Trening PPL - ocena

Hej, ćwicze regularnie od okolo 9 miesięcy i chciałem zmienić FBW na PPL 3x w tygodniu, prośba o ocene planu

Push
- Wyciskanie hantli na lekkim skosie 4s 8p
- Pompki na poręczach (wersja na klate) 3s - planuje póki co dodawać powtórzeń do 15 na serie, a z czasem zacznę schodzić z powtórzeniami a dokładać ciężar
- Rozpiętki na bramie 3s 12p
- Wyciskanie hantli siedząc 3s 10p
- Francuz sztangą leżąc 3s 10p

Pull
- Podciąganie na drazku chwytem neutralnym 3s max - podobnie jak z poręczami, gdy dojdę do 10 powtórzeļ na serię, zacznę dokładać ciężar
- Wiosłowanie szatngą podchwytem 3s 8p
- Ściąganie drązka szeroko 3s 10p
- Wiosłowanie siedząc na wyciągu 3s 10p
- Uginanie hantli 3s 10p

Legs + brzuch
- Przysiady 4s 8p
- RDL 3s 8p
- Prosotwanie nóg 3s 10p
- Wspięcia na łydki 3s 15p
- Brzuch na ławce skośnej 3s 15p

Siemka, jak masz tak niewielki staz, to zmiana FBW na split jest opcja slaba,
opcjonalnie zostaje ci jeszcze klasyczny PUSH PULL lub goira dol, zeby jednak te grupy miensiowe trenwoac czesciej niz raz na tydzien, bo pozbawiasz sie w tym przypadku mozliwosci szybszego rozwoju. Przetrenujesz PUSH i caly tydzien miensie beda czekac na kolejny trening, gdzie po 3-4 dniach na spokojnie mozna ponownie dac im bodzca do wzrostu. Takie rozwiazanie sprawdza sie u zaawansowanych, w przypadku poczatkujacych duzo gorsza opcja

Trzeba tu trochę pozmieniać bo ogólnie plan niezbyt słaby. Widać nacisk na klatkę piersiową, myślisz, że 3 seriami w tygodniu zbudujesz barki? Nogi też bardzo delikatnie.

Niestety, ale podałeś trochę zbyt mało informacji na swój temat, a w zasadzie, to wiemy o Tobie tylko to, że trenujesz zaledwie dziewięć miesięcy, czyli jesteś osobą mocno początkującą. Poza tym, to że wcześniej trenowałeś planem treningowym full body workout. Jest to zbyt mało. Sugeruję zapoznać się z regulaminem działu i wypełnić dokładnie formularz ankiety działu, podając istotne informacje na swój temat. Wtedy można będzie napisać coś więcej.

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 32
Waga : 79
Wzrost : 180
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : 9 miesięcy
Uprawiane inne sporty : Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : 2700 kcal
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Kreatyna, białko, witaminy
Ostatnio przerabiany plan: FBW A/B co 2gi dzień

A co powiecie na takie FBW? Chciałem po prostu nieco urozmaicić obecny plan

FBW A:
- Wyciskanie sztangi plasko
- Podciąganie nachwytem
- Wyciskanie nogami na maszynie
- Francuz sztanga
- Wznosy na boki
- Brzuch na ławce rzymskiej

FBW B
- Przysiady ze sztanga
- Wyciskanie sztangi na skosie
- Wioslowanie sztanga
- Pompki na poreczach
- Uginanie z hantlami
- Wspiecia na palce

FBW C
- Martwy ciag
- Wykroki z hantlami
- Wyciskanie hantli na plaskiej
- Podciaganie waskim podchwytem
- Wyciskanie hantli siedzac
- Brzuch - wznosy nog do klatki

Na glowne cwiczenia 3s po 8 powtorzen, na pomonicze 3s po 12-10 powtorzen



Zmieniony przez - maciej_93 w dniu 2025-10-01 16:28:52

Otrzymałeś już odpowiedź w innym temacie. Sugeruję trzymać się jednego, a nie rozdzielać tego na dwa, gdzie zadawać musimy te same pytania.

Jeżeli odczuwasz taką potrzebę pod względem psychicznym i urozmaicenie każdego treningu w tygodniu będzie w jakim stopniu dla Ciebie lepsze, to jak najbardziej. Jednak jeżeli chodzi o uzyskane wyniki pod względem kształtowania sylwetki, nie będzie to specjalnie istotne.

Nawiązując do planu treningowego samego w sobie, to osobiście bym w pierwszej kolejności zaangażował do pracy największe partie mięśniowe, jak plecy i nogi. Dopiero w dalszej kolejności klatkę piersiową, barki i ramiona.