Trening Upper Lower FBW - ocena

Cześć.Coś takiego udało mi sie przygotowac. Proszę o ocene i pomoc w dokonczeniu treningu FBW w trzeci dzień:

Góra ciała:
1. Wyciskanie na ławce poziomej 4 serie x 8-10 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie x 8-10 powtórzeń
3. Ściąganie drążka wyciągu do klatki 3 serie x 8-10 powtórzeń
4. Wyciskanie nad głowę 3 serie x 8-10 powtórzeń
5. Rozpiętki na maszynie 3 serie x 8-10 powtórzeń
6. Prostowanie ramion drążka wyciągu górnego 3 serie x 10-12 powtórzeń
7. Plank
Dól ciała:
1. Przysiad ze sztangą 4 serie 8-12 powtórzeń
2. Trap bar 4 serie 8-10 powtórzeń
3. Wypychanie nog na suwnicy 4 serie 12-15 powtórzeń
4. Uginanie nog na maszynie 3 serie 8-10 powtórzeń
5. Wyprosty nog na maszynie 3 serie 8-10 powtórzeń
6. Wspięcia łydek siedząc 3 serie 12-15 powtórzeń
7. Russian twist

Full body:
1. Martwy ciąg klasyczny 4 serie 8-10 powtórzeń
2. Wyciskanie hantli na skosie 4 serie 10 powtórzeń
3. Facepull 3 serie 15 powtórzeń
4. Uginanie przedramion z hantlami 3 serie 8 powtórzeń
5.
6.
7.

Aktualnie 93kg, 170cm wzrostu mężczyzna. Oprócz siłowego gram w squasha 3x w tygodniu po 1h. Celem jest redukcja wagi

daj ankietę działu bo nie wiemy nic o Tobie,

567 nie wiesz co tu dać czy FBW skłąda się z 4 cwiceń u Ciebie ?

anubis84

daj ankietę działu bo nie wiemy nic o Tobie,

567 nie wiesz co tu dać czy FBW skłąda się z 4 cwiceń u Ciebie ?

567 nie wiem co tam dac. Tak ajk jest w opisie napisane ze prosze o dokonczenie

Jak już wyżej zostało wspomniane to ankieta działu musi być :) - bez ankiety nic nie wiemy o tobie .Uzupełniasz ankietę i robisz zrzut albo tu wpisz odpowiedzi ręcznie






Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2025-10-21 06:24:01

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 26

Waga : 93

Wzrost : 170

Cel treningowy : Redukcja tkanki

Staż treningowy na siłowni : 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty : Squash 3x1h w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full sprzęt siłownia

Dieta : redukcyjna 2000kcal

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : wit d3 4000 x1 rano, cynk x1 wieczorem

Ostatnio przerabiany plan: FBW z pirewszej lepszej strony internetowej

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiady:50kg, martwy ciag: 60kg, wyciskanie na lawce: 40-45kg

uzupełniłem ankietę, czy ktoś bedzie mogl pomoc?

Warto jest pamięć o tym, żeby w pierwszej kolejności angażować duże partie mięśniowe, ćwiczeniami wielostawowymi/złożonymi. Będą to nogi, plecy, klatka piersiowa, barki i ramiona. W planie treningowym full body workout możesz dać jako pierwsze ćwiczenie podciągania na drążku. Następnie martwy ciąg, wyciskania leżąc, wyciskanie żołnierskie, pompki na poręczach, uginania ramion ze sztangielkami. Nie ma potrzeby bardziej kombinować. Prosty plan jak w artykule:

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html

domer

Warto jest pamięć o tym, żeby w pierwszej kolejności angażować duże partie mięśniowe, ćwiczeniami wielostawowymi/złożonymi. Będą to nogi, plecy, klatka piersiowa, barki i ramiona. W planie treningowym full body workout możesz dać jako pierwsze ćwiczenie podciągania na drążku. Następnie martwy ciąg, wyciskania leżąc, wyciskanie żołnierskie, pompki na poręczach, uginania ramion ze sztangielkami. Nie ma potrzeby bardziej kombinować. Prosty plan jak w artykule:

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html

Niestety u mnie podciąganie na drązku nie przechodzi z racji iz jestem w stanie max 2 razy sie podciągnąć wiec nie wiem czy to ma sens tak samo jak dipy na poręczach

Podchodząc do tematu w ten sposób, to nigdy nie nauczysz się podciągać na drążku. Siadów, ciągów, czy wiosłowań, również większość osób początkujących nie potrafi, a nawet jeżeli, to popełnia większe, lub też mniejsze błędy. Tak samo jest w przypadku podciągań na drążku. Warto jest zacząć je robić, po to, aby z czasem się tego nauczyć. Na początek można wspomóc się gumami oporowymi, wprowadzić serie negatywne, zwisy na drążku, itp.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Podciągnie_na_drążku__jak_ustawić_prawidłowo_łokcie_-a678.html 

domer

Podchodząc do tematu w ten sposób, to nigdy nie nauczysz się podciągać na drążku. Siadów, ciągów, czy wiosłowań, również większość osób początkujących nie potrafi, a nawet jeżeli, to popełnia większe, lub też mniejsze błędy. Tak samo jest w przypadku podciągań na drążku. Warto jest zacząć je robić, po to, aby z czasem się tego nauczyć. Na początek można wspomóc się gumami oporowymi, wprowadzić serie negatywne, zwisy na drążku, itp.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Podciągnie_na_drążku__jak_ustawić_prawidłowo_łokcie_-a678.html

Chodzi o to, ze mam problem ze zrobieniem wiecej niz 2 podciągnieć bo po prostu rece nie daja rady. Czy robienie 2 podciagniec ma jakis sens?