Plan treningowy - porady

Witajcie po dłuższej przerwie uderzyć od razu w SPLITA? partia raz tydzień czy na rozruch dobrze zrobić sobię FBW z tydzien dwa.. bo wiadomo że i tak się będzie umierało z kwasu mlekowego Chociaż Split mi sie podoba to nie wiem czy trenujać partie raz w tygodniu nie "tracę" czasu bo coraz cześciej się słyszy żeby trenować 2x partie w tygodniu żeby dać sobie fajny bodzieć i się nie spowalniać nie wiem jak to ugryźć ten mój t trening a może trening góra/doł? nigdy go nie robiłem jak myślicie



FBW

PLAN A

1.Przysiady 4s
2.Podciaganie wąsko 4s
3.Wiosłowanie sztangą 4s
4.Wyciskane leżąc 4s
5.Wyciskanie na bary stojąc 3s
6.Wyciskanie sztangi wąsko 3s
7.Uginanie w opraciu o kolano 3s
8.Plank/AB wheel 3s

PLAN B

1.Wykroki 4s
2.MC klasyk 3s
3.Dipsy 4s
4.Wyciskanie na bary stojąc 3s
5.Podciąganie szeroko 4s(a jak nie to negatywy)
6.Uginanie francuskie hantlem 3s
7.Uginanie chwytem młotkowym 3s
8.Plank/AB wheel 3s

pon, środa, piątek,


SPLIT


1.Dół pleców
2.Góra pleców, klata, bic
3.Nogi
4.Barki triceps


1.Poniedziałek - dół pleców + brzuch przed martwymi będę się grzał.. robił planki więc brzuch będzie zaatakowany również
a po martwych dam ewentualnie ab wheel
Martwy ciąg 5s

2.Sroda - Góra pleców+ klata+ bic
Podciąganie szeroko 4s (to jako pierwsze bo podciaganie szerokie słabo mi idzie)
Podciąganie wąsko 3s
Wiosłowanie sztangą 3s

Wyciskanie leżąc 4s
Wyciskanie na skosie+ hantlami 4s
Rozpiętki skos+ 4s
Pompki w podporze nóg na krześle (skos -) 4s

Uginanie sztangi 3s
Uginanie w oparciu o kolano 3s
Młotki 3s

3.piątek- 4s Przysiady tradycyjne
Wykroki 4s
Łydki wspięcia na palcach 4s
unoszenie ud siedząc 4s


4.niedziela- Barki+Triceps
Wyciskanie sztangi stojac 4s
Unoszenie hantli przed siebie 3s
Unoszenie hantli na boki 3s

Wyciskanie sztangi wąsko 3s
Dipsy 3s
Sciąganie drążka wyciągu górnego 3s
Francuz hantlem 3s



Wielostawy max 6 powt ciężar jednakowy w serii, wyciskania, podciagania, wioslowania, martwe
Izolacje typu francuz, uginanie na biceps, unoszenie hantli przed siebie, na boki do 10-12 powt

bede trenowal pon, sroda, piatek, niedziela, a next trening wtorek, czwartek, sobota, zeby 4 treningu upchac i jednak mimo trenowania roznych partii miec ten 1 dzien calkowicie wolny...

Ktoś coś doradzi narazie robię sam plan A na start 3x w tyg


Zmieniony przez - pekulski104 w dniu 2022-03-08 13:44:10

Ponawiam moje pytanie co do wyżej ponieważ powracam na nowo...

Witam! wszystkim zaczynam na nowo siłownie tym razem z kobietą czy taki plan będzie jak najbardziej okej dla mnie i dla niej po dłuższej przerwie na rozruch?

Plan FBW

PLAN A

1.Przysiady tradycyjne 4x
2.Podciąganie na drażku wąskim chwytem 4x
3.Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x
4.Wyciskanie leżąć na ławce płaskiej 4x
5.Wyciskanie na barki sztangi 3x
6.Wyciskanie wąskim chwytem sztangi na ławce płaskiej 3x
7.Uginanie hantlem na bcieps 3x

Plan B

1.Martwy Ciąg klasyk 4x
2.Wykroki z hantlami 3x
3.Podciąganie wąskie w późniejszym etapie szerokie
3.Wyciskanie hantli na ławce skos+ 4x
4.Ugnoszenie na boki 3x
5.Francuz hantlem 3x
6.Uginanie chwytem młotkowym 3x

Plan A,B,A,B na zmiane trening/wolne/trening/wolne

Cel: redukcja późniejszy etap masa




Zmieniony przez - pekulski104 w dniu 2024-01-06 16:14:04

A i jeszcze pytanko bo jak to kobieta coś typowo pod pośladki bym wrzucił ale nie wiem gdzie to wrzucić co będzie okej? Co będzie ładnie uzupełniało ten trening jeśli jest okej

Zdjecia dzisiaj na czczo odstawiam link do odżywiania i aktualnych wymiarów:

https://www.sfd.pl/Dieta__pytania-t1200423-s65.html

pekulski104

Witam! wszystkim zaczynam na nowo siłownie tym razem z kobietą czy taki plan będzie jak najbardziej okej dla mnie i dla niej po dłuższej przerwie na rozruch?

Plan FBW

PLAN A

1.Przysiady tradycyjne 4x
2.Podciąganie na drażku wąskim chwytem 4x
3.Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x
4.Wyciskanie leżąć na ławce płaskiej 4x
5.Wyciskanie na barki sztangi 3x
6.Wyciskanie wąskim chwytem sztangi na ławce płaskiej 3x
7.Uginanie hantlem na bcieps 3x

Plan B

1.Martwy Ciąg klasyk 4x
2.Wykroki z hantlami 3x
3.Podciąganie wąskie w późniejszym etapie szerokie
3.Wyciskanie hantli na ławce skos+ 4x
4.Ugnoszenie na boki 3x
5.Francuz hantlem 3x
6.Uginanie chwytem młotkowym 3x

Plan A,B,A,B na zmiane trening/wolne/trening/wolne

Cel: redukcja późniejszy etap masa





Zmieniony przez - pekulski104 w dniu 2024-01-06 16:14:04

Odśwież

Ktoś coś poradzi?

Plan FBW

PLAN A

1.Przysiady tradycyjne 4x
2.Podciąganie na drażku wąskim chwytem 4x
3.Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x
4.Wyciskanie leżąć na ławce płaskiej 4x
5.Wyciskanie na barki sztangi 3x
6.Wyciskanie wąskim chwytem sztangi na ławce płaskiej 3x
7.Uginanie hantlem na biceps 3x

Plan B

1.Martwy Ciąg klasyk 4x
2.Wykroki z hantlami 3x
3.Podciąganie wąskie w późniejszym etapie szerokie
3.Wyciskanie hantli na ławce skos+ 4x
4.Ugnoszenie na boki 3x
5.Francuz hantlem 3x
6.Uginanie chwytem młotkowym 3x

Plan A,B,A,B na zmiane trening/wolne/trening/wolne
Przerwa 2 min miedzy seriami biceps mlotek uginanie/ francuz tu raz jedna reka raz druga wiec przerwy tylko tyle co zmiana ręki czas treningu 1,30h

Jak wchodzę na obroty mam problem z regeneracją nóg ponieważ mam dużo ruchu w ciągu tygodnia codziennie 8h na na nogach praca magazynowa chodzenie po schodach noszenie towaru itp... tak mysle i chciałbym spróbować push/pull/legs czy warto ciagnac ten plan czy wprowadzic jakies zmiany? nigdy nie cwiczylem push pull legs