Plan treningowy - osoba początkująca

Witam. Posiadam staż 4 miesięcy z pewnością popełniłem błędy w planie i mój max na ławie to 55kg przy 60bw, nie chce dalej ruszyć.

Potrzebuję pomocy w doborze planu pod masę do końca roku, priorytetem są barki, klata i plecy

Ułożyłem plan zgodnie ze zdobytą wiedzą, nie ma tam ćwiczeń typu deadlift, bo mam skoliozę. Gdybym ułożył FBW to nie byłoby w sumie problemu, więc pytanie czy mój plan ma w ogóle sens. Pytanie czy na FBW 3 dni w tygodniu można osiągnąć efekty hipertroficzne jak w przypadku skupienia całego dnia na daną partię, bo w FBW trenujemy całe ciało 3x w tygodniu, przy mniejszej objętości treningowej, więc czy mój plan dosłownie nie ma sensu przy moim stażu i bw?

Poniedziałek Rest

Wtorek Nogi + barki

Barki wznosy hantli 2x
Barki wznosy linek 2x
Barki hantle 2x
Suwnica 3x
Przysiad 3x
Maszyna środek ud 2x
Łydki 2x

Środa - rest

Czwartek Plecy + klatka + triceps

Plecy na maszynie 2x
Plecy na maszynie 2x
Sztanga wiosło 2x
Góra klata sztaga3x
Góra klata hantle 2x
Płaska sztanga 1x
Triceps na wyciągu3x


Piątek - Rest



Sobota

Plecy

Drążek 3x
Wciąg górny 3x
Wciąg linek 3x
Wciąg dolny 3x
Tylny akton barki 3x

Niedziela
Klatka + biceps
Płaska sztanga 3x
Płaska hantle 2x
Góra sztanga 1x
Uginanie hantli młotkowo 2x
Spider curl 2x


Na koniec dodam, że wiem że mało objętości na nogi jest. Lecz nieda się wszystkiego idealnie przetrenować







Zmieniony przez - Bysthos w dniu 2024-07-06 13:01:49

Zmieniony przez - Bysthos w dniu 2024-07-06 13:03:16

Zmieniony przez - Bysthos w dniu 2024-07-06 13:04:30

Staż masz bardzo mały więc sam nie powinieneś się zabierać jeszcze za układanie planów treningowych, a raczej korzystać z gotowych planów czy mikrocykli.

Pierwszy dzień nogi z barkami.
Tutaj powinieneś zacząć od treningu nóg jako bardziej wymagającego pod względem siły i skupienia. Przysiad jak najbardziej, ale suwnica zbędna trzeba ją zastąpić jakimś ćwiczeniem jednonóż wykroki czy bułgary. Nie masz nic na tył uda i to musisz poprawić.

Barki jakieś wyciskanie nad głowę sztangi i unoszenie bokiem w jednej formie wystarczy przy czym nie każdy początkujący potrzebuje unoszenia bokiem bo mimo, że ćwiczenie wydaje się łatwe to nietrudno zrobić sobie krzywdę.

Trening grzbiety też same wyciągi lub maszyny, a tu właśnie w partiach takich jak grzbiet czy nogi tkwi największy potencjał wzrostowy i siłowy.

Na koniec częstotliwość trenowania partii. Nogi, barki jeden raz, grzbiet, klatka, ramiona po razie. Wszędzie częstotliwość powinna być taka sama.
Ogólnie bardzo dużo rzeczy w tym planie do zmiany. podział średni, dobór ćwiczeń też słaby nie tak powinien trenować początkujący.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-07-10 13:29:15

Czwartek - sobota to plecy po plecach,
Brak ćwiczeń na brzuch,
Barki na każdym treningu też odczujesz,

Przy Twoim stażu progresja będzie zauważona najszybciej nie przez katowanie danej partii jak najczęściej tylko przez dobrze zoptymalizowany plan pod kątem objętości treningowej



Zmieniony przez - sxmcro w dniu 2024-07-06 13:50:32

Zmieniony przez - sxmcro w dniu 2024-07-06 13:52:59

sxmcro

Czwartek - sobota to plecy po plecach,
Brak ćwiczeń na brzuch,
Barki na każdym treningu też odczujesz,

Przy Twoim stażu progresja będzie zauważona najszybciej nie przez katowanie danej partii jak najczęściej tylko przez dobrze zoptymalizowany plan pod kątem objętości treningowej






Zmieniony przez - sxmcro w dniu 2024-07-06 13:50:32

Zmieniony przez - sxmcro w dniu 2024-07-06 13:52:59

Nie wiem jak coś takiego ułożyć, zależy mi by przetrenować daną partię 2x w tygodniu, a Czwartek mógłbym objętościowo zejść z plecami, chodziło mi będzie o to, by je trenować 2x.

Brzuch trenuje w domu w wolnym czasie. Nie poświęcam po prostu czasu na siłowni na coś, co mogę zrobić dosłownie wszędzie.

Gdybym trenował daną partię 1x tydzień, to nie byłoby by problemu

Nogi + barki
Klata + biceps
Plecy + triceps

Plan prosty jak cep, albo przykładowy FBW to ułożyć można bez doświadczenia. Po prostu potrzebuję pomocy w modyfikacji planu. Przy swoim stażu do końca roku. Będę tym trenował już na poważnie.


Przy treningu klaty 2x w tygodniu mógłbym zrezygnować z treningu barków, ale mimo wszystko szkoda by było ich nie potrenować osobno z nogami. Jak widzisz osobny dzień na górę i środek klaty.


Więc już bardziej poważnie myślę o FBW, tym bardziej na pierwszy rok..niż żebym miał popełnić błędy w objętości i przetrenować się. Chociaż mam nadzieję, że się coś tutaj nauczę o tworzeniu planu.

Zmieniony przez - Bysthos w dniu 2024-07-06 14:46:40

Jesteś osobą mocno początkującą, więc tak jak sam zasugerowałeś plan treningowy full body workout będzie w takiej sytuacji dobrym rozwiązaniem. Bazowanie na zaangażowaniu największym stopniu dużych partii mięśniowych i na ćwiczeniach wielostawowych/złożonych, jak przysiady, ciągi, wiosłowania, podciągania, wyciskania. Tak, aby wykonywać je najlepiej na każdym treningu i utrwalać te podstawy. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat. Jak najbardziej trzy razy w tygodniu będzie optymalnie.

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html