Jak ułożyć plan treningowy?

Siemanko, ćwiczę od roku. Wkleję niżej mój plan I może on być? Ćwiczę w domu I mam tylko do dyspozycji Hantle, sztange, obciążenie 40kg I ćwiczę z masa własnego ciała w niektórych ćwiczeniach. Teraz moja sylwetka nie wygląda najgorzej. Dwa lata temu ważyłem 50kg I byłem szczurem Koscistym, od tamtego czasu robiłem masę I w styczniu 2024 ważyłem 84kg I się zalałem. Zrobiłem redukcję pół roku I aktualnie moja sylwetka nie jest najgorsza I aktualnie jestem na masie od dwóch tygodni. Uczę się na błędach I już się tak nie zaleje. Ja mam taki plan:
Poniedziałek:

Klatka (wyciskanie) mam max ciężar 40 tylko na hantlach i wyciskam hantlami 40. 4 serie po 12 powtórzeń
Pompki (15 powtórzeń x 4serie)
Biceps (uginanie mlotkowe 3x12
Triceps francuskie 3x12
Trening około 2h
+Brzuch (30minut

Środa:
Plecy
Wiosłowanie (4x12)
Szrugsy (3x12)
Wiosłowanie jednorącz (6x12, po 3 na jedną stronę)
Biceps ( Uginanie na fotelu moim że rękę musisz mieć prosto położona 3x12
Triceps francuskie oburącz 3x12
Trening około 2godzin
+Brzuch (30minut)

Piątek
Barki:
Wyciskanie żołnierskie (4x12)
Wznosy bokiem (3x12)
Biceps o kolano (3x12)
Triceps (3x12)
Trening około 2h + brzuch 30minut

Niedziela
Mecz w piłce
I biceps uginanie z supinacja (3x12)
Triceps (3x12) +brzuch
Trening

Po zdjęciach widać, że masa się nie udała ewidentnie bo poziom tkanki tłuszczowej był wysoki, ale patrząc na Twoją aktualną sylwetkę też poziom tkanki tłuszczowej nie jest bardzo niski i masz fotki w napiętych pozycjach i trudno wyczuć czy nie jest za wcześnie na budowanie masy.

Tak czy inaczej z nadwyżką kaloryczną bardzo ostrożnie żeby się sytuacja nie powtórzyła.

Pierwsze co mi się rzuca w oczy co Ty robisz przed 2 godziny w takim dniu klatki i ramion? Te ćwiczenia, które masz wpisane 14 serii, nie powinny zająć więcej niż 40 minut. Brzuch nie potrzebuje 30 minut.

Może inaczej bo poprawianie tego planu mija się z celem. Przede wszystkim ogarnij czas treningu bo to nie jest trening tylko marnowanie czasu. Po drugie dołóż trening nóg bo nie istnieje, a piłka nożna raz w tygodniu nie zastąpi normalnego treningu nóg.
Po trzecie nie trenuj ramion na każdym treningu bo w planie dzielonym nie jest to potrzebne, a wręcz z czasem zacznie przeszkadzać.

Nie wiem na ile masz możliwości zwiększenia obciążenia, ale 40kg będzie zdecydowanie za mało. Ale plan bym cały przerobił jeśli w chodzi w grę jakieś sensowne trenowanie.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-11-04 11:31:41

Aktualna sylwetka

To podczas masy gdzie się zalałem

A tu jeszcze aktualna z przodu

A jaki plan byłby okej z użyciem hantli, (40kg) sztangi I masa ciała. Jaki byś zrobił plan

Jeszcze tu mam fotkę jak ważyłem mało I nie trenowałem, więc trochę tej masy musiałem przybrać

Możesz spróbować z planów treningowych zamieszczonych choćby w tym linku skorzystać

https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_trenować_hantlami_w_domu_Najskuteczniejsze_ćwiczenia__plan_treningowy-a3560.html

Ogólnie w necie jest tego cała masa. Bo układać plan cały od zera to nie jest taka łatwa sprawa i trzeba poświęcić na to sporo czasu, więc raczej zostaje jakiś trener personalny jeśli chcesz mieć coś indywidualnego ułożone.
Poza tym ogarnąć dietę, czas treningu technikę ćwiczeń bo to są fundamenty/

Karidragon

Jeszcze tu mam fotkę jak ważyłem mało I nie trenowałem, więc trochę tej masy musiałem przybrać

Wiesz ale jest zasadnicza różnica między zdobywaniem masy mięśniowej, a tłuszczowej. Budowanie masy mięśniowej wymaga sporo czasu i dobrego podejścia. Przede wszystkim czas, jak zdobędziesz 1kg masy mięśniowej miesięcznie to jest dobry wynik, tłuszczowej w miesiąc i 10kg zbudujesz.

Po drugie żeby sylwetka wyglądała zdrowo to tą tkankę tłuszczową, którą zbudujesz musisz później zredukować, a tym samym szkoda czasu i zasobów na budowanie tkanki tłuszczowej. Na każdym etapie budowania masy mięśniowej, poziom tkanki tłuszczowej musi być kontrolowany bez tego się nie obejdzie.

Przede wszystkim zdecydowanie warto będzie ułożyć pełen plan treningowy, a nie tylko częściowy. Pamiętaj o tym, że mając do dyspozycji mało sprzętu, niestety pewnego poziomu nie będziesz w stanie przekroczyć i nie jest to zbyt wysoki poziom. Warto jest mieć to na uwadze i zastanowić się nad tym, czy warto inwestować w domową siłownię, oraz czy masz na to miejsce.

Zdecydowanie plan treningowy powinien bazować na zaangażowaniu dużych partii mięśniowych ćwiczeniami wielostawowymi/złożonymi. Nauka prawidłowej techniki i czucia nerwowo-mięśniowego.