Trening PPL Upper/Lower - ocena

PUSH:
WL 3x5
Hantle skos 3x8-10
Rozpiętki hantlami 2x10-12
Wyciskanie barki hantlami 3x8-10
Wznosy bokiem 2x10-12
Skull crushers 4x8-10

PULL:
Podciąganie 3x6-8
Wiosłowanie 3x8
Wiosło hantlem 2x10-12
Tyl barku hantlami 2x10-12
Biceps sztangą 3x8-10
Biceps na ławce skośnej* 2x8-10

LEGS:
RDL 3x8
Hip-Thrust 3x8-10
Wykroki ze sztangą 3x8-10
Goblet squat 3x8-10
Łydki 3x10-15
Plank 3x max

GÓRA:
Sztanga skos 3x6-8
Hantle płaska 2x8-12
Wiosłowanie sztangą 3x8-10
Podciąganie neutral 2x5-8
OHP Siedząc 3x7-10
Wznosy bokiem 1x10-12
Biceps hantlami 3x8-10
Skull crushers hantlami 3x8-12

DÓŁ:
Przysiad 3x8-10
Bułgary 3x8-10
Wykroki ze sztangą 2x10
Żuraw 3x8
Łydki 3x10-15
Ab Wheel 3x10-15


Płeć : męzczyzna

Wiek : 17

Waga : 81

Wzrost : 186

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku

Uprawiane inne sporty : k1 rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wolne ciężary, drążek, ławeczka, stojaki, gumy oporowe, ab-wheel

Dieta : zdrowe odzywianie dodatni bilans kaloryczny oraz staram się ok. 2g/kg białka

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : witaminy, odzywka bialkowa, kreatyna

Ostatnio przerabiany plan: FBW oraz PPL 5 dniowy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 102,5kg, martwy 135kg, ławka płaska 80kg

W push dałbym więcej serii tego wyciskanie leżąc. Pracujesz na niskim zakresie powtórzeń więc 5x5 możesz spokojnie tam dać tego wyciskania. Wyciskanie na barki spoko, ale unoszenie bokiem jest ćwiczeniem pull jednak jeśli go tutaj zostawisz to daj też 3 serie tego unoszenia.

W pull bym nie grzebał za bardzo bo ćwiczenia masz dobrze dobrane więc śmiało może zostać bez zmian.

W dniu nóg zacząłbym od ćwiczeń angażujących czworogłowe czyli dałbym goblet squat i wykroki na pierwszy ogień, później tył uda i łydki.

Plan góry jest dobry, ale zamiast tego ohp siedząc dałbym stojąc jako główne ćwiczenie na barki w tygodniu, a podciąganie na drążku przed wiosłowaniem.

Dół ciała pod względem doboru ćwiczeń jest w porządku, ale dałbym więcej serii przysiadów i żurawia. Żuraw pod warunkiem, że potrafisz go wykonać bo to ciężkie i trudne ćwiczenie, jeśli jest na początku za ciężkie to daj uginanie nóg na maszynie.
Masz dołożone ćwiczenia na brzuch to jak masz ab wheel to drugie ćwiczenie daj sobie planka bocznego.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-06-23 16:40:06

Kiedyś wstawiałem post na sfd i niestety tytuł został FBW, przepraszam za to.

Siema, jak to rozkladasz w skali tygodnia? i czemu az taka kombinacja?

PUSH - jak celem jest masa, to podnies zakres powtorzen w WL
WL 3x5
Hantle skos 3x8-10
Rozpiętki hantlami 2x10-12
Wyciskanie barki hantlami 3x8-10
Wznosy bokiem 2x10-12
Skull crushers 4x8-10

PULL: - w sumie może tak zostać
Podciąganie 3x6-8
Wiosłowanie 3x8
Wiosło hantlem 2x10-12
Tyl barku hantlami 2x10-12
Biceps sztangą 3x8-10
Biceps na ławce skośnej* 2x8-10

LEGS: - jak nacisk jest na tylna taśmę, to może tak zostać
RDL 3x8
Hip-Thrust 3x8-10
Wykroki ze sztangą 3x8-10
Goblet squat 3x8-10
Łydki 3x10-15
Plank 3x max

GÓRA: - ok
Sztanga skos 3x6-8
Hantle płaska 2x8-12
Wiosłowanie sztangą 3x8-10
Podciąganie neutral 2x5-8
OHP Siedząc 3x7-10
Wznosy bokiem 1x10-12
Biceps hantlami 3x8-10
Skull crushers hantlami 3x8-12

DÓŁ: - można by jedno ćwiczenie na czwórki zamienić na jakaś opcję na dwugłowe
Przysiad 3x8-10
Bułgary 3x8-10
Wykroki ze sztangą 2x10
Żuraw 3x8
Łydki 3x10-15
Ab Wheel 3x10-15

W skali tygodnia wygląda to tak:
Poniedziałek: PUSH
Wtorek: PULL
Środa: LEGS
Czwartek: off
Piątek: UPPER
Sobota: LOWER
Niedziela: off


