Jak poprawnie zrobić deload?

Siemka. Jak w temacie.
Co jaki czas warto zrobić deload? Zmniejszamy obciążenie, wiadomo, a co z powtórzeniami? Zakładam, że nie dążymy wtedy do upadku, więc do jakiego momentu? Jeśli trenuję planem góra/dół 4x w tygodniu, to poświęcić po 1 sesji, czy cały tydzień?

Jak zapytasz różnych trenerów to otrzymasz różne odpowiedzi jeśli chodzi o samą konieczność ich przeprowadzania i jak to robią.

Znam osoby, które co mikrocykl treningowy czyli powiedzmy 6 tygodni wykonują deloading. W moim przekonaniu nie trzeba go robić zbyt często.
Deloading to nic innego jak strategiczne roztrenowanie. Czy trzeba przeprowadzać deloading? Absolutnie nie trzeba można go przeprowadzić w sytuacji gdy czujemy przemęczenie ciężkim mikrocyklem treningowym. Czujemy, że jakość treningów spada, progres staje, mamy drobne kontuzje, które warto wyleczyć zanim się rozwiną.

To jest czas na deloading czyli dajemy naszemu ciału czas i stwarzamy warunki do lepszej regeneracji.

Jak go przeprowadzić? Dla mnie najlepszą opcją jest obniżenie intensywności i/lub objętości treningowej.
Jestem przeciwnikiem całkowitej rezygnacji z treningów, ale mniejsze obciążenia dają czas na regenerację mięśni, ścięgien, układu nerwowego i wyleczeniu drobnych kontuzji.

Oczywiście jeśli panujemy deloading to warto w tym czasie nadal trzymać odpowiednią kalorykę diety i starać się więcej czasu przeznaczyć na sen.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-09-06 18:29:22

Rion pięknie wszystko rozjaśnił, ja tylko dodam, że przy Twoim planie zrobiłbym cały tydzień, tj. 4 treningi deloadu. Oczywiście w momencie kiedy poczujesz taka potrzebę. Mnie zdarzały się sytuacje, kiedy dana partia nie dawała już rady i przykładowo robiłem 2 treningi nóg mniejszym ciężarem/mniej serii a pozostałe partie standardowo, ponieważ nie czułem potrzeby ich roztrenowania. Osobiście podczas takiego deloadu schodzę do ok 60-70% standardowego ciężaru tak, żeby coś poczuć ale się nie zajechać.


Zmieniony przez - KrzysiekJ92 w dniu 2024-09-07 11:17:08

Możliwości tutaj jest sporo i wiele zależne będzie od tego na jakim jesteś poziomie? Jakieś jest Twoje doświadczenie, staż treningowy? W przypadku osób początkujących, które trenują rekreacyjnie, strategiczne roztrenowanie w ogóle nie jest potrzebne. Gdyby wchodzimy już na trochę wyższy poziom, jak najbardziej warto jest o to zadbać. Jeżeli okres przygotowawczy był długi i wymagający, to można sobie zrobić nawet całkowity odpoczynek od treningu siłowego, np. na tydzień, kolejny tydzień lub dwa wrzucić jakiś FBW i dopiero wtedy zacząć kolejny cykl treningowy.