Plan treningowy - porady

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 27
Waga : 82
Wzrost : 170
Cel treningowy : Redukcja
Staż treningowy na siłowni : 2-3 lata stażu w wieku 16-19 lat. Od tamtego czasu do 27r.ż zero.
Uprawiane inne sporty : Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt
Dieta : 2200 kcal
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Brak
Ostatnio przerabiany plan: Brak

Trening A
Martwy ciąg 5x5
Przysiad 5x5
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5x10
Uginanie nóg na maszynie (dwójki) 5x10
Plank/Kółko abs 3 serie

Trening B
Ściąganie drążka na wyciągu do klatki 5x10 (Docelowo podciąganie na drążku)
Wyciskanie sztangi leżąc 5x5
Ohp 5x5
Prostowanie ramion na wyciągu + uginanie ramion ze sztangą stojąc, super seria 5x10.

Trening 3/4 razy w tygodniu ABA BAB lub ABAB ABA itd. Po każdym treningu cardio 15min.

Progresja ciężaru w głównych bojach: piramida dochodząc w ostatniej serii w której 5 powtórzeń danym ciężarem sprawia trudności, lecz jest do zrobienia.
Progresja w ćwiczeniach dodatkowych: Stały ciężar umożliwiający poprawne wykonanie 5x10.

Dzień dobry prosiłbym o ocenę planu treningowego oraz porady co by można było zmienić w razie negatywnej oceny.

Pytanie też mam dotyczące głównych bojów, czy robić tak jak w planie Martwy>Przysiad 5x5 oraz Płaska>ohp 5x5 na każdym treningu czy spróbować dać priorytet na dane ćwiczenie i zrobić np.

Trening A1
Martwy 5x5
Przysiad 5x10

Trening A2
Przysiad 5x5
Martwy 5x10

Trening B analogicznie, progresja ciężaru oraz ćwiczenia dodatkowe jak w planie oryginalnym.

Z góry dziękuje za porady :D

Zacznijmy może od paru zdań na temat diety. Jeśli dopiero rozpoczynasz redukcję to jak dla mnie kaloryka diety jest bardzo nisko. Przypuszczam, że przy Twoich gabarytach zapotrzebowanie kaloryczne na utrzymanie wagi będzie w granicach 3000kcal więc jak zaczynasz od 2200 kcal to masz bardzo duży deficyt na start. Za jakiś czas nie będziesz mieć żadnej możliwości manewru dietą bo niżej to już będzie głodówka.

Co do planu treningowego to ja bym go trochę zmodyfikował.

Jak masz dwa zestawy A i B to nie pakowałbym martwego ciągu i przysiadów do tego samego dnia treningowego.
Rozumiem, że plan ma być w miarę minimalistyczny ale można by było do treningu A dołożyć po jednym ćwiczeniu na klatkę piersiową i barki.

Przysiad dałbym do treningu B wówczas plany będą nadal skondensowane i krótkie czasowo do wykonania ale będą bardziej fbw.
Na razie bym nie kombinował za bardzo z tymi planami tylko w jednym dniu dał martwy, a w drugim przysiad i wykonywał je zamiennie przez co raz będzie dwa razy tygodniu mc, a w kolejnym tygodniu przysiad.

Progresja ciężarowa mile widziana ale przy takiej niskiej kaloryce może być ciężko.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-01-09 14:06:48

Dzięki za odpowiedź. Jak chodzi o ilość kcal to niska ze względu, że trening + cardio po nim to jedyna aktywność moja w ciągu dnia. Tak to siedzący tryb dnia. Jak na ten moment przy 2200 waga stoi :oo. Wcześniej nie dopisałem, na siłownie teraz chodzę od 3 tygodni.

Jak chodzi o trening to zmieniłem według twoich zaleceń i wyszło mi coś takiego:

Trening A
Martwy
Ohp
Dipy
Wiosło
Dwójki
Brzuch

Trening B
Przysiad
Płaska
Ściąganie drążka (docelowo podciąganie)
Facepull / Unoszenie hantli na bok barku
Tric + Bic

Przerzuciłem przysiady do treningu B a ohp do treningu A. Do treningu A dołożone dipy a do treningu B facepull / bok barku na zmiane. System progresji taki sam, w głównych bojach 5x5 a dodatkowe 5x10. (Jedynie dipy może być problem i będzie też siłowo)

Będzie ok.

Ok, dzięki.

Warto jest pamiętać o tym, że masa ciała nie jest wyznacznikiem efektów kształtowania sylwetki, w tym redukcji tkanki tłuszczowej. Sugeruję zwrócić uwagę na pomiary obwodów ciała co jeden/dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane. Z kolei w dłuższej perspektywie zdjęcia sylwetki, które należy wykonać w dobrej jakości i zawsze tych samych warunkach. Jak to u Ciebie wygląda w perspektywie całości cyklu treningowego i jak długo trwa już obecny cykl treningowy na ujmenym bilansie energetycznym? Warto aby opisał to dokładnej.