Trening Split - ocena

Witam
36lat
Staż z 5lat będzie
178cm waga 86
Bf ok 10% aktualnie


Ciekaw jestem oceny mojego treningu, którym już ćwiczę długi czas. Czy ćwiczenia są dobrze dobrane, czy można coś zmienić, poprawić? Na siłownię chodzę w różne dni, co tydzień inaczej, ale z reguły 4x w tygodniu, czasem zdarza się 5, a czasem 3. Trening mam podzielony na 3x, czyli średnio 5-6 razy w miesiącu trenuje daną partię, a wygląda on następująco:

I Klata
Rozpietki hantlami 3s
Wyciskanie Hantli na prostej 4s
Wyc hantli 15* 3s.
Wyc hantli skos 30* 3s.
Wyc skos w dół sztanga 3s

Barki bok / tył serie łączone
1-Unoszenie na boki 4s 10kg
1-Unoszenie w opadzie 4s
2-unoszenie linki na bok 3s
2-unossenie linki na bok w opadzie 3s

2. Plecy
Wiosłowanie sztanga w opadzie 4s
Ściąganie drążka do klaty szeroko 3s
T-bar 3s
Wiosłowanie jednorącz na maszynie 3s
Szrugsy 4s.

Triceps
Prostowanie przedramion warkoczem 4s
Prostowanie przedramienia jednoracz zza głowy 4s
Prostowanie przedramienia stojąc bokiem 4s

3. Nogi
Przysiady 5s
Wyprosty na maszynie 4s
Zgięcia na maszynie 4s
Przywodzenie 3s
Odwodzenie 3s
Wspięcia łydki 4s

Bary przód
Wyciskanie hantli 3s
Unoszenie ramion na wyciągu dolnym 3s

Ps:
Martwego nie robię i bicepsa, ponieważ mam łokieć golfisty obu rąk , od długiego czasu . Swego czasu rezygnowałem ze sporej ilości ćwiczeń, które zacząłem ponownie dodawać, gdy ból powoli ustępował.


Zmieniony przez - Kiriosik w dniu 2025-09-07 18:28:44

W jakim celu zaczynasz trening klatki piersiowej od rozpiętek? Raczej bym zostawił to ćwiczenie na koniec. Chyba, że ma być to forma rozgrywki, czy też wstępnego zmęczenia. Chociaż tutaj raczej nie będzie miała ona zastosowania. Tutaj też dałbym przenoszenie hantla, zamiast tyłu form wyciskania leżąc.

W przypadku treningu nóg, zamiast zgięć na maszynie na mięśnie dwugłowe, dałbym wznosy bioder, lub wykroki.

Zamiast ściągania drążka wyciągu górnego, dałbym podciąganie na drążku.

Pracujesz jakoś nad wzmacnianiem mięśni przedramienia i chwytu w przypadku łokcia golfisty?

Zawsze miałem rozpietki na końcu, a chciałem taki wariant przetestować. By klata była już dobrze rozgrzana, rozciągnięta, otworzyć ją i uderzyć dużym ciężarem od razu w seriach.
Taki zamysł miałem

No zrobiłem ostatnio ten plan na nogi i rzeczywiście zmienię przysiad na 4serie i dodam 3serie wykrokow i 3seriw wyprostow.
Nie wiem dlaczego z uginania rezygnować wg Ciebie??
Hip trusty odpadają, bo to już za ciężko po przysiadach i wykrokach...

A podasz plusy podciągania nad ściąganiem drążka?

Przerabiałem już wszystko na łokcie... Ćwiczenia, rehabilitację, taśmy z kolcami, peptydy... Wszystko....
Już szukałem doktora na zabieg, bo 10kg nie mogłem w określonych pozycjach utrzymać w ręku.
I dalem ostatnią szansę gh. Już pół roku i od kilku miesięcy czyje , że sporo ustąpiło. Mogę normalnie ćwiczyć i pracować z wykluczeniem kilku ćwiczeń.

Pozdro