Trening dla kobiety - porady

Cześć.
Moja żona chce zacząć przygodę z siłownią ma 31lat
Wzrost 169cm
Waga 64kg
Mamy siłownie domowa, ławka stojaki gryfy proste łamany, hantle
wyciąg dolny i górny. Do tej pory 4-5miesiecy ćwiczeń bez planu.

Na początku chce zacząć od planu treningowego FBW 3x w tygodniu który ułożyła, chciałbym skonsultować z wami czy z nim jest wszystko w porządku.

Trening A
1. Hip Thrust ze sztangą- 3x10
2. Wiosłowanie hantlami/sztangą w opadzie- 3x10
3. Martwy ciąg rumuński z hantlami- 3x12
4. Plank- 3x40 sek
5. Unoszenie nóg leżąc- 3x15

Trening B
1. Wyciskanie hantli na ławce (klatka)- 3x10
2. Przysiady ze sztangą na stojakach-3x10
3. Bułgarski przysiad z hantlami- 3x8 na nogę
4. Wyciskanie hantli siedząc (barki)- 3x12
5. Side plank- 2x30 sek na stronę

Trening C
1. Martwy ciąg klasyczny z gryfem- 3x8
2. Podciąganie na drążku z pomocą gumy lub ściąganie drążka na wyciągu
3. Kickback na wyciągu (linka)- 3x15 na nogę
4. Face Pull (na wyciągu)- 3x15
5. Russian Twist z hantlem- 3x20


Zmieniony przez - tomek6526 w dniu 2025-07-30 14:58:41

Plan wygląda nie najgorzej jak dla osoby początkującej, chociaż wprowadziłabym kilka poprawek.
Na początek postawiłabym na ćwiczenia angażujące duże partie mięśniowe, czyli nogi i plecy.

Trening A
1. Martwy ciąg rumuński z hantlami- 3x12
2. Hip Thrust ze sztangą- 3x10
3. Wiosłowanie hantlami/sztangą w opadzie- 3x10
4. Plank- 3x40 sek
5. Unoszenie nóg leżąc- 3x15

Trening B
1. Przysiady ze sztangą na stojakach- 3x10
2. Bułgarski przysiad z hantlami/ wykroki chodzone - 3x10 na nogę
3. Wyciskanie hantli na ławce (klatka) - 3x10-12
4. Wyciskanie hantli siedząc (barki) - 3x10-12
5. Side plank- 3x30 sek. na stronę

Trening C
1. Podciąganie na drążku z pomocą gumy lub ściąganie drążka na wyciągu 3 x 5
2. Ściąganie bloczka do klatki 3x15
3. Martwy ciąg klasyczny z gryfem - 3x10-12
4. Kickback na wyciągu (linka) - 3x15 na nogę
5. Face Pull (na wyciągu)- 3x15
6. Russian Twist z hantlem- 3x20

Warto również dodać coś na biceps lub tricpes oraz łydki. Są to często pomijane ćwiczenia. Nie zapominaj, także o odpowiedniej rozgrzewce.
Zerknij również w poniższy artykuł. Znajdziesz w nim szczegółowo rozpisany plan treningowy dla początkującej kobiety.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Pierwszy_rok_treningu_dla_początkujących_kobiet__budujemy_mięśnie!_-a4427.html 

Twój plan treningowy, szczególnie po wprowadzeniu sugerowanych powyżej zmian wygląda dobrze. Szczególnie jak ja osobę początkującą. Warto jest pamiętać o tym, żeby w największym stopniu angażować duże partie mięśniowe i bazować na ćwiczeniach wielostawowych/złożonych, ucząc się w ten sposób ich prawidłowej techniki i czucia nerwowo-mięśniowego. W zasadzie założenia dla kobiet nie będą się różniły od tych dla mężczyzn. Może jedynie nieznacznie większe zaangażowanie dołu ciała w stosunku do góry u kobiet.

Bardzo Wam dziękuję, jak długo mogę ćwiczyć z tym planem, kiedy najlepiej coś zmienić?