Trening 15-10-5 - ocena

Witam,
Piszę tutaj w sprawię oceny planu treningowego.
W ankiecie napisałem, że cel treningowy to siła/hipertrofia, bo tak naprawdę chciałbym to w miarę połączyć, a według autora tego planu to tutaj to dostanę + chce poprawić swoje boje, bo całkiem słabiutko one idą u mnie (może oprócz mc).

Plan jest na zasadzie 15-10-5 by Wodyn, nawet większość ćwiczeń są jego sugestią, ale brakuje mi czegoś w nim i w niektórych nie wiem czy czegoś sobie nie dołożyć.
Główne pytanie jest takie, czy gdzieś dana partia mięśniowa nie dostaje za mało bodźca lub może za dużo. Czy może gdzieś dane ćwiczenie dać na inny dzień? Wodyn proponuje "dzień samowolki" ,ale czuje, że w ogóle nie jest mi to potrzebne. Rozpisałem go sobie mniej więcej na 12 tygodni, na papierze wygląda dosyć lekko, bo z tego co zrozumiałem to nie robię do upadku mięśniowego tylko do upadku technicznego w ostatnich seriach tak?
Drugie pytanie jest takie, plan opiera się na dokładaniu ciężaru co serie, i w dzień powiedzmy 15-tek, załóżmy, że chce zrobić "incline db curl" robię 10kg x15, i ta serie to będzie RIR 1-0 coś koło tego, a jak ma zrobić te 90% i 80% tego ciężaru czyli 2 poprzednie serie? Mam zrobić mniej powtórzeń czy machać więcej powtórzeń mniejszym ciężarem?


Upper 1 5x5
- Płaska
- podciąganie albo wiosłowanie
- żołnierskie nad głowę
- Reverse cable flyes

Lower 1: 5x5
-Front Squat
-Deadlift klasyk
- Zakroki (hantel po tej samej stronie co noga)
-hammer na ławce skośnej
-skullcrusher

Upper 2: 10x4
- Sztangielki skos (30 stopni)
- Ściąganie drążka
- Ohp hantle siedząc
- machine ab crunch

Lower 2: 10x4
- front squat (znowu, bo high bar czy low bar słabo u mnie wychodzą, ewentualnie na smithie)
- Dzień dobry lub martwy ciąg sumo (nigdy nie robiłem tych ćwiczeń, ale nie wiem co było by lepsze)
- Prostowanie nóg na maszynie
- Uginanie podchwytem stojąc
- z nad głowy wyciskanie ( 45 stopni)

Upper 3: 15x3
- Hammer upper chest press
- wiosłowanie jednorącz (jestem otwarty na propozycje tutaj, bo lubię wiosłowanie jednorącz, ale mam wrażenie, że w ćwiczeniach na plecy za bardzo wykonuje podobne ruchy)
- OHP machine
- DB lateral raises

Lower 3: 15x3
- Leg Press
- uginanie nóg na maszynie (czy w tym przypadku izolacja jest okej, czy lepiej pozostać przy myśli wodyna czyli zwyczajnie powtórzyć ćwiczenie z innych dni?)
- Łydki jedno nóż stojąc
- Nachwyt na modlitewniku
- Pushdown triceps


Nigdy nie próbowałem swoich maksów, w ostatnim planie dałem sobie trójboje na 5 powtórzeń bo najlepiej mi się tak pracuje, po 4 serie je wykonywałem i ostatnich seriach tak wychodził zapas: w przypadku MC RIR 1, Przysiad RIR 2, Płaska RIR 1

Film wodyna dotyczący planu:




Z góry dzięki za wszelką pomoc.

Film jest do reklamy :)

Ale plany Wodyna są przemyślane i ja bym w nich nie mieszał za bardzo.

W przypadku ćwiczeń jak uginanie trudno jest dokładnie zrobić daną wartość ciężaru makasymalnego. Tutaj przypuszczam, że po prostu ma być ciężko i blisko danego ciężaru.

