Plan treningowy w domu - porady

domer

Nawiązując do zapotrzebowania kalorycznego organizmu, to zdecydowanie nie wynosi ono około 1900 kalorii. To jest Twoje BMR, czyli ilość kcal niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organów wewnętrznych. Sugeruję obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne organizmu za pomocą dokładnego wzoru:

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html

Podstaw dane i wrzuć obliczenia. Zakładając trening siłowy trzy razy w tygodniu i brak innej aktywności fizycznej nie będzie ono niższe niż 2600kcal.

Cześć wszystkim!

Po krótkiej przerwie udało mi się zorganizować miejsce do ćwiczeń i zakupić trochę sprzętu. W przyszłości planuję dokupić jeszcze kilka rzeczy, więc jeśli macie jakieś sugestie, co warto dołożyć, chętnie je przyjmę!

Obecnie dysponuję:

regulowaną ławeczką,
dwoma stojakami z opcją dipów i podciągania,
sztangą 155 cm (wiem, że jest trochę krótka, ale na początek wystarczy),
dwoma regulowanymi hantlami,
ab wheel.
Mam też taki plan treningowy, który realizuję. Co o nim sądzicie? Może warto coś zmienić lub wdrożyć jakieś modyfikacje?

Dzień 1: Push (Klatka piersiowa, barki, tricepsy)

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 4x8-12
Wyciskanie hantli na ławce skośnej (30°) – 4x10
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc – 3x10
Pompki na poręczach (dipy) – 3x10-12
Wznosy hantli bokiem (na barki) – 3x12-15
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 3x10-12

Dzień 2: Pull (Plecy, bicepsy, core)

Podciąganie na drążku szerokim chwytem – 4x max
Wiosłowanie hantlami (focze wiosło) – 4x8-12
Martwy ciąg klasyczny – 4x6-8
Uginanie hantli (biceps) – 3x10-12
Ab wheel rollout (wykroki z kółkiem) – 3x10-12

Dzień 3: Odpoczynek lub lekkie cardio

Dzień 4: Nogi i core

Przysiady ze sztangą na plecach – 4x8-12
Wykroki z hantlami – 3x10-12 na nogę
Hip thrust (wyciskanie bioder ze sztangą) – 4x10-12
Łydki: wspięcia na palce z hantlami – 3x15-20
Ab wheel rollout – 3x10-12

Będę wdzięczny za wszystkie porady!

Podstawowy sprzęt jak najbardziej masz, po to, żeby jako osoba początkująca nauczyć się prawidłowej techniki ćwiczeń i czucia nerwowo-mięśniowego. Bez wątpienia to będzie w tej chwili najważniejsze. Zdecydowanie nie wyniki siłowe. Często można zaobserwować w tych dwóch kwestiach dość znaczne błędy w podejściu. Do tego, co już masz można jeszcze dokupić kilka różnych gum oporowych, karimatę, czy też roller, który jest podstawowym sprzętem do prehabilitacji.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Co_daje_rolowanie_mięśni,_czy_warto_rolować_się_-a5020.html 

Minęło już trochę czasu, więc postanowiłem zasięgnąć wiedzy ekspertów i trochę opisać, co działo się w międzyczasie. Od połowy grudnia 2024 roku zrobiłem sobie własną siłownię i trenowałem według 4-dniowego planu push/pull.

W lutym 2025 roku dopadło mnie złe samopoczucie, więc odstawiłem siłownię na 3 tygodnie. Zrobiłem wtedy badania — przy okazji sprawdziłem poziom testosteronu, który spadł do 130. To był powód braku chęci i sił do działania. Trochę odżyłem i od tamtej pory trenowałem 3 razy w tygodniu systemem push/pull/fbw.

Wrzucam parę fotek do oceny i proszę o wskazówki, na które partie mięśni warto się teraz skupić.

Dodam, że jestem na diecie keto. Wiem, że opinie są podzielone, ale na węglach czułem się fatalnie, a na keto funkcjonuję zdecydowanie lepiej. Planuję też wrócić do treningów 4 razy w tygodniu.

PS: Dodam, że poziom testosteronu po czasie wzrósł do 480 i niedługo wybieram się na kolejne badania — po samopoczuciu oceniam, że nie jest źle.

Obecny wynik Testo





Zmieniony przez - Racuch w dniu 2025-06-07 12:37:27