Trening Split - ocena

Witam wszystkich. Chciałbym poprosić forumowiczów o pomoc (tych ogarniętych w tem). Pokrótce wróciłem do treningów ponad pół roku temu, dawniejszy staż to ok 1,5 r z przerwami .. Teraz chciałbym mądrzej podejść do tego pięknego sportu. Micha w miarę ogarnięta B 2.3 T 1.5 W 3.8.. Moja prośba o pomoc dotyczy treningu, kombinowałem by partia była trenowana 2x w tyg, dotychczas był to split classic 4x tyd. Do dyspozycji mam niestety mało sprzętu : Ławka, Dwa gryfy Długi oraz łamany, hantle, poręcze do dip, niedługo dojdą stojaki do siadów (projekt prawie ukończony) obciążenia jest z dużym zapasem .. Zapodam ankiete działu i trening który raczej będzie do korekty .. Czy 28s to nie za dużo ? Dodam tylko ze w tle leci test 250 e5d zaraz zmieniam na e3d, więc regeneracja jest troszeczkę szybsza. Z supli: Kreatyna mix, omega, gainer, białko, flex. Planuje za tydz wrzucić jakiś stack ibutamoren, ostaryna aby przejeść to wszystko bo bywa ciężko.. Zapodaje ankietę i z góry dziękuje za pomoc .


Trening naprzemienny :

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

Wyciskanie sztangi płasko 4s
Wyciskanie hantli skos 4s
Rozpiętki z hantlami płasko 4s

Military press 4s
Unoszenie hantli bokiem w gorę 4s

Pompki na poręczach 4s max
wyciskanie hantla zza głowy 4s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

Wykroki ze sztangą 3s
Żuraw 3s
Wspięcia na palce 3s

Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
Wiosłowanie półsztangą 3s

Uginanie ramion ze sztangą 3s
Młotki 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

Wyciskanie sztanga płasko 3s
Wyciskanie hantli skos 3s

Wyciskanie hantli 3s
Unoszenie hantli w opadzie 3s

Pompki na poręczach 3s max
Prostowanie ramienia w opadzie (hantel) 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

Przysiad ze sztangą 4s
Prostowanie nóg siedząc 4s
wspięcia na palce 4s

MC 4s
Wiosłowanie półsztangą 4s
wiosłowanie sztangielką 4s


uginanie ramion ze sztangą 4s
uginanie ramion z hantlami 4s

Jak już masz te pół roku za sobą to jak najbardziej taki podział treningowy możesz zastosować, ale nie do końca ten plan dobrze rozpisałeś. Bo co to znaczy, że dany trening jest ciężko? Powyżej 80% 1RM czy jakoś inaczej? Dokładniejsze opisanie dało by lepszy obraz planu treningowego.

Plan A 1
Musisz sprawdzić czy taka ilość ćwiczeń na klatkę piersiową nie będzie za duża bo jak w dwóch pierwszych ćwiczeniach pójdziesz ciężko na niskich zakresach powtórzeń to te rozpietki mogą okazać się zbędne.
Podobnie z dwoma ćwiczeniami na triceps po tylu wyciskaniach na klatkę i barki.

Plan B1
Tutaj spoko jak to ma być lekka wersja treningu tylko brakuje mi trochę różnorodności w tym grzbiecie tylko wiosłowanie.

Plan A2
Tutaj też bym nie dawał dwóch ćwiczeń na triceps. W dniu lekkim spokojnie wystarczy jedno ćwiczenie.

Plan B2
Tu musisz sprawdzić czy martwy i przysiad na jednym treningu nie będzie problemem. Na początku może być spoko, ale z czasem jak wzrosną obciążenia może być problem.
Weź jeszcze na tapetę dokupienie drążka do podciągania i będzie spoko




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-09-12 14:14:51

Płeć :M

Wiek :29

Waga :90

Wzrost :178

Cel treningowy :Masa, od lutego cut

Staż treningowy na siłowni : 2L (nieciągłego)

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : J/W

Dieta :B 2.3 T 1.5 W 3.8

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy : J/W

Ostatnio przerabiany plan:Split 4x

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Nie robie max (stawy)

Z tego co napisałeś, to masz podstawowy i najważniejszy sprzęt treningowy, wraz z obciążeniem, więc jak najbardziej powinno to wystarczyć, aby ułożyć solidny plan treningowy. Stojaki bez wątpienia będą należały również do tych podstaw, więc kwestia też tego, kiedy one będą już dostępne? Osobiście bym przemyślał zamontowanie drążka, której również bym zaliczył do podstawowego sprzętu. Poza tym, warto również zakupić sprzęt specjalistyczny, taki jak: roller, czy też karimata.

Fajnie również jakbyś wrzucił zdjęcia sylwetki. Środki dopingujące jak na osobę dość początkującą budzą spore wątpliwości.