lżejszą wariacją (np. RDL, rack pull). Zmniejszenie objętości lub rotacja intensywności (tydzień ciężki / średni) zwykle poprawiają progres nawet przy dużym obciążeniu pracą i całym FBW. Daj też znać, jaką masz dietę i suplementację — w kontekście regeneracji i siły warto rozważyć kreatynę, cytrulinę przed treningiem i omega-3 wspierające regenerację.

Tak jak Gokuson sugeruje. WODYN z tego co pamiętam kiedyś mówił, że Martwy Ciąg trenowany ciężko wystarczyłoby trenować raz na 10 dni. I rzeczywiście może być w tym dużo racji. Patrząc po sobie nic mi tak CUN nie obciąża jak MC. A w połączeniu z pracą fizyczną, to już w ogóle

Dlaczego potrzebujesz akurat des tygodnie aby dołożyć te 2,5 kilogramów? W jakim celu ten pośpiech? Skoro angażujesz dość mocno układ nerwowo-mięśniowy, to oczywistym jest to, że w pewnym momencie nie będzie w stanie już bardziej i trzeba dłuższego czasu żeby uzyskać progres w tym kierunku. Myślę, że prawdopodobnie dokładałeś obciążenie z treningu na trening, aż wreszcie doszedłeś do progu i jak ją obecną dyspozycję nie jesteś w stanie tego przekroczyć. Układ nerwowy jest zmęczony. Warto jest przeanalizować cały plan treningowy i to kiedy ostatnio miałeś strategiczne roztrenowanie.

Moja dieta jest średnia na pewno dużo białka dostarczam, ale powinienem więcej warzyw jeść. Suplementacja to kreatyna, cytrulina, kolagen, magnez, omega 3 i aszwaganda. Jak przeczytałem co napisaliście to chyba odjął bym jeden martwy ciąg tygodniowo. dobrym pomysłem jest go zmienić go na rumuński nie robiąc go do mocnego zmęczenia?

Nie wiem niestety. Najlepszym pomysłem jest przeanalizowanie całego Twojego cyklu treningowego. Jak długo on trwa, jak progresowałeś z obciążeniem w tym ćwiczeniu, kiedy ostatnio było strategiczne roztrenowanie, itp. Raczej bym sugerował zastanowić się wtedy nad zakończeniem cyklu treningowego, a w nowym można pomyśleć nad zmianami planu treningowego.

Poza tym, pod kątem regeneracji układu nerwowo-mięśniowego sugeruję również zastanowić się nad ilością i jakością snu, oraz wspomnianą dietą, która jak widać nie wygląda najlepiej.