Czy mógłbym zastosować progresję 15/10/5 do następującego treningu FBW??
przysiad 3s docelowe + 2 rozgrzewkowe
Rdl 2s docelowe + 2 rozgrzewkowe
wyciskanie leżąc 3s docelowe + 2 rozgrzewkowe
wiosło w opadzie 3s docelowe + 2 rozgrzewkowe
push press 2s docelowe + 1 rozgrzewkowa
ściąganie drążka górnego za plecy/podciąganie 3s
+ coś dodatkowo na brzuch i łydki
Robiłem ten plan teraz przez 4 tygodnie w seriach tak jak wyżej tylko po 10-12 powtórzeń stałym ciężarem. Już kiedyś nim trochę ćwiczyłem ale miałem pół roczną przerwę i chciałem znowu do niego wrócić tylko chciałem go trochę zmienić (powtórzenia z 10-12 stałym ciężarem na 15-10-5).
Sprawa wygląda tak, że w poniedziałki i środy mam dostęp do siłowni w piwnicy gdzie mam ławeczkę i atlas (niestety sztangę pod przysiad muszę sam sobie „zarzucać” na plecy dlatego robię 40 kg ciężarem ale za to wolno i dokładnie i do pełnego siadu a nie do kąta prostego także nogi i tak czuję Nie mam tu również drążka dlatego robię ściąganie drążka górnego za plecy.
W piątki mam natomiast dostęp do full wyposażonej siłowni dlatego mogę wziąć większe obciążenie pod przysiad.
REASUMUJĄC.. :D Co myślicie o takim planie:
PONIEDZIAŁEK
Przysiad 3 serie docelowe x 15 powtórzeń + 2 serie rozgrzewkowe
RDL 2 serie docelowe x 15 powtórzeń + 2 serie rozgrzewkowe
Wyciskanie na płaskiej 3 serie docelowe x 15 powtórzeń + 2 serie rozgrzewkowe
Wiosłowanie w opadzie 3 serie docelowe x 15 powtórzeń + 2 serie rozgrzewkowe
Push press 2 serie docelowe x 15 powtórzeń + 1 seria rozgrzewkowa
Ściąganie wyciągu górnego do pleców 3 serie docelowe x 15 powtórzeń + 2 serie rozgrzewkowe
ŚRODA
Przysiad 3 serie docelowe x 10 powtórzeń + 2 serie rozgrzewkowe
RDL 2 serie docelowe x 10 powtórzeń + 2 serie rozgrzewkowe
Wyciskanie na płaskiej 3 serie docelowe x 10 powtórzeń + 2 serie rozgrzewkowe
Wiosłowanie w opadzie 3 serie docelowe x 10 powtórzeń + 2 serie rozgrzewkowe
Push press 2 serie docelowe x 10 powtórzeń + 1 seria rozgrzewkowa
Ściąganie wyciągu górnego do pleców 3 serie docelowe x 1 powtórzeń + 2 serie rozgrzewkowe
PIĄTEK
Przysiad 3 serie docelowe x 5 powtórzeń + 2 serie rozgrzewkowe
RDL 2 serie docelowe x 5 powtórzeń + 2 serie rozgrzewkowe
Wyciskanie na płaskiej 3 serie docelowe x 5 powtórzeń + 2 serie rozgrzewkowe
Wiosłowanie w opadzie 3 serie docelowe x 5 powtórzeń + 2 serie rozgrzewkowe
Push press 2 serie docelowe x 5 powtórzeń + 1 seria rozgrzewkowa
Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie docelowe x 5 powtórzeń + 2 serie rozgrzewkowe
+ do każdego dnia łydki i brzuch (łydki też 15-10-5 zrobić??)
I czy jeżeli już wszystko zaakceptujecie (w co wątpie :D ) to jak robić serie rozgrzewkowe? Powtórzenia takie same jak w ćwiczeniach docelowych czyli 15-10-5??
I jak w takim planie najlepiej zwiększać obciążenia bo to mnie zastanawia?? Do tej pory jak zrobiłem dane ćwiczenie 3x12 to trochę zwiększałem, robiłem np. 11/10/10 i znowu przy 12/12/12 zwiększałem ciężar
Ostatnio zakupiłem kreatynę i BA do gainera także nie wiem czy to jest istotne w temacie ale wolę dodać gdyż zapomniałem w ankiecie dopisać :)
Pozdrawiam i czekam z niecierpliwością na odpowiedzi :D
Zmieniony przez - sfdrr w dniu 2012-11-08 11:10:31
Zmieniony przez - sfdrr w dniu 2012-11-08 11:59:36