Zapotrzebowanie kaloryczne - jak obliczyć?

Cześć wszystkim. Za chwilę lecą 32 urodziny i chcę jakoś zmotywować sie do zmiany. Kiedyś trochę ćwiczyłem, mały epizod dosłownie i przy wzroście 179 dobiłem do 78kg wagi. Dieta zerowa, supli zero. Waga niby spoko, ale sylwetka dramat... wtedy to było coś koło 95 pas, klatka 100 z hakiem, ramiona 35/32 i łydki jak u bociana... Jako że idzie kolejny rok życia chcę to trochę ogarnąć tylko nie wiem jakie zapotrzebowanie ustawić przy Fbw 2x tyg bo mam predyspozycje do szybkiego łapania tłuszczu na brzuchu (skinny FAT?) Przez ostatni rok, różne zawirowania w życiu zleciałem w dół na 70kg, czyli prawie 8kg i wyglądam jak szczupak z lekką oponą z przodu, czyli katastrofa... ktoś obeznany z temacie może doradzić jak rozplanować makro na max 4 posiłki żeby nie zalać się znowu tłuszczem i robić powolną masę do tak 75kg (rekompozycja?) Z kalkulatora wychodzi około 2900kcal, 170b/100t/350w żeby wbić trochę masy. Rozbić to na 4 posiłki tak jak piszę, czy zrobilibyście to inaczej?

Z możliwości czasowych na posiłki ułożyłem takie coś
1) kajzerka 150, masło 30, ser żółty 75
2) kajzerka 150, maslo 30, kurczak 200
3) ryż 100, schab 200
4) twaróg 200, śmietana18 100
BTW 180/120/260/2900

Tutaj wyliczysz wszystko i na start odetnij 10% a dalej postępuj w zależności od tego co się dzieje . Za dużo masła jakbyś miał tak codziennie :) https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html  ułóż ały dzień lub kilka i wrzuć do oceny w tej formie https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Bartek.nowy55

Z możliwości czasowych na posiłki ułożyłem takie coś
1) kajzerka 150, masło 30, ser żółty 75
2) kajzerka 150, maslo 30, kurczak 200
3) ryż 100, schab 200
4) twaróg 200, śmietana18 100
BTW 180/120/260/2900

Podaj jeszcze inne dni dla równowagi, bo chyba dziennie nie jesz takiego zestawu ? Czasem warto wprowadzić drobne zmiany, np. zamiast śmietany do twarogu wybierz oliwe z oliwek, pieczywo w miarę możliwości pełnoziarniste, a ser żółty można wybrać w wersji light, do tego dochodzą Ci jakieś warzywa/owoce ? bo mało błonnika z tego wychodzi..

Ilość posiłków nie ma wpływu na wyniki kształtowania sylwetki. Sugeruję więc ustalić sobie tyle, ile Tobie bardziej odpowiada.

Nawiązując do wyboru celu treningowego, warto jest redukować tkankę tłuszczową i dopiero z jej niskiego poziomu budować dobrej jakości mięśnie. Jeżeli więc nie jest on niski, to wiesz jaki należy obrać cel jak na tę chwilę. Wart jest jednak wrzucić zdjęcia sylwetki w dobrej jakości. Zoabczymy jak to wygląda.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Dostałeś wyżej porady więc jak chcesz analizy i doradztwa to zastosuj się do wytycznych i dodawaj dietę w formie jaka obowiązuje na grupie

Czekamy więc na wrzucenie przez Ciebie zdjęć sylwetki i na ich podstawie będziemy mogli stwierdzić nad jakim celem treningowym warto jest skupić się jak ja tę chwilę.

Z artykułów, które będą przydatne przy komponowaniu diety polecam zwrócić uwagę na następujące:

https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html

https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html

https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html