Progres i plan treningowy

Cześć mam 14 lat ćwiczę 6 miesięcy, gdy zacząłem trenować, 29 lipca ważyłem 54kg, we wrześniu zacząłem suplementować kreatynę przez październik-listopad byłem na nadwyżce kalorycznej 3600kcal, aktualnie waże 63kg i średnio spożywam ok. 2500kcal. Mój plan treningowy składa się z:
Pon: Klatka, plecy, przedramię
Wt: Biceps, Barki, Triceps
Śr: Klatka, plecy, przedramię
Czw: Biceps, Barki, Triceps
Pi: Klatka, plecy, brzuch
Sob: Odpoczynek
Niedz: Odpoczynek.
Na początku miałem 28cm w bicepsie, teraz mam 31-32cm i nie wiem czy to dobry wynik. Przypominam że trzy tyg temu zacząłem trenować triceps i przedramię, więc przez ten cały czas nie robiłem tych partii.
Proszę o Opinie i jeśli to możliwe to o jakąś radę, z góry dzięki:)

Moja rada - zacznij trenować nogi . Nie tylko klata i klata

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html


Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2025-01-29 19:41:34

Twój podział treningowy opiera się na naprzemiennym trenowaniu klatki/pleców/przedramion oraz bicepsa/barków/tricepsa. Jest to podejście, które zapewnia dobrą częstotliwość dla większych grup mięśniowych, ale wymaga optymalizacji:

Brak treningu nóg – nawet jeśli Twoim celem jest górna część ciała, rozwój nóg pomaga w ogólnym wzroście siły i masy. Nie warto ich pomijać.
Brak równowagi w częstotliwości dla niektórych partii – przez długi czas nie trenowałeś tricepsa i przedramion, co mogło ograniczyć rozwój ramion.
Częste trenowanie klatki i pleców – trzy razy w tygodniu to sporo, co może prowadzić do zmęczenia i stagnacji, jeśli objętość jest zbyt duża.

rozpisz dokładnie całosc treningu, bo potrzebne są tutaj solidne modyfikacja.

Trening klatki piersiowej:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 34kg 3x12
-Wyciskanie hantli na ławce poziomej
29kg (14,5kg jeden hantel) 3x10
-Wyciskanie hantli na ławce skośnej
24kg (12kg jeden hantel) 3x12
Trening pleców:
-Szrugsy hantlami 40kg (20kg jeden hantel) 3x20
-Wiosłowanie sztangą 34kg 3x12
-Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę 14kg 3x12
Trening Bicepsa:
-Uginanie ramienia w oparciu o udo 10kg 3x12 (jedna strona 12)
-Naprzemienne uginanie ramion z rotacją z hantlami 10kg 3x12 (jedna strona 12)
-Naprzemienne uginanie ramion z hantlami 10kg 3x12 (jedna strona 12)
Trening Barków:
-Wznosy hantlami 8,5kg 3x10
-Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 22kg (11kg jeden hantel) 3x12
-Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 23kg 3x12
Triceps:
-Prostowanie ramiona za głową w siedzeniu z hantlem 6kg 3x12
-Prostowanie przedramienia z hantlem w oparciu o ławkę 8,5kg 3x12
Przedramię:
-Zginanie ramion stojąc ze sztangą nachwytem 18kg 3x10
-Uginanie nadgarstków stojąc z hantlami 8,5kg 3x20

-Sciskacz z oporem 60kg 3x20