FBW prośba o nakierowanie

Witam mam 36 lat, ważę 80 kg od około roku uczęszczam na siłownie, na początku trenowałem co drugi dzień FBW trzy serie każdej partii, niestety ten plan był dla mnie zbyt intensywny . To on jednak z biegiem czasu spowodował że jestem w życiowej formie, szukałem planów treningowych które spowodują że ruszę z ciężarem i natrafiłem na "soviet peaking program" wstawiłem swój cel i ćwiczę. Kieruję do was pytanie czy to dobra ścieżka i proszę o ocenę planu.

ja próbowałem różnych planów treningowych, i tak na prawdę najważniejsze w budowaniu siły i masy mięśniowej, jest stopniowe dodawanie ciężaru/powtórzeń , Twój plan wydaje się być mocno okrojony, np jedna seria na biceps? chyba że robisz 2-3 serie rozgrzewkowe przed tą jedną porządną, ja osobiście nie wybrałbym takiego planu do budowania siły, ale wiadomo każdy jest inny może tobie będzie podchodził :)

No właśnie chciałbym się skupić głównie na tych ćwiczeniach wielostawowych, w poprzednim planie kończyłem na biceps: 3x10 x 30kg i triceps: 3 x8 x 30kg, ale czułem że przeciążam łokcie i barki. Co za tym idzie z każdym kolejny tydzień byłem słabszy, dlatego obciąłem te dwa ćwiczenia pod względem serii, a skupiłem się na tych głównych wielostawowych.

Witaj,
problemem jest to, ze trenuejsz rok, a lapiesz sie za jakies specyficzne rozwiazania ktore przydatne sa w niektorych przypadkach pod konkretny cel.
Po co w ogole robiles jakies progresje na tak male grupy miensiowe jak bicepsy i tricepsy? Nie ma to sensu.
Wybierz sobie prosty schemat progresji jak np
https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_planować_progresję_w_treningu_na_masę_-a6866.html
celuj w rozwoj sily w podstawowych bojach, siady, wyciskania, ciagi, wioslowanie - reszte traktuj uzupelniajaco

Co do kolegi WOJCIECH000, tak miałem na początku pełne FBW wszystko po 3 serie. Wychodziłem z siłowni po około 2h ledwo żyjąc i tak co drugi dzień. Niestety mam też pracę fizyczną i nie mogę pozwolić na taki masakrowanie swojego ciała, a po dziś dzięń jak się ostro dojadę to zaczyna łokieć boleć.

Mam pytanie co do ćwiczenia military press, czy będzie ono optymalne zaraz po wyciskaniu na klatkę? Bo wprowadziłem to ćwiczenie od niedawna, gdyż na barki raczej stosowałem wyciskanie hantli nad głowę siedząc z racji iż sprawiało mi to mniej problemu niż military press.
Ps. Swego czasu robiłem barki na Suwnicy Smitha, fajna odmiana i ciężko było tam o kontuzję, lecz brak wyrabiania sobie stabilizacji ciężaru był później problemem.


Zmieniony przez - Vorlock w dniu 2025-04-26 19:33:48

Mam pytanie co do ćwiczenia military press, czy będzie ono optymalne zaraz po wyciskaniu na klatkę?
pytanie optymalne pod jakim katem? Wzgledem czego ma byc optymalne?:)
Zazwyczaj po cwiczeniach na klatke robimy barki i tutaj opcja spoko, jednak nie wiem jak wyglada reszta planu, bo jak cwiczysz FBW i robisz military press przed plecami, to niekoniecznie jest to wersja optymalna.

Ps. Swego czasu robiłem barki na Suwnicy Smitha, fajna odmiana i ciężko było tam o kontuzję, lecz brak wyrabiania sobie stabilizacji ciężaru był później problemem.
tez wlasnie zalezy to od kontekstu, lepsza stabilizacja na suwnicy moze byc problelem lub udogodnieniem

Na razie plan wygląda tak, jest mocno okrojony z racji faktu że chce się skupić na pierwszych dwóch głównych ćwiczeniach, a wrzucanie pełnego FBW powodowało zbyt duże zmęczenie. Robiąc military press jednak "walczymy z tą sztangą", gdyż musi być zachowana stabilizacja pionowa, na Suwnicy Smitha tego niema. Chciałem się dowiedzieć przy dłuższym okresie co bardzie bardziej efektywne, gdyż na suwnicy jednak do góry można rwać większy ciężar.

Myślę jeszcze nad Piątkiem, gdyż nogi, plecy i barki nie wiem czy będą dobrym połączeniem.






Zmieniony przez - Vorlock w dniu 2025-04-27 10:49:56