agusia2721
Cześć, będę wdzięczna za ocenę stworzonego przeze mnie planu.
Parę słów o mnie – trenuję na siłowni ponad 5 lat. Obecnie interesuje mnie stricte budowa jakościowej masy mięśniowej. Tj. posiadanie umięśnionego ciała z zarysowanymi mięśniami (przede wszystkim plecy umięśnienie bez poszerzania, ponieważ mam wąskie biodra i nie chcę tworzyć dużej dysproporcji jak u mężczyzn, barki aby były mocno zarysowane, bicepsy większe i zarysowane, brzuch płaski umięśniony widoczny 6pak – to moja główna zmora, pośladki powiększenie i podniesienie). Chcę tylko podkreślić, że chcę uniknąć rozbudowy nóg – chcę je lekko umięśnić ale bez rozbudowy ud bo mam do tego ogromne tendencje/predyspozycje. Co do mojego obecnego planu od ponad 1 roku ćwiczę na siłowni 4 razy w tygodniu, w dni wolne cardio w drugiej strefie ok. 50 min.
Stworzyłam plany którego chciałabym się trzymać przez najbliższe miesiące. Jem obecnie 2300 kcal i waga cały czas waha się w granicach 50-51kg przy wzroście 163 cm (ok. 120-130 białka, ok. 60-80gr tłuszczu i reszta węgli). Zwiększa kalorie do 2450 kcal w dni treningowe.
Będę wdzięczna za ocenę i wszelkie sugestie co do mojego planu. Dodam, że w zakresie regeneracji nie potrzebuję żadnego dnia wolnego, ponieważ od roku mi się to sprawdza.
Nie ukrywam, że przy tworzeniu planu wspomagałam się ChatGPT.
Treningi minimalnie inspirowane kalisteniką. 3 treningi w domu i siłownia. W domu mam drążek do podciągania, poręcze do dipów, hantle, ławeczkę, sztangę, hantle, gumy etc.
Makro:
• Kalorie: 2350 kcal.
• Białko: 110–130 g.
• Tłuszcze: 60–80 g.
• Węglowodany: reszta
Poniedziałek – Upper Pull (plecy + biceps + core) – DOM
Rozgrzewka (5–7 min):
• 2x10 scapular pull-up
• krążenia ramion + mobilizacja gumą
Trening główny:
1. Podciąganie nachwytem – 4x max (docelowo 6–10 powt.)
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie – 3x8–10
3. Wiosłowanie hantlą 1-ręką – 3x10/strona
4. Face pull z gumą / hantlami w opadzie – 3x12–15
5. Uginanie ramion ze sztangą/hantlami – 3x8–10
Core (boczki + dół brzucha):
• Hanging knee raises – 3x10–15
• Side plank – 3x30–45s/strona
Środa – Upper Push (barki + klatka + core) – DOM
Rozgrzewka:
• pompki z zatrzymaniem, 2x15 band pull-aparts, krążenia ramion
Trening główny:
1. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc – 4x8–10
2. Unoszenie hantli bokiem – 3x12–15
3. na klatkę
• tydzień 1: pompki klasyczne 3x max
• tydzień 2: pompki diamentowe 3x max
• tydzień 3: pompki z nogami na podwyższeniu 3x max
• tydzień 4: pompki archer (jeśli dasz radę) 3x max
8. Rozpiętki hantlami (lekki skos) – 3x10–12
9. Dipy na poręczach (z własną masą) – 3x6–8
Core (rotacja + anty-ekstensja):
• Dead bug z gumą / hantlą – 3x12/strona
• Russian twist z talerzem – 3x12–16
Piątek – Lower + Glute focus + core – SIŁOWNIA
Rozgrzewka (5–10 min):
• Monster walk z gumą – 2x10 kroków w przód i bok
• Step-up bez ciężaru – 2x8/strona
Trening główny:
1. Hip thrust maszyna– 4x10–12
2. Bulgarian split squat (pochylony, akcent na pośladek) – 3x10/strona
3. Side lying hip abduction / linka w bok – 3x12–15/strona
4. Step-up na skrzynię z hantlami (wolne zejście) – 3x8/strona
5. Nordic curl z gumą / żuraw – 2–3x max
6. Łydki stojąc – 3x15–20
Core (mocny akcent):
• Ab roller – 3x max
• Side plank z odwodzeniem nogi – 2x max/strona
Sobota – Full body mobility + core (akcent brzuch + boczki) – DOM
Rozgrzewka (5–10 min):
• mobilizacja odcinka piersiowego, koci grzbiet, otwieranie bioder
Obwód (3 rundy, przerwa 60–90s):
1. Pompki – 12–15
2. Wiosłowanie hantlami w opadzie – 12
3. Bulgarian split squat – 10/strona
4. Unoszenie hantli bokiem – 12–15
5. Plank shoulder taps – 12/strona
Core (rotacja + anty-rotacja):
• Pallof press z gumą – 3x12/strona
• Hanging leg raises (lub knee raises) – 3x8–12
Cardio i dni wolne
• Wtorek, czwartek, niedziela – cardio w strefie 2:
o szybki marsz, rolki, rower, trening Lewandowskiej
o czas: 50 min
Parę słów o mnie – trenuję na siłowni ponad 5 lat. Obecnie interesuje mnie stricte budowa jakościowej masy mięśniowej. Tj. posiadanie umięśnionego ciała z zarysowanymi mięśniami (przede wszystkim plecy umięśnienie bez poszerzania, ponieważ mam wąskie biodra i nie chcę tworzyć dużej dysproporcji jak u mężczyzn, barki aby były mocno zarysowane, bicepsy większe i zarysowane, brzuch płaski umięśniony widoczny 6pak – to moja główna zmora, pośladki powiększenie i podniesienie). Chcę tylko podkreślić, że chcę uniknąć rozbudowy nóg – chcę je lekko umięśnić ale bez rozbudowy ud bo mam do tego ogromne tendencje/predyspozycje. Co do mojego obecnego planu od ponad 1 roku ćwiczę na siłowni 4 razy w tygodniu, w dni wolne cardio w drugiej strefie ok. 50 min.
