Mikrotreningi - 3 krótkie sesje w ciągu dnia. Jak to rozplanować?

Cześć

Najpierw ankieta:

Płeć : M
Wiek : 35
Waga : 75
Wzrost : 180
Cel treningowy : siła funkcjonalna/masa mięśniowa
Staż treningowy na siłowni : 3 lata (ale wcześniej, ostatni rok nie ćwiczyłem)
Uprawiane inne sporty : joga (codziennie), bieganie (rekreacyjnie kilka km tygodniowo)
Dostęp do sprzętu: ławka, sztanga, drążek, poręcze do dipów, kółka gimnastyczne, parę talerzy
Dieta : jest
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : na razie nic, będzie kreatyna, pewnie białko
Ostatnio przerabiany plan: FBW kalistenika

Potrzebuję pomocy z określeniem przynajmniej ogólnego zarysu planu treningowego.
Chodzi o to, że mam bardzo konkretne założenia co do ilości/czasu treningów, pod który raczej gotowego planu nie znajdę.

Będę ćwiczył 3 razy dziennie po 10-15 minut, mniej więcej w takich godzinach:

Trening 1 - 8:00-8:15
Trening 2 - 12:00-12:15
Trening 3 - 16:00-16:15

Wiem, że to jest nietypowe i na pewno nie optymalne ale tak mogę ćwiczyć i chodzi o to, żeby w ramach tego ograniczenia zaplanować maksymalnie optymalny trening.

Mogę ćwiczyć codziennie (tylko czy jest sens).

Mam domową siłownię pod ręką. Sztanga, ławka, drążek, kółka gimnastyczne, poręcze do dipów, parę talerzy.

Próbowałem sobie rozpisać sam trening, ale potrzebuję chociaż jakiegoś nakreślenia założeń od kogoś doświadczonego. Czy FBW czy split, czy rozdzielać góra/dół, czy serie, czy obwody, jak to objętościowo planować itd. I ogólnie jakieś wskazówki.

Wyobraźcie sobie, że właśnie w takim trybie musicie trenować. Nie ma innej opcji. Jak to rozplanowujecie? Cel to siła funkcjonalna/masa mięśniowa.

Wstępnie założyłem sobie, że:
danego dnia wszystkie mikrotreningi są takie same tzn:
po 3 ćwiczenia na różne partie w 3 seriach (ale w obwodach, a nie seriach po to żeby robić minimalne przerwy między ćwiczeniami) i raczej ćwiczenia wielostawowe, jakieś pompki (z obciążeniem), podciąganie, deadlifty, swingi z talerzem itd.

czyli np. poniedziałek

rano
1. pompki
2. podciąganie
3. przysiady z wyciśnięciem talerza
w 3 obwodach

południe
1. pompki
2. podciąganie
3. przysiady
w 3 obwodach

popołudniu
1. pompki
2. podciąganie
3. przysiady
w 3 obwodach

wtorek inny plan, środa inny itd.

Dajcie znać jak Wy, bardziej doświadczeni byście to planowali.

Z mojego punktu widzenia nie do zrealizowania Twoje cele treningowe przy tak, krótkich treningach. Jestem w stanie zrozumieć krótki trening na 30 minut to jest jeszcze w porządku ale nie 15 minutowe i napiszę Ci dlaczego.

Budowanie masy mięśniowej i siły jest ściśle powiązane z progresją ciężarową i treningiem z założenia ciężkim. Oczywiście można poprawić siłę na 15 powtórzeniach w serii ale tylko okresowo i w tym zakresie też trzeba progresować z ciężarem.

Zmierzam do tego, że w standardowym treningu siłowym 10-15 minut jest potrzebne do standardowej rozgrzewki, a Ty masz cały plan w danym treningu do zrobienia. Więc powalczenie w martwym ciągu, przysiadach, wiosłowaniu, wyciskaniu nie jest możliwe w tak krótkim czasie.

Taki trening można oczywiście zrobić ale bardziej w formie ćwiczeń kalistenicznych czy może w formie treningu interwałowego poprawiającą ogólną sprawność fizyczną. Bo są takie treningi jak tabata, które w krótkim okresie czasu są w stanie dojechać, ale kształtujesz w nich wytrzymałość czy wydolność.

