Trening FBW - ocena

1.WIEK: 31
2.WAGA: 100
3.WZROST: 182
4.WYMIARY: -
5.STAZ NA SILOWNI: kilka miesięcy
6.CEL SUPLEMENTACJI: redukcja
7.DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: kreatyna, cytrulina, beta-alanina, kofeina
8.KWOTA KTÓRA MOGE PRZEZNACZYĆ NA SUPLEMENTY/ODŻYWKI: 100-200 zł/miesiąc
9.POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę): 20-25 %
10.TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): relatywnie szybkie
11.WYNIKI SILOWE -
12. Czy masz dietę? Tak. 2500 kcal 219 B 69 T 250 W


Cześć wszystkim!
Po 5 latach przerwy wracam na siłownię i tym razem chciałbym podejść do treningów bardziej świadomie. Obecnie moim celem jest redukcja. Od dwóch tygodni trenuję według planu FBW dla początkujących od Warszawskiego Koksu.

Nie ukrywam jednak, że mam wrażenie, iż ten plan jest zbyt mało wymagający. Wiem, że to trening ogólnorozwojowy, ale nie czuję, żeby wszystkie partie mięśniowe pracowały równomiernie. Moje najsłabsze strony to ręce i klatka piersiowa – na nich chciałbym się skupić bardziej.

Dodatkowo bardzo lubię chodzić na siłownię i trening 3 razy w tygodniu to dla mnie za mało – chętnie trenowałbym 4 razy w tygodniu.

Czy jest możliwość stworzenia planu FBW z naciskiem na konkretne partie mięśniowe (ręce, klatka) i trenowania 4 razy w tygodniu?


Tutaj plan zrobiony przerobiony trochę prze ze mnie, będę wdzięczny za pomoc i porady :)

Treningi:

Poniedziałek - A
Wtorek - Wolne
Środa - B
Czwartek - Wolne
Piątek - A
Sobota - Wolne
Niedziela - B

I tak dalej.... czyli trening i dzień przerwy

Trening A:
Przysiady 4x8
Zginanie nóg na maszynie leżąc 4x8
Wypychanie nóg na suwnicy 4x8
Wyciskanie leżąc 4x8
Wyciskanie na maszynie hammer4x8
Wiosłowanie 4x8
Wznosy bokie 4x8
Biceps 4x8
Triceps 4x8
Allahy
Łydki 4x8

Trening B

Martwy ciąg klasyczny 4x8
Wyciskanie żołnierskie 4x8
Wyciskanie nad głowę na maszynie 4x8
Podciąganie wąsko 4x8
Wyciskanie wąsko 4x8
Biceps 4x8
Deska
Łydki 4x8

Nie ukrywam, że lubię robić maszyny bo wtedy czuję mocno daną partię. Mam problem z rozwojem klatki piersiowej oraz rąk.


Zmieniony przez - Wujaszekwowo w dniu 2025-05-27 10:13:47

Biorąc pod uwagę, że miałeś dużą przerwę treningową to nawet bym niektóre ćwiczenia z planu A usunął.

W pierwszym dniu wystarczyły by przysiady i wypychanie na suwnicy, choć zamiast tej suwnicy dałbym prędzej jakieś wykroki czy bułgary, ale z racji, że lubisz to zostaw. To uginanie nóg bym przerzucił do planu B bo fajnie uzupełni Ci martwy ciąg.

W ramach treningu jak dla mnie zbyt delikatnie trenujesz grzbiet bo 4 serie, w porównaniu do 8 serii na klatkę piersiową wypada blado. Poszedłbym jednak w objętości treningowej w zależności od wielkości partii zwłaszcza, że teraz też nie zbudujesz masy mięśniowej bo jesteś w okresie redukcji

Jak w pierwszym dniu treningowym dasz allachy to w drugim daj planka bocznego.

W planie B masz dwa wyciskania nad głowę na barki to może daj jedno wyciskanie nad głowę do planu A, a do planu B przenieś to unoszenie bokiem i zrób po wyciskaniu.

Musisz być świadomy, że początkowo plan fbw da pewien niedosyt bodźców bo jednak trenujesz sporo partii mniejszą objętością. Sytuacja może się zmienić jak wzrośnie Ci z czasem intensywność treningowa.
Poza tym to trening rozruchowy po przerwie więc na razie nie szalej i daj czas na adaptację.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-05-27 10:40:33

Siemka, jak czujesz, ze FBW ci nudiz to uderz sobie w cos bardziej podzielonego jak PUSH PULL
Wtedy masz czworki, klata, barki tricepsy w planie PUSH< w PULL masz dwojki,,plecy, tyl barkow i bicki :)
mozesz wtedy sobie dac nieco wiecej cwiczen na te grupy miesniowej na ktorych ci zalezy z rozwojem. Nie modyfikowalbym osobiscie FBW w takim stopniu, aby dac jakies priorytety, aczkolwiek jest to tez mozliwe do wykonania na upartego%)
Co do problemu z rozwojem poszczegolnych grup miensiowych od poczatku lecisz z redukcja? czy byly tez okresy masy?

Może to nawet nie kwestia tego, że FBW mnie nudzi, bo lubię się porządnie spocić i naprawdę daję z siebie wszystko. Siłownia to dla mnie nie obowiązek, tylko ogromna przyjemność.

