Klatka piersiowa - ćwiczenia

Czy takie ćwiczenie z technicznego punktu ma sens? Nawet siedząc co by wyizolować ruch. Ćwiczę programem push pull. W pierwszym dniu mam 3x8 wyciskanie sztangi płasko, 3x8 hantli w skosie dodatnim. W drugim dniu 3x8 wyciskanie sztangi w skosie dodatnim i ponownie 3x8 hantli w skosie dodatnim. Chciałbym wrzucić jakieś inne ćwiczenie na klatę, bardziej izolowane, bo te hantle 2x mnie już pomału nudzą. Rozpiętek nie znoszę robić. Staż 2 lata z małą przerwą. Domowa siłownia.
Druga sprawa jak wykorzystać wyciąg do treningu brzucha? Ostatnio zrobiłem allachy z użyciem wyciągu i rotację boczną i to było to. Czy są jakieś inne ćwiczenia godne uwagi na wyciąg?





Zmieniony przez - Robert456 w dniu 2025-03-23 15:07:49

W okresie pandemii trenowałem kilka razu na siłowni u kolegi w garażu i miał podobny wyciąg. Całkiem spoko ćwiczenia, jednak jak każde na takich wyciągach ma pewne wady.
Po pierwsze z racji, że pan na zdjęciu ma jeszcze ugięte ręce to linki nie przeszkadzają, ale jak praktycznie je złączysz przed sobą to te linki lubią przeszkadzać ocierając się o skórę ramion lub w okolicach szyi. Dodatkowo linki z uchwytami muszą mieć odpowiednią długość żeby ich łączenie nie przeszkadzało.

Po drugie ten stos z ciężarami lubi się bujać na boki co podczas ćwiczeń trochę rozprasza, no chyba, że masz taki wyciąg, w którym ten problem nie występuje to sprawy nie ma.

Ale jako zamiennik czy urozmaicenie treningu może się nadać.

Co do brzucha to allachy są świetnym ćwiczeniem z wykorzystaniem wyciągu. Natomiast jeśli wyciąg ma regulację wysokości to świetnym ćwiczeniem jest paloff press z rotacją lub bez rotacji. Warto się zainteresować tym ćwiczeniem bo to doskonała sprawa jako ćwiczenie antyrotacyjne i świetnie angażuje do pracy skośne brzucha.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-03-24 12:47:52

możesz doda takie wyciskanie na wyciągu, na brzuch masz na wyciągu np pallof press

Narazie mam wyciąg bez możliwości regulacji, ale to tymczasowo, ale dodam taką opcję, wyciąg sam spawalem bo chciałem zamocować go na kotwach chemicznych od drążka. Ciężarem nie buja, nawet pół centymetra, ogólnie jest git, a i 100 kg na nim podniosłem, więc wytrzymałość jest.

Problem ocierania rozwiąże za pomocą krótkiego drążka zakończonego oczkami tam przymocuje linki z uchwytami, a środek podepnę pod linkę wyciągu.

Fajnie, wygląda solidnie

Solidny to jest, profil 30x20x3mm. A co do regulacji, zastanawiam się jakie ustawienie wysokości ma najczęstsze zastosowanie.. na wysokości barków, głowy? Bo jeżeli np wysokość barków, to bez sensu, abym spawał jakieś wynalazki skoro mogę przymocować kułko na takiej wysokości.

Druga sprawa, czy warto bawić się w wyciąg dolny? Mógłbym go ogarnąć, ale nie wiem czy jest sens. Wiosłowania, uginania na biceps robię wolnym ciężarem. A jakiegoś innego celu nie widzę dla wyciąg dolnego.

Wysokość barków będzie najbardziej optymalna bo możesz zrobić dodatkowe ćwiczenia jak choćby face pull, ale tak jak piszesz trzeba to dobrze przeanalizować czy jest potrzeba rozbudowy bo większość ćwiczeń da się zastąpić w planie treningowym wersją z hantlami, sztangą lub gumami oporowymi, które można zamontować do dowolnego stabilnego elementu.

Wyciąg dolny to jest podobna sytuacja bo tak jak piszesz jakieś uginania na biceps czy wiosłowania zrobisz na innym sprzęcie. Do domowej siłowni to prędzej drążek do podciągania czy poręcze się przydają.

