Kształtowanie sylwetki - porady

Witam wszystkich. Chciałbym Was prosić o wsparcie w dziedzinie treningu, odżywiania i co jeszcze ?

Trenuje bez wiekszej przerwy od jakichś 15 lat. Bywały okresy naprawdę dobrej formy natomiast pomimo wkładania codziennego trudu w treningi, efekty są bardzo słabe. Zacznę od zdjęć.


Moje BMR to 1600 kalorii.
TDEE 2550
Węgle 45%
Białko 30%
Tłuszcze 30%
Wiek 40
Waga 72kg
Wzrost 168
Trening 3 razy w tygodniu.

Średnia z ostatnich 7 dni to około 180 g białka, 300g węgli 70g tłuszczy.

Rutyna treningowa:

Barki:
Hantle na ławce: 27.5Kg 5*6
Bokiem wyciąg: 8.75kg 10*5
Dual pulley: 16.25Kg 5*10
Rear deltoid: 47Kg 5*10

Klatka;
Pec fly: 61Kg 5*10
Ławka skośna smith: 30Kg 5*10
Ławka prosta smith: 30Kg 5*10
Chest press bokiem: 30Kg 5*10

Nogi:
Leg extension: 65kg 5*10
Leg press: 75Kg 5*10 głęboko
Seated leg curl: 35Kg 5*10

Plecy:
Pulldown: 55Kg 5*10
Pulldown technogym: 60Kg 5*8
Rear deltoid: 54Kg 5*10
Row rear deltoid: 35Kg 5*10
Kable do tyłu : 40Kg 5*10
Kable do dołu: 50Kg 5*10
Maszyna ławka do tyłu: 30Kg 5*10

Biceps:
Modlitewnik: 20Kg 5*10

Triceps:
Pull down kable: 13.75Kg 5*10
Seated dip: 65Kg 5*10

Lekka kontuzja barka, spowodowała że trochę opuściłem obciążenie na barki.

Teraz problemy
1) Nie mogę przybrać na wadze mięśniowej,
2) Nie mogę odsłonić mięśni brzucha.

Dieta:

Umiarkowana bogata w wołowinę, ryby, ryże i kasze, makarony. Warzywa stanowią jakieś 10% raczej w formie dodatków do obiadu. Trzymam się z dala od fast food, czasami zdarzy się coś zjeść ale nie więcej niż jeden posiłek w ciągu miesiąca.

Pokusy:

Węglowodany, około południa mam już 3/4 zapotrzebowania na węglowodany zrealizowane (chleb żytni, wafle ryżowe).

Chciałbym odnieść się do podstaw i zacząć na nowo projektować swoją sylwetkę nawet gdy będzie to wymagało dużych zmian.

Po takim okresie treningowym ta sylwetka nie wygląda źle. Problemem jest u Ciebie poziom tkanki tłuszczowej bo jest wysoki jak byś zredukował co nieco to sylwetka mogłaby nabrać jakości.

Tak czy inaczej ja się nie dziwię, że nie możesz zbudować masy mięśniowej.

Jeśli dobrze na szybko policzyłem to Twoja średnia kaloryka jest w okolicach 2500-2600kcal, przypuszczam, że jak wrzucisz do kalkulatora to Twoje zapotrzebowanie będzie w granicach 2700kcal więc jak dla mnie za mało jesz. Ja bym powiedział, że z Twoimi gabarytami zapotrzebowanie będzie w tych okolicach, a właśnie brakuje Ci nadwyżki do budowy masy.

Po drugie plan treningowy jest jak dla mnie bardzo słaby.

Nie wiem za bardzo jak wykonujesz trening w skali tygodnia, ale plan jest po prostu cały do przebudowy. Masz bardzo małą ilość ćwiczeń złożonych, nogi trenujesz bardzo słabo, grzbiet na samych maszynach. Brakuje złożonych ćwiczeń jak przysiady, wykroki, martwy ciąg, wiosłowania.
To wraz z za małą ilością składników odżywczych powoduje, że nie idzie do przodu masa.

