Trening na Mase - Pomozcie !!!

Chce cwiczyc na mase .
Posiadam lawke pozioma , stojaki regolowane, gryf prosty , gryf lamany,hantle ,modlitewnik,lawczke do brzuszkow.
Chcialbym cwiczyc 4 dni w tygodniu .Pomozcie ulozyc jakis plan ! Jakie partie najlepiej laczyc ze soba i jakie cwiczenia moge na tym sprzecie wykonywac .

Radze ćwiczenia 3xtydzień:
PON
klatka, triceps
ŚR
plecy biceps, przedramiona
PT
nogi barki
i brzuch można robić byle kiedy max 3 razy w tygodniu
zastosuj progresje
12 10 8 8
12 10 8
klatka, plecy, nogi, barki 4cw po 4 serie
biceps triceps 3 ćwiczenia po 3 serie
przedramiona 2 ćwiczenia po 3 lub 4 serie
ćwiczenia już sobie dobierz według uznania
PONIEDZIAŁEK:
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
3.wyciskanie hantli
4.Pompki na poręczach
Triceps
1.Pompki w oparciu o ławkę
2.Wyciskanie francuskie podchwytem
3.Wyciskanie francuskie nad chwytem
ŚRODA:
Plecy
1.Unoszenie tułowia
2.Martwy ciąg
3.Przyciąganie sztangi do klatki w pochyleniu
Biceps
1.Wyciskanie hantli
2.Wyciskanie sztangi podchwytem
3.Wyciskanie hantli chwytem młotkowym
Przedramiona
1.Podnoszenie sztangi lub hantli(wyprostowane ręce)
2.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem
PIĄTEK:
Nogi
1.Przysiady ze sztangą
2.Wyklęknięcia ze sztangą na plecach
3.Przysiady ze sztangą trzymaną za sobą
4.Wspięcia na palcach
Barki
1.Wyciskanie z za głowy
2.Wyciskanie z przed głowy
3.Unoszenie hantli na boki
4.Unoszenie hantli na boki w pochyleniu
Trening jest przykładowy i można w nim pozmieniać co nieco.
Nie zapomnij o diecie

najpierw powiedz coś więcej o sobie: staż trenigowy,wiek,waga,wzrost,przeciwskazanie medyczne
Misiufhdd- narazie twoja propozycja bez komentarza

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2004-06-18 14:03:14

Waze okolo 100 kg dokladnie nie wiem bo sie nie wazylem ostatnio .Wzrost 190 cm .Ogolnie to cos tam sobie cwiczylem u kupla ale nieregularnie i bez zadnego systemu. To trawalo jakies 2 lata .Przeciwskazan medycznych to raczej nie ma .Mam 25 lat :)Aha nie bralem koxsu i nie zamierzam !!!

nom to jeśli wracasz po przerwie to na początek ok 6 tygodni treningu ACT
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564
atykuł JAK UŁOZYC WLASNY PLAN TRENINGOWY
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470
ATLAS ĆWICZEŃ
http://www.kulturystyka.pl/atlas/