FBW dla poczatkujacego

Coś o mnie: 27 lat, 176 wzrostu, 81 kg. Z racji, że brzuszek zaczyna rosnąć czas ruszyć tyłek. Od mniej więcej miesiąca chodzę na siłownie, bez planu, dla samego rozruszania się. Chcę zamienić te niepotrzebne kilogramy na mięśnie przy okazji poprawić kondycję. W internecie znalazłem taki plan co o nim sądzicie dla kogoś takiego jak ja?



Trening FBW A:

1. Przysiad ze sztangą na karku 4 x 12-10-8-6

2. Martwe ciągi 4 x 10-8-6-4

3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 x 12-10-8-6

4. Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 4 x 12-10

5. Dipsy 4 x 10-8

6. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną (krzywką) przy użyciu modlitewnika 4 x 12-10

7. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 15

8. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4 x 20

Trening FBW B:

1. Wykroki chodzone z hantlami w rękach 4 x 10 (10 powtórzeń na nogę- długie kroki)

2. Wiosłowanie hantlą w podporze przodem 4 x 12-10 (powtórzeń na rękę)

3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej 4 x 12-10-8-6

4. Wyciskanie hantli naprzemiennie siedząc 4 x 10 (po 10 powtórzeń na rękę)

5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 4 x 12-8

6. Uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie siedząc (supinacja) 4 x 10 (po 10 powtórzeń na rękę)

7. Skłony tułowia trzymając linki wyciągu górnego przy szyi w klęku 4 x 15

Trening FBW C:

1. Przysiad przedni 4 x 12-10-8-6

2. Przysiad ze sztangą na karku przy użyciu maszyny Smitha 4 x 12

3. Podciąganie nachwytem na drążku stałym 4 x max

4. Wyciskanie hantli leżąc na ławce ujemnej 4 x 12-10

5. Wznosy ramion na bok z hantlami w opadzie tułowia 4 x 12

6. Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc 4 x 12-10

7. Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym „młotkowym” 4 x 10

8. Unoszenie kończyn dolnych do świecy leżąc na podłożu 4 x 15

W c zbędne są dwa x siady lepiej zamiast sównicy dać coś na dwugłowe uda.

Siema jako swieżak którym nadal jestem zaczynałem od FBW 5x5x5 (ć/s/p - 6 msc)

Ostatnio przezuciłem się na taki plan treningowy i potrzebuje kilku wskazań odpowiedzi
1. Czy ten trening jest odpowiedni dla początkującego gościa ( chce robić siłe i masę mieśniową )
2. Problem w tym że mniej się męcze niż przy FBW a pracuje na większych ciężarach , czy to normalne ? Nie wiem przez to czy moja robota nie poszła na marne.
3. Przerwy miedzy seriami rozgrzewkowymi to takie aby zmienic wage na sztandze i łykąć wody - pytanie czy może za dużo odpoczywam ? W seriach właściwych odpoczywam po 2,5 min.
4. Ile białka przy typowo trójbojowym treningu przyjmować.
ważę 103 kg
wzrost 183 cm
wiek 29 lat








Zmieniony przez - sasqacz1989 w dniu 2019-04-18 13:18:40

Masz swój temat nie wcinaj sie w czyjeś, bo się bałagan zaraz zrobi co i komu odpisywać