Dieta na masę do oceny [75kg]

Cześć wszystkim, chciałbym zacząć swoją przygodę ze sportem na siłowni. Szukałem przez jakiś czas jakiegoś trenera personalnego online który ułoży mi trening i dietę. Wszyscy których sprawdziłem są bardzo drodzy (np Szymon Moszny, stalowy szok, fabryka siły) i w dodatku jest więcej negatywnych opini o nich jak pozytywnych. Czytałem tu (forum sfd) mega dużo artykułów aż dostałem mętliku w głowie. Ciężko jest już się w tym połapać. Pamiętam jak istniało jeszcze forum K** to były tam podstawowe diety na mase np na 50/55/60/65/70/itd i bardzo dużo osób z tego korzystało. Ja wtedy byłem na tyle biedny że nie mogłem sobie na nie pozwolić i tym samym odpuściłem temat siłowni. Głupio ale tak było. Dzisiaj mam 32 lata/ 75kg/ jestem ektomorfikiem/ ulałem się nawet na brzuchu (nie pije alkoholu) bo w okresie zimowym nie pracowałem. Teraz mam możliwości finansowe, jestem bardzo zmotywowany i chiałbym osiągnąć sylwetkę marzeń jak każdy. W zwiazku z tym wszystkim w końcu poprosiłem chat GPT o pomoc. To co mi rozpisał wraz z uwzglednieniem moich przerw w pracy, czasu wolnego itd wydaje się być dość rozsądne, na pewno na początek przygody gdzie chce sie codziennie troszeczke edukować aby móc zająć się sobą sam. Tymczasem mam tą dietę i chciałbym zapytać was, bardziej doświadczonych czy jest to dobra dieta czy lepiej to odpuścić i nie wiem co tam dalej robić. Koledzy... czy to co tu mam sie nada? pozdrawiam i dziekuje za wszelką pomoc

Twój profesjonalny plan dietetyczny (~3300 kcal)
Dostosowany do Twojego trybu życia i preferencji, maksymalnie uproszczony i czytelny.

06:00 – Śniadanie
50g płatków owsianych ugotowanych na 300ml mleka
1 banan pokrojony w plasterki
30g orzechów włoskich posiekanych
1 łyżka miodu
600 kcal | B: 35g | T: 20g | W: 80g

09:00 – Posiłek w pracy
2 kanapki (80g chleba) + 100g kurczaka + 15g masła orzechowego
1 jabłko
550 kcal | B: 45g | T: 15g | W: 65g

12:00 – Posiłek w pracy
120g ryżu basmati + 150g wołowiny/kurczaka
Warzywa: brokuły, papryka czerwona, marchewka (gotowane na parze)
10g oliwy z oliwek
700 kcal | B: 50g | T: 25g | W: 90g

17:00 – Posiłek przed treningiem
80g makaronu pełnoziarnistego + 100g tuńczyka
Warzywa: ogórek, pomidor, sałata (surowe, dodane do makaronu)
10g oliwy z oliwek
500 kcal | B: 40g | T: 15g | W: 65g

18:00 – TRENING
5g kreatyny + woda

19:30 – Posiłek po treningu
150g kurczaka + 150g ziemniaków/kaszy jaglanej
Warzywa: szpinak, cukinia, papryka (smażone razem na łyżeczce oliwy)
10g oliwy z oliwek
600 kcal | B: 50g | T: 15g | W: 75g

22:00 – Kolacja (przed snem)
200g serka wiejskiego
20g orzechów nerkowca
1 łyżka miodu + 200ml kefiru
350 kcal | B: 30g | T: 15g | W: 40g

Podsumowanie dzienne
~3300 kcal
Białko: ~165g
Tłuszcze: ~70g
Węglowodany: ~500g

Wklep to w Fitatu, dziennik potreningu.pl, czy inną apke by zweryfikować, czy podane makro i kcal się zgadzają. Niestety z tym czat średnio sobie radzi.
Sam dobór produktów może być, ale dalej to tylko produkty/lista produktów na jeden dzień, a nie plan dietetyczny, wszak chyba nie będziesz jadł tego samego dzień w dzień.

Proponowałbym też odpuścić ten posiłek o 22/wkomponować te kcal w pozostałe posiłki. Jednak jedzenie przed samym snem będzie mocno zaburzało nocną regenerację.



Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2025-03-30 22:04:23

Dziękuję bardzo za pomoc. Jutro po pracy natychmiast się tym zajmę. Jeżeli chodzi o tą dietę to w sumie mam taki charakter że potrafię jesć codziennie to samo ale rozumiem o co chodzi i rozumiem że w dłuższej perspektywie się to zapewne znudzi bo jednak nie jest to ulubione jedzenie. Natomiast problemem jest to że narazie moja wiedza jest niemalże zerowa w tym temacie dlatego pytałem czy na początek może to być i miałem na myśli jakies 2-3 tygodnie.
Co do tego posiłku na kolację. Kiedyś na forach mówiono że na kolacje białka lekkostrawne nie są problemem. Zwłaszcza dla ektomorfika. Czy coś się zmieniło? Widzę że specjalizujesz się w układaniu diet więc nie zamierzam się przeciwstawiać ale nie ukrywam jestem zakskoczony. Tak czy inaczej dziękuję za opinię.

Duże granice błędu , na różnych grupach ludzie już testowali dawno i po wpisywaniu w Fitatu cy potreningu wychodzi spore niedoszacowanie .

Aby było czytelnej, sugeruję w pierwszej kolejności dokładnie wypełnić formularz ankiety działu, wpisując tam najważniejsze informacje na swój temat, bez zbędnego rozpisywania się na kilka stron.

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Poza tym, ciekżko jest ocenić czyjeś odżywianie po jednym, przykładowym dniu diety. Najlepiej jakbyś wrzucił kilka. Zoabczymy jak wygląda urozmaicenie i źródła składników odżywczych na jakich bazujesz. Wystarczy zapoznać się z tymi zalecanymi. Nie jest do tego potrzebny chat gpt.

rafal_5

Co do tego posiłku na kolację. Kiedyś na forach mówiono że na kolacje białka lekkostrawne nie są problemem. Zwłaszcza dla ektomorfika. Czy coś się zmieniło? Widzę że specjalizujesz się w układaniu diet więc nie zamierzam się przeciwstawiać ale nie ukrywam jestem zakskoczony. Tak czy inaczej dziękuję za opinię.

Kiedyś korzystano głównie z chłopskiego rozumu.
Generalnie jak pierwszy posiłek jesz o 6 to o 22 powinieneś już dawno leżeć w łóżku, a nie jeszcze napychać się na noc.
Układ pokarmowy, tak jak całe nasze ciało w nocy chce się regenerować, a nie być obciążanym trawieniem.
Zwłaszcza w takich przypadkach jak Twój, gdzie w zasadzie cały dzień nie robisz nic, poza jedzeniem i mechanizmy "sprzątające jelita" nie mają kiedy tu zadziałać.

Wklep w google "MMC/wędrujący kompleks mioelektryczny".

między 12;00 a 17;00 nie jesz nic około 5 godzin, ja bym wrzucił ten serek wiejski i orzeszki z ostatniego posiłku pomiędzy tymi godzinami ;) a posiłek po treningowy o 19;30 jako ostatni jest w sam raz jak chodzisz spać około 22


Zmieniony przez - WOJCIECH000 w dniu 2025-03-31 19:29:17