Stworzyłam plany którego chciałabym się trzymać przez najbliższe miesiące. Jem obecnie 2300 kcal i waga cały czas waha się w granicach 50-51kg przy wzroście 163 cm (ok. 120-130 białka, ok. 60-80gr tłuszczu i reszta węgli). Zwiększa kalorie do 2450 kcal w dni treningowe.
Będę wdzięczna za ocenę i wszelkie sugestie co do mojego planu. Dodam, że w zakresie regeneracji nie potrzebuję żadnego dnia wolnego, ponieważ od roku mi się to sprawdza.
Nie ukrywam, że przy tworzeniu planu wspomagałam się ChatGPT.
Treningi minimalnie inspirowane kalisteniką. 3 treningi w domu i siłownia. W domu mam drążek do podciągania, poręcze do dipów, hantle, ławeczkę, sztangę, hantle, gumy etc.
Makro:
• Kalorie: 2350 kcal.
• Białko: 110–130 g.
• Tłuszcze: 60–80 g.
• Węglowodany: reszta
Poniedziałek – Upper Pull (plecy + biceps + core) – DOM
Rozgrzewka (5–7 min):
• 2x10 scapular pull-up
• krążenia ramion + mobilizacja gumą
Trening główny:
1. Podciąganie nachwytem – 4x max (docelowo 6–10 powt.)
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie – 3x8–10
3. Wiosłowanie hantlą 1-ręką – 3x10/strona
4. Face pull z gumą / hantlami w opadzie – 3x12–15
5. Uginanie ramion ze sztangą/hantlami – 3x8–10
Core (boczki + dół brzucha):
• Hanging knee raises – 3x10–15
• Side plank – 3x30–45s/strona
Środa – Upper Push (barki + klatka + core) – DOM
Rozgrzewka:
• pompki z zatrzymaniem, 2x15 band pull-aparts, krążenia ramion
Trening główny:
1. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc – 4x8–10
2. Unoszenie hantli bokiem – 3x12–15
3. na klatkę
• tydzień 1: pompki klasyczne 3x max
• tydzień 2: pompki diamentowe 3x max
• tydzień 3: pompki z nogami na podwyższeniu 3x max
• tydzień 4: pompki archer (jeśli dasz radę) 3x max
8. Rozpiętki hantlami (lekki skos) – 3x10–12
9. Dipy na poręczach (z własną masą) – 3x6–8
Core (rotacja + anty-ekstensja):
• Dead bug z gumą / hantlą – 3x12/strona
• Russian twist z talerzem – 3x12–16
Piątek – Lower + Glute focus + core – SIŁOWNIA
Rozgrzewka (5–10 min):
• Monster walk z gumą – 2x10 kroków w przód i bok
• Step-up bez ciężaru – 2x8/strona
Trening główny:
1. Hip thrust maszyna– 4x10–12
2. Bulgarian split squat (pochylony, akcent na pośladek) – 3x10/strona
3. Side lying hip abduction / linka w bok – 3x12–15/strona
4. Step-up na skrzynię z hantlami (wolne zejście) – 3x8/strona
5. Nordic curl z gumą / żuraw – 2–3x max
6. Łydki stojąc – 3x15–20
Core (mocny akcent):
• Ab roller – 3x max
• Side plank z odwodzeniem nogi – 2x max/strona
Sobota – Full body mobility + core (akcent brzuch + boczki) – DOM
Rozgrzewka (5–10 min):
• mobilizacja odcinka piersiowego, koci grzbiet, otwieranie bioder
Obwód (3 rundy, przerwa 60–90s):
1. Pompki – 12–15
2. Wiosłowanie hantlami w opadzie – 12
3. Bulgarian split squat – 10/strona
4. Unoszenie hantli bokiem – 12–15
5. Plank shoulder taps – 12/strona
Core (rotacja + anty-rotacja):
• Pallof press z gumą – 3x12/strona
• Hanging leg raises (lub knee raises) – 3x8–12
Cardio i dni wolne
• Wtorek, czwartek, niedziela – cardio w strefie 2:
o szybki marsz, rolki, rower, trening Lewandowskiej
o czas: 50 min
Krzysztof Piekarz
