Wybór celu treningowego

Cześć, jestem studentem z możliwościami do 4 treningów tygodniowo. Aktualnie etap masy, liczę na pomoc w ułożeniu planu. Lubię plany przepełnione, gdyż dużo we mnie motywacji.
Poniżej zdjęcie sylwetki pod kątem określenia body fatu
*chciałbym jeszcze dodać że rok temu przechodziłem etap, gdzie schudlem około 12.5 kg w pół roku, następne pół juz zająłem sie typoeo treningiem siłowym ALE na deficycie lub zerze kalorycznym* Od miesiąca prawdziwa masa








Zmieniony przez - OliwekEZ1 w dniu 2024-10-12 09:11:34

Patrząc na aktualne zdjęcia to poziom tkanki tłuszczowej masz dość niski więc tak na prawdę jesteś w idealnej sytuacji żeby budować masę mięśniową ja bym teraz poszedł w tą stronę, choć to tak na prawdę zależy od tego na jakiej sylwetce Ci zależy.

Aktualnie widać, że ćwiczysz bo widać mięśnie i poziom tkanki tłuszczowej jest niski, ale ogólnie brakuje sylwetce masy mięśniowej i tutaj by trzeba było z dwa mikrocykle treningowe poświęcić na budowę masy mięśniowej.

Cztery dni treningowe wystarczają żeby jakiś fajny mikrocykl zaplanować. Na 4 dni treningowe dobrze się sprawdzić trening każdej partii dwa razy w tygodniu i tutaj bez problemu możesz sobie ułożyć podział góra/dół lub push/pull.
Nie nastawiaj się żeby pakować do planu dużo ćwiczeń, serii i powtórzeń bo nie jest Ci to potrzebne z Twoim zaawansowaniem.

Ułóż plan oparty na podstawowych złożonych ćwiczeniach i w nich progresuj z ciężarem to najważniejsze. To jak będzie poparte odpowiednią dietą to efekty będę wszystko zależy jak skrupulatnie do tego podejdziesz.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-10-14 13:19:12

Wszystko super, ale jakie masz pytania?

Jeżeli chciałbyś ocenić swoją sylwetkę i ewentualnie wybrać prawidłowy cel treningowy, to jak najbardziej można się na tę chwilę skupić na budowie dobrej jakości mięśni. Poziom tkanki tłuszczowej jest na tyle niski, że śmiało można określić taki cel. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Jeżeli masz inne pytania, to śmiało.

Rozumiem, w takim wypadku będę sie skupiać na treningu push/pull, ale zawsze mam problem czy wystarczająco przećwiczyłem i co powinienem czuć np robiąc klatkę czy plecy, zakwasów zbytnio nie mam w tych partiach, zmęczenie odczuwam. Co do ilości ćwiczeń w ciągu treningu to ile polecacie? Ja zawsze trenuje systemem 7,8 ćwiczeń po 3 serie x 8,10,12 w zależności od trudności ćwiczenia. Bardzo lubie wymagające treningi, ambitnie do tego podchodze. Dieta u mnie jest idealna, gdyż 3000 kcal pozwoliło mi nabrać około 1.8 kg w miesiąc. Dieta w 100% lean bulking bez żadnych dni z przekąskami czy "nagrodami"

Przez przypadek dwa razy mi się wysłało, przepraszam

Przykładowy plan push pull masz w linku powyżej możesz z niego skorzystać jeśli Ci pasuje.

Nie wiem czy wszedłem na dobry link, ale uważam że ten trening push/pull dla zapracowanych to troszkę za mało jak dla mnie. Sięgnąłbym po coś więcej, jakby można było prosić o podesłanie czegoś wlasnie w stylu PPL :)

https://www.sfd.pl/art/Trening/Najlepszy_plan_treningowy_Push_Pull_Legs_dla_średniozaawansowanych-a9914.html

Tu masz push pull legs ale pamiętaj, że planów treningowych nie wybiera się, który Ci się podoba tylko w zależności od Twojego zaawansowania i planów, które wcześniej wykonywałeś.
Każdy z planów, który gdzieś tutaj na forum jest warto by było dostosować do siebie. 6 miesięcy stażu to jesteś początkujący, nie potrzebujesz złożonych i rozbudowanych planów. Równie dobrze mógłbyś trenować na podstawowym fbw z podziałem na A i B.

Dziękuję bardzo za nakierowanie, a odnośnie diety to wzrost wagi jest w sam raz? 1.8 kg w miesiąc przy na prawdę lean bulkingu, ponieważ dbam o składniki, które spożywam. I jeszcze do tego dołączyłbym pytanie o dni "ciężkie" na uczelni, ponieważ może zdarzyć się dzień kiedy po regularnych dwóch tygodniach przychodzenia 4 razy w tygodniu będę musiał zrezygnowc z jednego dnia, ale potem znowu wrócę na dobre tory lub zamiast 3000 kcal zjem raz 3300. Czy te kwestie istotnie wpłyną na mój rozwój i raczej nimi się nie przejmować? Staram się trzymać dyscypliny, od dobrych 3 miesięcy nie ruszyłem jakiejkolwiek formy fast foodu,batonika proteinowego czy innych syfów "na szybko" tutaj też kwestia mentalności u mnie jest czasami problemem

Powiem Ci tak. U początkujących 1kg masy mięśniowej (nie ogólnej) to jest na prawdę klasa wynik więc prawie dwa kilogramy masy to sporo i zobacz jak wygląda skład tej masy czy to nie jest przypadkiem części masy mięśniowej, a część tłuszczowej trzeba kontrolować poziom tkanki tłuszczowej.

Trening ma być dostosowany do możliwości czasowych i po prostu do życia codziennego, jak będziesz podchodził do treningu i diety poważnie to te efekty będą nawet jak co jakiś czas wypadnie Ci jeden dzień treningowy. Reżim treningowy reżimem, ale życie czasem zweryfikuje plany.

Czyli musisz się skatować, aby przez parę dni nie móc się ruszać bo inaczej uważasz że trening był do niczego i nie urośniesz ??