Na planie który proponujesz masy i siły nie będzie bo nie jesteś w stanie jej budować na takim treningu.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-11-13 16:42:50

raz dziennie 15 minut wystarczy
treing tabta
1. dzien przysiady (nogi)
2. pompki/dipy
3. podciaganie, australiskie, wioslowanie
4. burnpesy
5. plank, jakas izometria
6 i 7 . regeneracja

nie będzie za mało objętości w skali tygodnia na daną partię? skoro mogę robić sobie 2/3 sesje treningowe dziennie to nie wykorzystać tego?

Myślę, że jak rano, np skatujesz klatę pompkami, to po południu już raczej Klata odmówi posłuszeństwa, a wieczorem się na Ciebie wkurzy :) Tym trybem bym raczej poświęcił ranek np na nogi, popołudnie na barki, wieczór na brzuch. Najlepiej w różnych konfiguracjach ćwiczeń. Następny dzień, ranek klatka, popołudnie triceps. I kolejny dzień, ranek plecy, popołudnie biceps, wieczorem brzuch.


Zmieniony przez - Tomasz 50 w dniu 2024-11-13 10:16:36

To jak chcesz X2 w dzien to zaplanuj
A rano przód nogi
A wieczorem klatka
B rano tył nóg
B wieczorem grzbiet
C rano barki
C wieczorem ramiona

Chodzi o czas, trzeba się rozgrzać, nie wiem na jakim stopniu jesteś, ile serii przed ciężarem , jakiego boddzca potrzebujesz dostać

Niestety, ale należy się zgodzić z wypowiedzią kolegi powyżej. Plan treningowy tego typu jest nie do zrealizowania. Nawet jeżeli zrobisz trening chociażby crossfit w tym czasie, to bez odpowiedniej rozgrzewki, (która swoją drogą zająć powinna już co najmniej te 15 minut) to ryzyko urazu/kontuzji rośnie dość mocno, a wyniki takiego treningu będą mizerne.

Sugeruję opisać nam w bardziej dokładny sposób jak wygląda Twój dzień pracy, szkoły, ilości snu i wtedy zastanówmy się może nad tym, czy i ewentualnie gdzie można wpleść dłuższy trening.

Witaj,
jesli celem jest rozruszac kosci, dodac aktywnosci w ciagu dnia, to opcja ok. Przy pracy biurowej bedzie mialo to na pewno korzyści związane z przeciwdziałaniem skutkom siedzenia, podtrzymania sprawności, mobilności itd>
Natomiast z punktu widzenia sylwetkowego będzie cięzko. Rozwoj masy miensiowej wiaze sie z pewnym rodzajem przeciazenia miesni, trzymajac sie "ksiazkowych zalozen" :

Hypertrophy: Aim to complete 6 to 12 reps at 75% to 85% of your 1RM.
Hypertrophy: 60 to 90 seconds, as too long may prevent the hypertrophic effect from occurring.
Hypertrophy: 3 to 5 sets per exercise

w 15 minut moze uda sie przeciazyc jedna grupe mięśniową

Pomijając to co już pisaliście to realnie ile ktoś tak wytrzyma?
Ja bym zwariował jak bym miał sobie tak planować dzień co do minuty i tego typu trening ma tylko sens jak jesteś w więzieniu bo nie ma nic lepszego do roboty a normalnie to na bank się wypali po miesiącu

Jestem w stanie zrozumieć, że ktoś ma bardzo napięty plan dnia, ale 15 minut to jest na prawdę bardzo niewiele czasu więc tutaj jakiś szybki trening kondycyjny czy rozruch zrobić jest do zrobienia i to na pewno będzie miało pozytywny wpływa na nasze ciało, zdrowie itd, ale nie łudźmy się, że to przełoży się na rozbudowanie masy mięśniowej.

Wydaje mi się też, że jak ktoś ma problem z ogarnięciem powiedzmy 45-1h 3 razy w tygodniu na trening to będzie miał też problem z utrzymaniem odpowiedniej diety.

Po 15 minutach to organizm jest dopiero po rozgrzewce i w miarę przygotowany do rozpoczęcia treningu siłowego, a nawet to i tak od małych ciężarów się zaczyna,a tu już trzeba kończyć trening. Zły pomysł!