Trzeba poprawić dietę i trening i wówczas można myśleć o progresie sylwetkowym.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-12-20 13:56:02

Hej, jak na 15 at stażu to jest mega słabo jeśli można to tak delikatnie określić . Głównie skupiłbym się na wyłapaniu błędów żywieniowych bo widać że to dieta kuleje . Tutaj na tym etapie to musisz się skupić na klasycznej redukcji a nie myśleć o przybieraniu . Wylicz swoje zero i odejmij 10-15% i redukuj , Makro dobierz pod siebie bo to kwestia mocno indywidualna . Trening na tym etapie to ja bym sobie dał klasyk FBW bez zbednego kombinowania

monkey22

Hej, jak na 15 at stażu to jest mega słabo jeśli można to tak delikatnie określić . Głównie skupiłbym się na wyłapaniu błędów żywieniowych bo widać że to dieta kuleje . Tutaj na tym etapie to musisz się skupić na klasycznej redukcji a nie myśleć o przybieraniu . Wylicz swoje zero i odejmij 10-15% i redukuj , Makro dobierz pod siebie bo to kwestia mocno indywidualna . Trening na tym etapie to ja bym sobie dał klasyk FBW bez zbednego kombinowania

Dziękuję Ci bardzo za odpowiedź. Wezmę się od dzisiaj za pracę.

Rzeczywiście jak na 15 lat treningów nie wygląda to najlepiej. Kwestia jednak tego, jak rzeczywiście wyglądały te treningi, dieta o ich regularność. Jeżeli bywały jakieś przerwy od nich, to nie ma co się dziwić, że jest jak jest.

Przede wszystkim, poziom tkanki tłuszczowej jest na tyle wysoki, że należy się skupić na redukcji. Dopiero z niskiego poziomu tkanki tłuszczowej można będzie myśleć o budowie dobrej jakości mięśni.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Dziękuję za odpowiedź. Zajmę się redukcją.

Witajcie ponownie. Około 3 tygodni redukcji. Z 74.5Kg na 66.5Kg.

Dwa pytania
1) Redukować dalej (żywność plus cardio) ?
2) Zwiększać powoli kalorie i zacząć ćwiczyć siłowo ?








Zmieniony przez - goodworld w dniu 2025-01-28 15:47:57

Zmieniony przez - goodworld w dniu 2025-01-28 15:49:54

Siema. Lepiej sie juz to prezentuje ale wg mnie to dalej trzeba redukowac.

@czarus11a - dziękuję za odpowiedź. Będę redukował dalej.

Witam Was wszystkich. Potrzebuję pomocy. Waga stanęła w miejscu przez ostatnie kilka tygodni i jest 63.2Kg. Naprawdę jako cel postawiłem sobie dopalanie tego brzucha maksymalnie, ale nie moge go ruszyć.

Na tą chwilę większe węgle są tylko przez weekend. W ciągu tygodnia minimum 120g białka, mało tłuszczy i bardzo mało węglowodanów.

Jeżeli chodzi o treningi to z tym ostatnio w kratkę (praca i dom absorbuje mój czas).

Czy stosować dalej dietę redukcyjną jak na początku, czy zmienić coś w obecnym żywieniu. Może coś przeoczyłem.





Zmieniony przez - goodworld w dniu 2025-07-22 20:01:49

Siemanko. Moim zdaniem jest już znaczną różnica. Bardzo dobre to wygląda. Jesteś już długo na redukcji więc wreszcie czas odpocząć i zacząć powolną masę. Pobądź jakiś czas na zerze kaloryczny a następnie dodawaj powoli kalorii i obserwuj co się dzieje.

Dziękuję czarus11a. Pozostanę na zerze kalorycznym a później zacznę zwiększać stopniowo (oczywiście w zakresie odpowiedniego makro).