Poręcze mam, a do face pull wysokość linki ma jakieś większe znaczenie?

Tylko pod kątem zmiany kąta ataku na mięśnie, ale face pull można zrobić na wysokim uchwycie jak u na średnim bez problemu.

Jeszcze chciałbym dać plan do oceny. Ćwiczę push,pull,wolne,wolne,push,pull,wolne,wolne. Ze względu na pracę muszę mieć dwa treningi pod rząd i dwa dni wolne, co by po nocy nie targać żelastwa bo brak energii.
Push 1:
1.Przysiad ze sztangą 4x8
2. Wyciskanie leżąc na płaskiej 3x8
3. Wyciskanie hantli na skosie+ 3x8
4. Wyciskanie żąłnierskie 4x8
5. Wyciskanie francuskie 4x8

Pull1:
1. Podciąganie 4x8
2. Wiosłowania w opadzie tułowia 4x8
3. Uginanie podudzi 4x12
4. Uginanie ramion ze sztangą - myo reps
5. Młotki 3x10
6. Podciagnie nóg w zwisie 3x15
7. Plank.

Push2:
1.Przysiad ze sztangą z przodu 4x8
2. Wyciskanie sztangi w + 3x8
3. Wyciskanie hantli w + 3x8
4. Wzniosy hantli 4x12
5. Wyciskanie w wąskim chwycie 4x8

Pull2.
1. Martwy ciąg 4x8
2. Wiosłowanie hantlami tzw focze 4x12
3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x12
4. Uginanie ramion z hantlami z supinacją 3x12.
5. Uginanie w oparciu o ławkę 3x12.

Tym planem trenuje ponad pół roku. Chciałbym go jakoś przebudować tym bardziej, że mam wyciąg, wcześniej go nie miałem. Zastanawiam się czy 12 serii na klatę to nie jest za dużo. Biceps.. dałem
myo reps bo gdzieś mi się to przewinęło i fajnie pompuje, jestem zadowolony i biceps się ruszył, a wcześniej miałem zastój. Triceps... zamienię wyciskanie francuskie na ściąganie sznura, spróbowałem i lepsze czucie, a i nie czuję dyskomfortu w łokciach. Podciągnie.. od jakiegoś czasu nie mam progresu z ciężarem. Zastanawiam się czy tymczasowo nie zastąpić tego ściąganiem drążka wyciągu do klaty. Podciąganie kolan, zamienię na allachy.
Kolejny push i znowu wyciskanie hantli.. tu bym zamienił na to ćwiczenie ze zdjęcia, albo zwykłe rozpiętki żeby nie kombinować których nie lubię. W pull2 unoszenie hantli w opadzie zamienię na face pull, trudniej oszukiwać. Więc całościowo by to tak wyglądało:

Push 1:
1.Przysiad ze sztangą 4x8
2. Wyciskanie leżąc na płaskiej 3x8
3. Wyciskanie hantli na skosie+ 3x8
4. Wyciskanie żąłnierskie 4x8
5. ściaganie sznura 4x12

Pull1:
1. Ściąganie drążka do klaty 4x12
2. Wiosłowania w opadzie tułowia 4x8
3. Uginanie podudzi 4x12
4. Uginanie ramion ze sztangą - myo reps
5. Młotki 3x10
6. allachy 3x15
7. Plank.

Push2:
1.Przysiad ze sztangą z przodu 4x8
2. Wyciskanie sztangi w + 3x8
3. Rozpiętki 3x8
4. Wzniosy hantli 4x12
5. Wyciskanie w wąskim chwycie 4x8

Pull2.
1. Martwy ciąg 4x8
2. Wiosłowanie hantlami (focze )4x12
3. face pull 4x12
4. Uginanie ramion z hantlami z supinacją 3x12.
5. Uginanie w oparciu o ławkę 3x12

Nogi zostawiam tak jak jest, bo jestem zadowolony z nich.
Co ogólnie myślicie nad tym?



Zmieniony przez - Robert456 w dniu 2025-03-25 12:41:24

Zmieniony przez - Robert456 w dniu 2025-03-25 12:41:55