Trening Push Pull Legs FBW - ocena

Od około roku trenuję na siłowni, dotychczas trenowałem 3 dniowym FBW. Ostatnio zdecydowałem się na zmianę i przeszedłem na system push, pull, legs FBW. Chciałbym zapytać, czy poniższy plan treningowy jest dobrze skonstruowany i co ewentualnie można w nim poprawić?

Z góry dziękuję za wszystkie wskazówki

Push
1. Wyciskanie sztangi 4x4-6
2. Wyciskanie hantli na skosie 3x6-10
3. Rozpiętki na hantlach 3x8-12
4. Francuskie wyciskanie 3x8-12
5. wznosy na wyciągu 3x10-12
6. Ab wheel 3xmax

Pull
1. Podciąganie z ciężarem 3x6-8
2.T bar row 3x8-12
3.Wiosłowanie hantlem 3x6-8
5. Biceps w oparciu na ławce 3x8-12
6, tył barku na butterfly 3x10-12

Legs
1. Przysiad ze sztanga 4x5
2. Rumunski martwy ciag 4x6-8
3. Leg extension 3x10-12
4. Leg curl 3x8-10
5. Allahy 3x8-10


Fbw
1. Wyciskanie sztangi z pauza 4x3-5 (pauza 2-3s)
2. Wyciskanie hantli na barki 3x6-8
3. Leg press 3x8-10
4. Dipy + ciężar 3x8-10
5. Ściąganie drążka neutralnie 4x6-10
6. Modlitewnik 3x8-12

Jeśli trenujesz w systemie trening-trening-wolne-trening-trening-wolne-wolne to ja bym zmienił kolejność poszczególnych treningów w tygodniu i zacząłbym od nóg bo to tak na prawdę będzie najcięższy trening w tygodniu i warto zacząć jak będziesz w pełni zregenerowany po dwóch dniach odpoczynku.

W tym treningu masz dobrze dobrane ćwiczenia ale zamiast prostowania nóg na maszynie ja bym dał jakąś formę ćwiczenia jednonóż czy to wykroków lub przysiadu bułgarskiego.

W treningu push brakuje mi sensownego ćwiczenia na mięśnie naramienne. Dałbym dwa ćwiczenia na klatkę piersiową, a zamiast unoszenia, które jest ćwiczeniem pull dałbym wyciskanie sztangi nad głowę. Barki trenuj przed tricepsami.
Pull jest dobrze ułożone więc tutaj bym nie mieszał za bardzo.

W fbw zmień kolejność wykonania ćwiczeń i zacznij od nóg, później grzbiet, klatka piersiowa, barki, ramiona.

Przy czterech dniach treningowych wolałbym zrobić dwa treningi push i dwa pull, a nie bawił się w osobny dzień nóg i fbw, ale to już zależy od Ciebie.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-03-24 13:04:40

Dzięki wielkie za odpowiedź. Generalnie co do dni treningowych trenuje w następujące dni
Poniedziałek - Pull
Wtorek - rest
Środa - FBW
Czwartek - rest
Piątek - Legs
Sobota - rest
Niedziela - Push

Co do dnia pull zastanawiałem się czy nie wrzucić jeszcze jednego ćwiczenia na plecy może na czworoboczny będzie to dobry pomysł?

W FBW zaczynam od wyciskania ponieważ moim jednym z celów jest dobry wynik w wyciskaniu na płaskiej stąd to ćwiczenie pierwsze w kolejności w tym dniu treningowym.

W pull już bym nie dokładał ćwiczeń bo masz dobre ćwiczenia, ewentualnie dołóż po 1 serii do każdego z nich.