Mówi się, że FBW najlepiej robić 3 razy w tygodniu, ale szczerze mówiąc — ja mógłbym z chęcią chodzić 4–5 razy. Nie chcę całkowicie rezygnować z FBW, ale brakuje mi trochę większej pompy. Chciałbym dorzucić więcej ćwiczeń izolowanych na klatkę i ręce, bo te partie mam wyraźnie słabsze i chciałbym je rozbudować.

Z kolei nogi mam genetycznie mocne — nawet jak ich nie ćwiczę, wyglądają nieźle. Za to ręce i klatka to dramat.

Nigdy nie robiłem porządnej masy. Kiedyś byłem tylko na redukcji i poszło mi nieźle, ale później dopadła mnie depresja, wszystko odpuściłem… Teraz jednak wróciłem na nowo, z ogromną pasją, że tak powiem :)

Jestem ciekaw, czy plan, który ułożyłem, jest w porządku, czy może warto wprowadzić jakieś zmiany. Zastanawia mnie też jedna ważna kwestia — czy można trenować systemem: trening – dzień przerwy – trening – dzień przerwy, czyli co drugi dzień, bez konieczności robienia dwudniowej przerwy?

Moim celem jest zejście do 85 kg


Zmieniony przez - Wujaszekwowo w dniu 2025-05-27 11:03:19

Pompa to nie problem, ale przy kilku seriach na partię nie zawsze czuje się satysfakcję z pompy czy ogólnego pobudzenia partii. Dlatego jeśli masz ochotę i czas żeby trenować częściej to nie widzę problemu żeby teraz mikrocyk sobie zrobić na tym fbw. Wrócić ogólnie do reżimu treningowego i dietetycznego.
To taki okres przejściowy i trening po przerwie. Kolejny mikrocykl możesz zaplanować zupełnie inaczej i zrobić na przykład 4 lub 5 dni treningowych jeśli będziesz mieć odpowiednią ilość czasu. Teraz wróć do treningów.

Czyli reasumując — ale też nie chcąc zabierać Ci zbyt dużo czasu — mam dwa pytania:

1. Czy plan treningowy, który wysłałem, powinienem całkowicie zmienić, czy może zostać w obecnej formie?

2. Jeśli chodzi o dni treningowe — lepiej na razie zostać przy 3 treningach w tygodniu z dwoma dniami przerwy, czy mogę spokojnie trenować co drugi dzień?

Planuję trzymać się tego planu przez 10 tygodni, aż do wyjazdu na wakacje. Po powrocie pewnie podejdę do ułożenia nowego planu od zera.


Jeżeli chodzi o reżim związany z michą czy treningami nie mam z tym żadnego problemu - tak jak wspomniałem to dla mnie przyjemność a nie obowiązek.

Mała zmiana, dokładnie o taki plan mi chodzi:

Trening A:
Przysiady 5x5

Zginanie nóg na maszynie 3x10

Suwnica 3x12

Wyciskanie leżąc 5x5

Hammer (maszyna) 3x10

Wiosłowanie 4x8

Wznosy bokiem 3x12

Biceps 3x10

Triceps 3x10

Allahy 3x15

Łydki 3x15

Trening B:
Martwy ciąg 5x5

OHP 4x8

Face pulls / Y-raises 3x15

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem szeroko 3x10

Wiosłowanie hantlą 3x10

Wiosłowanie na maszynie (neutralny chwyt) 3x10

Triceps 3x10

Biceps 3x10

Deska 3x 30–60s

Łydki 3x15



Zmieniony przez - Wujaszekwowo w dniu 2025-05-27 12:25:36

Możesz spokojnie trenować takim planem treningowym co drugi dzień jeśli czujesz, że dajesz radę z regeneracją. A później można śmiało coś pokombinować z planem po powrocie.

Masz ewentualnie jakieś uwagi? Dodanie jakiś ćwiczeń? Czy serie i powtórzenia są okey dla danych ćwiczeń?

Jak bym miał coś zasugerować to podobnie jak wcześniej uginanie nóg dałbym do drugiego planu. Jak to wyciskanie hammer jest barkowe to w porządku. Można by było dać coś na czwórki do drugiego planu no chyba, że w A będą czwórki, a w B będzie tył uda to w porządku.

W zależności od możliwości fizycznych podciąganie na drążku byłoby lepsze niż ściąganie drążka wyciągu górnego.

To wszystko drobne poprawki bo tak na prawdę jest rozruch po przerwie, a kolejny mikrocykl już warto zaplanować ze szczegółami.

A co sądzisz o tym?

o czym?

Sorry, nie wkleił mi się trening. Zmieniłem trochę w oparciu o to o napisałeś wyżej:

Trening A:

Przysiady 5x5

Suwnica pozioma siedząc 3x12

Wyciskanie leżąc 5x5

Motylki na klatkę piersiową 3x12

Hammer na barki 3x10

Wiosłowanie sztangą 4x8

Wznosy bokiem 3x12

Biceps 3x10

Triceps 3x10

Allahy 3x15

Łydki 3x15

Trening B:

Martwy ciąg 5x5

Zginanie nóg na maszynie siedząc 3x10

Zginanie nóg na maszynie leżąć(pozycja na brzuchu) 3x12

OHP 4x8

Face pulls / Y-raises 3x15

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem szeroko 3x10

Wiosłowanie hantlą 3x10

Wiosłowanie na maszynie (neutralny chwyt) 3x10

Triceps 3x10

Biceps 3x10

Deska 3x 30–60s

Łydki 3x15





Zmieniony przez - Wujaszekwowo w dniu 2025-05-27 15:18:29