Plan treningowy i wyjście z redukcji

Koniec redukcj
Waga 62kg
Wzrost 176cm
26lat
Plan na redukcji 2x silowe razem 2h i 3x cardio razem 1.5h
Chudłem ok 0.5kg także deficyt ok 500

Zaplanowałem żeby wejść na zaro kcal ostrożnie 2700kcal pierwszy tydzień I drugi tydzień 2800kcal

Po tych dwóch tygodniach masa
4x silowe razem 3h i 2x cardio 40min

Plan push/pull

Push
A.
Przysiady back squat
Wyciskanie sztangi na ławce
Unoszenie hantli do boku
Dipy z obciażeniem
Wznosy nog na drążku
B.
Przysiady front squat
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Wyciskanie żołnierskie
Wyciakanie francuskie sztangą

Pull
A.
Martwy ciąg
Podciaganie nachwytem z obciazeniem
Odwrotne rozpietki na tył barków
Sztanga na modlitewniku
Coś na przedramię ??
Allahy


B.
Wiosłowanie w opadzie sztangą
Face pull
Uginanie nog na maszynie leżąc
Uginanie ramion z rotacją
Coś na przedramię ???

Czy jak wejdę na zero to przejść od razy na plan pod mase ?

Treningi silowe beda sie opieraly na dużych ciężarach

Główne cwiczenia złożone planuje
Robic w 5 seriach (pierwsza wstępna)
Małe partie bardziej izolowane ok 3 serii czyli trójgłowy i Biceps

Jak to widzicie ?
Coś poprawić?
Jakieś uwagi ?

Co do diety to się nie wypowiem bo nawet nie napisałeś jakie jest Twoje aktualne "zero". Ale jeśli wychodzisz z redukcji powoli to musisz na bieżąco korygować dietę bo to zapotrzebowanie będzie się zmieniać jak będziesz odejmować kardio.

Jak wychodzę z redukcji to kardio eliminuję od razu, a tylko zmieniam dietę ale to już zależy od Ciebie.

Plan Push a jest całkiem spoko, jednak unoszenie bokiem jest ćwiczeniem pull i jeśli jest solo to raczej w tym dniu powinno się znaleźć, ale wiadomo, że zależy to od Ciebie.
W push B dałbym inne ćwiczenie niż przysiad, jakieś ćwiczenie wykonywane jednonóż wykroki lub przysiad bułgarski będzie lepiej.

Pull A jest całkiem fajnie skomponowany więc nie ma się co czepiać, podobnie jak B tylko jakiś lekki ten dzień drugiego pull.

Żeby plan był kompletny to do push warto by było dać coś jeszcze na łydki. Co do przedramion to zależy od tego czy potrzebują coś więcej bo często po treningu pull mają wystarczająco bodźców, ale nie ma problemu jeśli czujesz, że trzeba coś dołożyć to dołóż.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-07-11 11:22:30

rion10

Co do diety to się nie wypowiem bo nawet nie napisałeś jakie jest Twoje aktualne "zero". Ale jeśli wychodzisz z redukcji powoli to musisz na bieżąco korygować dietę bo to zapotrzebowanie będzie się zmieniać jak będziesz odejmować kardio.

Jak wychodzę z redukcji to kardio eliminuję od razu, a tylko zmieniam dietę ale to już zależy od Ciebie.

Plan Push a jest całkiem spoko, jednak unoszenie bokiem jest ćwiczeniem pull i jeśli jest solo to raczej w tym dniu powinno się znaleźć, ale wiadomo, że zależy to od Ciebie.
W push B dałbym inne ćwiczenie niż przysiad, jakieś ćwiczenie wykonywane jednonóż wykroki lub przysiad bułgarski będzie lepiej.

Pull A jest całkiem fajnie skomponowany więc nie ma się co czepiać, podobnie jak B tylko jakiś lekki ten dzień drugiego pull.

Żeby plan był kompletny to do push warto by było dać coś jeszcze na łydki. Co do przedramion to zależy od tego czy potrzebują coś więcej bo często po treningu pull mają wystarczająco bodźców, ale nie ma problemu jeśli czujesz, że trzeba coś dołożyć to dołóż.

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-07-11 11:22:30

Rozumiem
A jeśli dam zamiast Face pull podciaganie podchwytem z obciążeniem ? To będzie dość mocno ? Czy jeszcze coś dodać do B. Pull
No i zamiast Unoszenie hantli do boku może Arnold press ?

Na przyszłość, sugeruję jednak nie ograniczać ilości treningów siłowych wchodząc w okres redukcji tkanki tłuszczowej. Nie wiem jaki był cel tego, że trenowałeś tylko dwa razy w tygodniu, s w okresie budowy masy mięśniowej już cztery razy w tygodniu. Jeżeli wynikało z takich możliwości czasowych, to ok. Pod kątem wyników kształtowania sylwetki, jest to źle rozwiązanie.

Poza tym, warto jest zastanowić się czy poziom tkanki tłuszczowej pozwala już na budowę dobrej jakości mięśni. Jak wygląda sylwetka po okresie redukcji?