Zmieniony przez - szymon16044 w dniu 2025-06-21 09:03:07

Sporo tych treningow, ale jest to do zrobienia, jak regeneracja nie bedzie przeszkadzac :) sa za mlodu cwiczylem dosc czesto w skali tygodnia, jak micha dopracowana, k1 nie utrudnia regeneracji dolnych grup, to powinno byc ok. Musisz mocno tutaj uwazac, aby nie przemeczyc zbytnio organizmu jesli treningi sportow walki rowniez beda intensywne, ale to mozesz reagowac na biezaco i dostsowac ewentualna objetosc w zaleznosci od tego, jak w danym tygodniu bedziesz odczuwac zmeczenie. Wszystko wyjdzie w praktyce

Dziękuje wszystkim za profesjonalne odpowiedzi. Wprowadziłem małe poprawki do planu.

Możesz jeszcze raz wkleić cały plan treningowy po wprowadzeniu sugerowanych zmian przez kolegów w ich wypowiedziach powyżej. Zoabczymy finalnie jak to wygląda. Rzeczywiście ilość treningów w perspektywie tygodnia jest bardzo duża. Szczególnie w sytuacji, gdy dochodzą jeszcze do tego sporty walki. Osobiście bym jednak zmniejszył ten plan treningowy i jeden z dni przeznaczył na to, co jest pomijane przez większość osób trenujących, czyli prehabilitacja w postaci rolowania i rozciągania mięśni.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Co_daje_rolowanie_mięśni,_czy_warto_rolować_się_-a5020.html

https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_ważne_jest_rozciąganie_-a538.html

Cześć, treningi k1 w wakacje są luźniejsze niż w sezonie daltego teraz chciałbym na maxa skupić się na treningu siłowym. Myślę że nie zaburzą one regeneracji. Oto plan z poprawkami:
PUSH:
WL 3x6-8
Hantle skos 3x8-10
Rozpiętki hantlami 2x10-12
Wyciskanie barki hantlami 3x8-10
Wznosy bokiem 3x10-12
Skull crushers 4x8-10

PULL:
Podciąganie 3x6-8
Wiosłowanie 3x8
Wiosło hantlem 2x10-12
Tyl barku hantlami 2x10-12
Biceps sztangą 3x8-10
Biceps na ławce skośnej* 2x8-10

LEGS:
RDL 3x8
Wykroki ze sztangą 3x8-10
Goblet squat 3x8-10
Hip-thrust 3x8-12
Łydki 3x10-15
Plank 3x max

GÓRA:
Sztanga skos 3x6-8
Hantle płaska 2x8-12
Wiosłowanie sztangą 3x8-10
Podciąganie neutral 2x5-8
OHP Siedząc 3x7-10
Wznosy bokiem 1x10-12
Biceps hantlami 3x8-10
Skull crushers hantlami 3x8-12

DÓŁ:
Przysiad 4x6-8 ; 8-10
Wykroki ze sztangą 3x8-10
Żuraw 3x8
Łydki 3x10-15
Ab Wheel 3x10-15

Od września będe miał dni treningowych 4 dlatego teraz gdy mam możliwość na 5 wolę to wykorzystać. Nie miałem nigdy problemu z regenercj

PUSH: - teraz spoko, fajne zakresy od razu lepiej pod katem budowy
WL 3x6-8
Hantle skos 3x8-10
Rozpiętki hantlami 2x10-12
Wyciskanie barki hantlami 3x8-10
Wznosy bokiem 3x10-12
Skull crushers 4x8-10

PULL:
Podciąganie 3x6-8
Wiosłowanie 3x8
Wiosło hantlem 2x10-12 - jak masz drugie wioslo, to mozesz dac opcje by prowadzic nieco wyzej na gore plecow ruch.
Tyl barku hantlami 2x10-12
Biceps sztangą 3x8-10 - zamiast jednego bicka osobiscie bym wolal dac cos na kaptury
Biceps na ławce skośnej* 2x8-10

LEGS: - oki
RDL 3x8
Wykroki ze sztangą 3x8-10
Goblet squat 3x8-10
Hip-thrust 3x8-12
Łydki 3x10-15
Plank 3x max

GÓRA:
Sztanga skos 3x6-8
Hantle płaska 2x8-12
Wiosłowanie sztangą 3x8-10
Podciąganie neutral 2x5-8
OHP Siedząc 3x7-10
Wznosy bokiem 1x10-12 - to juz bym wywalil, barki sporo dostana przy klacie i plecach tez
Biceps hantlami 3x8-10
Skull crushers hantlami 3x8-12

DÓŁ:
Przysiad 4x6-8 ; 8-10
Wykroki ze sztangą 3x8-10
Żuraw 3x8
-na dobitke mozna dac jakies uginanie podudzi z hantla lezac lub z guma
Łydki 3x10-15
Ab Wheel 3x10-15