Nogi w planie FBW

Mam fbw 3x w tygodniu, jak chodzi o nogi to wyglada to tak:
FBW A:
Przysiad ze sztanga na plecach 4x7
Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3x12

FBW B:
Suwnica 4x8

FBW C:
Hip thrust 4x7

Chciałbym w treningu B i C dorzucić coś na maszynie, żeby dobić nogi, pytanie czy jak mam np suwnice w B (mięśnie czworoglowe) to dobijać na maszynie tez czworoglowe czy zrobić coś na dwójki i ruszyć dwugłowe, odpuszczając już czwórki? Analogiczna sytuacja z planem C, dobijać dwugłowe czy ruszyć coś tego dnia na czwórki? Dodatkowo po każdym treningu robię 3 serie na łydki.

Wszystko się rozbija w pewnym stopniu od Twojego zaawansowania. W treningu fbw w każdym tak na prawdę treningu powinny być dedykowane ćwiczenia mięśniom nóg, a żeby zwiększyć efektywność treningów to jednak powinieneś bazować na ćwiczeniach wolnociężarowych, a nie na maszynach.

Przy czym tutaj łatwiej by było coś doradzić jak byś wrzucił cały plan nie tylko nogi.

W planie A przysiad jak najbardziej w połączeniu z uginaniem nóg powinien nogi świetnie przetrenować tutaj nie ma co kombinować.
Natomiast w planie B zamiast suwnicy dałbym na przykład wykroki z hantlami, które świetnie zaatakują nogi jako całość.

W planie C hip thrust to jest ćwiczenie pośladkowe oczywiście nogi zawsze tam jakiś udział wezmą ale trzeba tutaj dodać jakieś ćwiczenie dedykowane nogom, może być na przykład przysiad bułgarski.

Skoro przód uda będzie odpowiednio przetrenowany to jeszcze zadbać trzeba o tył, masz uginanie nóg na maszynie co jest w porządku, ale w skali tygodnia jak masz jeszcze formę martwego ciągu to jest idealnie.
Możesz też dołożyć coś na łydki na koniec któregoś treningu.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-12-04 11:47:27

Siemka.

FBW A:
Przysiad ze sztanga na plecach 4x7
Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3x12

FBW B:
Suwnica 4x8 - głownie angazujesz zapewne tutaj czwórki wiec mozna uzupelnic rowniez uginaniami
Uginanie siedząc/lezac jesli am byc maszynka 4x10-12

FBW C:
Hip thrust 4x7
Tutaj mozna dac suwnice lub od biedy wyprosty. Jednak jak na trening nog, czworek, to bedzie nieco malo :)

ogolnie by pasowaly tutaj jakies wolne klamoty jak bulgary, wykroki, rdl ze sztanga/hantlami. Skoro trenuejsz FBW to cale nogi rob na jednej sesji, nie dziel na czworki/dwojki chyba, ze plan sobie zamienisz na PUSH PULL-a

Jestem tego samego zdania co kolega w swojej wypowiedzi powyżej. Przede wszystkim nie widzę specjalnego powodu ku temu, żeby dzielić plan treningowy na A, B i C. Osobiście bym zostawił tylko A i B. Bez specjalnego kombinowania z niewiadomo jakimi ćwiczeniami. Np. przysiady klasyczne + wykroki, a w planie B wznosy bioder + zercher squat (ewentualnie prostowania podudzi na mięśnie czworogłowe) i tyle. Myślę, że starasz się za bardzo kombinować w swojej wersji planu treningowego. Tutaj nie ma co dzielić nóg na poszczególne mięśnie, a angażować je holistycznie.

Wrzucam cały plan, mam w takim razie wymasować plan C i zostawić A i B tak jak jest i połączyć jedynie te nogi tak jak domer napisał?

Wrzucam cały plan, mam w takim razie wymasować plan C i zostawić A i B tak jak jest i połączyć jedynie te nogi tak jak domer napisał?

tak, plan FBW nie sluzy do tego by zbytnio tam kombinowac z urozmaiceniem cwiczen. Ma byc ciezki, solidny, podstawy na wielostawach i tyle :) nie ma na sile kombinowania jesli chcesz dobrze progresowac silowo.
No chyba, ze silke traktujesz kompletnie rekreacyjnie, chcesz chodzic dla poprawy zdrowka, nieco sylwetki, to mozna cwiczyc nawet 6 schematami z rozpiska na 2 tygodnie :) jednak ciezko bedzie robic wyniki np w przysiadach jak beda wykonywane raz na tydzien