Sorry, miałem na myśli ten filmik:

?si=iQ-5yBEiwz172oPO

Chodzi mi głównie oto, że Wodyn podaje minimalną ilość ćwiczeń, więc chętnie bym coś dodał do planu, bo wychodzą strasznie króciutkie te sesje treningowe

Dla sprostowania jeszcze:

W upper 1 jest wiosłowanie nachwytem
W upper 2 jest ściąganie drążka podchwytem



Zmieniony przez - Marcin_565 w dniu 2024-12-12 19:23:40

Wiesz co ja nie raz trenowałem planami Wodyna i one się dobrze sprawdzały. Początkowo to sesje treningowe idą szybko, ale z czasem jak zwiększą Ci się ciężary to będziesz potrzebował nieco więcej czasu na skończenie treningu.

Jednak jeśli czujesz, ze jest za mało to bez problemu możesz dodać te ćwiczenia bo one nie sprawią, że nagle plan treningowy będzie Ci zajmował 2 godziny. Tam gdzie czujesz niedosyt to ja nie widzę problemu żeby coś dołożyć do planu. Wiadomo, że nie ma co przesadzać z ilością ćwiczeń.

A ćwiczenia które ja sobie dodam od siebie np. zakroki lub jakaś izolacja na dwójki to czy też je wykonywać w tym schemacie 5x5,10x4,15x3 czy mogę spokojnie sobie dodać tylko 2 serie leg curl w dzień lower 5x5? Czy trzymać się sztywno wytycznych od Wodyna? Drugie pytanie mam: W ćwiczeniach typu właśnie izolacje, gdzie ciężaru nie da się dodać właśnie z serii na serie to mam robić te początkowe serie (lżejsze) na mniej powtórzenie typu:
hammer na ławce skośnej 5x5
-12,5kg x3 x4 x5 x5 x5?
Czy może lepiej
- 10kg x7 x9 x10 12,5kg x4 x5

I jakie długie polecasz przerwy między seriami 2min czy zwiększać długości przerw w następnych seriach ,gdzie zbliżam się do tych cięższy serii?

Ćwiczenia izolowane pośrednio też się poprawiają, jak zrobisz choćby nieco większym ciężarem ćwiczenie złożone to w ćwiczeniu izolowanym też progresujesz bo małe partie też pracują w tych złożonych. Co nie zmienia faktu, że powinieneś się starać w nich dokładać.

W izolacjach trzeba być ostrożnym z walką z ciężarem, uważam, że trzeba ostrożnie dobierać ciężar i nie wszystkie ćwiczenia się nadają do pracy na dużych ciężarach z niskim zakresem powtórzeń.

Czas odpoczynku musisz wyczuć. W 15 czy 10 te 2 minuty powinny być wystarczających, ale już w końcowych seriach przy 5 gdzie ciężary są solidne 2 minuty może być za mało.

1. Tak jak wspominałem 85% tych ćwiczeń jak i układ ich jest wzięte od Wodyna bez zmian i tego się jakby trzymam jego zaleceń, ale wciąż nie bardzo wiem jak progresować w tych izolacjach, bo ciężaru nie dołożę co sesje treningową, więc zgaduję, że w izolacjach mogę wyjść poza ten zakres np. 5 powtórzeń i dochodzić do powiedzmy 5-8.

2. Tutaj pytania trochę poza tematem mojego planu treningowego. Mianowicie, Czy jest możliwe, żebym na maszynie typu butterfly, rozpiętkach na ławce, hammer upper chest press wykonywał głównie ramionami i praktycznie nie angażował klatki? Bo wiem, że domsy czy pompa nie jest żadnym wyznacznikiem, ale praktyczne nie występuje to. Progress na ławce występuje, ale nie jakoś duży.

