Trening Split - ocena

Cześć, będę wdzięczny z góry za ocenę mojego planu, który rozwijał się wraz ze stażem na siłowni i w aktualnej wersji, którą zamieszczam poniżej stosuję od sierpnia . Trening na siłowni zacząłem w grudniu 2023, początkowo przez 4 miesiące trenując 2x w tygodniu FBW (ze względu na brak czasu), od maja 2024 zacząłem trenować system 3x w tygodniu.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 37
Waga : 88
Wzrost : 190
Cel treningowy : budowa mięśni i siły
Staż treningowy na siłowni : 9msc
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia
Dieta : zacząłem z potreningu.pl od września
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: załączony
Wyniki: Przysiad 55x4(12,10,8,8); Martwy 55x4(10,8,8,6), Klatka 55x(8,6,6,4)

Głowny problem, który zauważyłem to proges z wyciskaniem na klatkę. Mianowicie początki to było 30kg, potem stopniowo doszedłem do 50, 55kg i od tego miejsca mam ogromny problem pójść dalej, w ostatniej serii staram się wrzucić 57,5 i jestem w stanie zrobić 2-3 powtórzenia.

Z góry dziękuję za wszelkie porady

Jeżeli od maja trenujesz tym planem treningowym i progres w kierunku zwiększenia siłowy w wyciskaniu leżąc jest bardzo niewielki, to warto się zastanowić z czego może to wynikać. Szczególnie w sytuacji, gdy jesteś dość dużym chłopem. Osobiście pamiętam, że w wieku 15 lat i kasie ciała 70 kilogramów, na pierwszym treningu ćwiczyłem takimi ciężarami, a dyspozycję do siły mam bardzo niewielką.

Być może warto jest zastanowić się nad wprowadzeniem strategicznego roztrenowania. Kiedy ostatnio robiłeś deaload? Jak w perspektywie wyglądają inne wyniki? Zarówno siłowe, jak i kształtowania sylwetki?

Tak, od maja idę tym planem, wprowadzam małe zmiany, bardziej w kolejności, teraz od września poszukając przyczyn powolnego progresu zmniejszyłem minimalnie ciężar, ale zwiększyłem liczbę powtórzeń, żeby zobaczyć czy to pomoże.

Odnośnie roztrenowania, to w lipcu miałem 3tyg przerwy, kiedy nie miałem dostępu do siłowni i pod koniec sierpnia 2tyg podobnie. Sama sylwetka uległa poprawie, co prawda nie prowadziłem pomiarów, ale wizualnie napewno na plus, w przypadku innych ciężarów nie mam takiej blokady progrsowej, tj w martwym teraz robię 55, ale przez to też że zmniejszyłem ciężar, żeby większą intensywność, ale przed tą zmianą robiłem podejścia na 60, podobnie przysiad, biceps (progres z 20 na 30, powoli na 35), ohp podobnie progres z 20 na 35... tylko ta klata... :D może wspomóc to wyciskaniem sztangielek?



Zmieniony przez - m4xon007 w dniu 12/09/2024 14:21:37

Zmieniony przez - m4xon007 w dniu 12/09/2024 14:21:59

Z reguły tak to jest, że siła w wyciskaniu leżąc, idzie większości osób dużo trudniej, niż w przysiadach, czy też ciągach. Objętości w tym kierunku w Twoim planie treningowym nie masz zbyt dużej. Kwestią pozostaje to, jak wygląda technika tego ćwiczenia. Wbrew pozorom wyciskanie leżąc wcale nie jest takie proste. Być może w zbyt dużym stopniu angażujesz mięśnie barków do pracy. W takiej sytuacji, sugeruję wrzucić tutaj nagrania z ćwiczeń, które wykonujesz na klatkę piersiową. Zoabczymy jak to wygląda.

a mógłbyś doradzić jakie ciężary i ile powtórzeń byłoby najlepszym rozwiązaniem. Spotkałem się z kilkoma opcjami jak np 4 serię po 12,10,8,6 z czego przy dwóch ostatnich maksymalne ciężary. Inną opcją o której czytałem jest dla odmiany 10-12 powtórzeń, ale ciężarem na poziomie 60-80% swojego maksa...