3.Jakieś tipy co wzmocnić, bo trenuję już rok na siłowni i na samym końcu redukcji udało mi się 2 razy podciągnąć nachwytem. Obecnie już po paru miesiącach na masie może raz uda mi się podciągnąć nachwytem, podchwytem może 2 razy. Dodam, że przez dłuższy czas miałem w planie opuszczanie z ciężarem lub podciąganie z gumą, ale bez większego progres

Marcin_565

1. Tak jak wspominałem 85% tych ćwiczeń jak i układ ich jest wzięte od Wodyna bez zmian i tego się jakby trzymam jego zaleceń, ale wciąż nie bardzo wiem jak progresować w tych izolacjach, bo ciężaru nie dołożę co sesje treningową, więc zgaduję, że w izolacjach mogę wyjść poza ten zakres np. 5 powtórzeń i dochodzić do powiedzmy 5-8.

Izolacje tak na prawdę są tylko uzupełnieniem treningu mają zwiększyć zmęczenie danego mięśnia bez silnego drenowania układu nerwowego i zupełnić ćwiczenia złożone bo to one mają największy potencjał i tutaj nie ma szans żebyś jakoś regularnie dokładał ciężaru bo to niemożliwe. Oczywiście jak będziesz mógł dołożyć jakąś małą wartość ciężaru co 2-3 treningi to będzie super ale jednak podstawą jest dokładanie w złożonych.
Niestety taka specyfika ćwiczeń izolowanych i trzeba być ostrożnym żeby nie przedobrzyć w nich z ciężarem.

Marcin_565

2. Tutaj pytania trochę poza tematem mojego planu treningowego. Mianowicie, Czy jest możliwe, żebym na maszynie typu butterfly, rozpiętkach na ławce, hammer upper chest press wykonywał głównie ramionami i praktycznie nie angażował klatki? Bo wiem, że domsy czy pompa nie jest żadnym wyznacznikiem, ale praktyczne nie występuje to. Progress na ławce występuje, ale nie jakoś duży.

3.Jakieś tipy co wzmocnić, bo trenuję już rok na siłowni i na samym końcu redukcji udało mi się 2 razy podciągnąć nachwytem. Obecnie już po paru miesiącach na masie może raz uda mi się podciągnąć nachwytem, podchwytem może 2 razy. Dodam, że przez dłuższy czas miałem w planie opuszczanie z ciężarem lub podciąganie z gumą, ale bez większego progres

1. Może tak być zwłaszcza jeśli dawno tego ruchu nie wykonywałeś lub nie robiłeś ich wcale. Często trzeba się przyzwyczaić do danego ruchu, który też narzuca nam maszyna. Ja nie przepadam także za maszynami do rozpiętek, ale możesz mieć z tym problem i myślę, że to tylko kwestia czasu aż to czucie poprawisz.

2. Co podciąganie trzeba się przyłożyć i próbować podciąganie z gumami czy negatywów ale to ciężko wpleść w gotowy plan. Przede wszystkim musisz się częściej podciągać niż raz w tygodniu. Optymalnie jest dwa raz jeden na przykład negatywy a drugi z gumami żeby popracować nad wytrzymałością siłową.
Wybierz najsilniejszy chwyt najczęściej jest to podchwyt lub neutral.

Nawiązując do podciągania na drążku, to trzeba po prostu wykonywać je jak najczęściej w swoim planie treningowym. W sytuacji, gdy nie potrafisz go wykonywać, należy przyłożyć się do techniki tego ćwiczenia. Wbrew pozorom, wcale nie jest ono takie proste na jakie wygląda. Odpowiednie spięcie łopatek, czy też rotacja łokci i chwyt mają istotne znaczenie. W przypadku tego ostatniego, prawdopodobnie jest on bardzo słaby, więc tutaj również należy pracować nad wzmocnieniem siły chwytu.

https://www.sfd.pl/Podciąganie_na_drążku__jak_zacząć_-t1216778.html