Redukcja tkanki tłuszczowej - porady

Cześć,
Zacznę, że jestem z Wami już prawie 10 lat.
Mimo iż staż mam całkiem długi, to wiele kontuzji i złego podejścia do diety i treningów spowodowały, że nie osiągnąłem wymarzonej sylwetki czy też upragnionej sprawności.

Wchodzę na redukcję i z tego powodu chciałbym się dowiedzieć czy mój przykładowy dzień diety jest do zaakceptowania czy mija się z celem.

Wyczytałem, że ważne jest żeby w posiłku mieć 30 gramów białka, dlatego w każdym posiłku jest to uwzględnione.

1. Śniadanie
Cztery jajka smażone/gotowane + kromka chleba graham + pomidory

2. Śniadanie
Odżywka białkowa, albo baton proteinowy 280 kcal (30 gramów białka)
- tutaj pytanie czy taki baton jest dobry jako posiłek, czy nie ma sensu, go jeść, no białko się nie przyswoi(lubię tego batona i ciężko byłoby mi z niego zrezygnować)

3. Obiad
Makaron pełnoziarnisty z kurczakiem( różne wariację) + warzywa

4. Po treningu
Białko bezpośrednio po treningu (z wodą)

5. Kolacja
Serek wiejski z syropem zero, bądź pomidorami. Jedna kromka chleba graham z serem i szynką + warzywami, druga z samym serkiem.


Pracuje hybrydowo
Trochę fizycznie/ trochę biurowo
Jem mniej/więcej 2600-2800 kcal dziennie.
Siłownia 3 razy w tygodniu, bieganie co drugi dzień po 35 minut. Co najmniejszych 10 tys kroków dziennie.
Wiem, że jak zrzucę jeszcze kilka kilogramów to będę musiał zmniejszyć liczę kcal. Natomiast najważniejsza dla mnie kwestia, czy moje posiłki są ok? Czy muszę coś zmodyfikować.

Pozdrawiam serdecznie

30g białka jest po to zeby przekroczyc prog leucynowy i wykorzystac maxymalnie budowe miesnia. Bardziej sie to uwzglednia na masie. Na redukcji nie bedzie to mialo praktycznie zadnego wplywu (warto miec przynajmniej 30g bialka na posilek, ale w twoim przypadku nie trzeba rozbijac tego na 5 malych porcji, mozna zrobic 2-3 glowne posilki gdzie bedzie duzo wiecej bialka)

1. sniadnie ok
2. Lepsze bedzie zwykłe mniej przetworzone jedzenie, ale baton ujdzie
Bialko sie przyswoi
3. ok
4. ok, ale nie trzeba od razu pic bialka po treningu
5. ok

Dobrze byloby dac urozmaicic jadlospis w inne dni, jak tak bys jadl codziennie to moga byc niedobory zelaza, wit C, wapnia i innych

Daj diete do oceny w tej formie + wypełnij ankietę aby było cokolwiek o tobie wiadomo https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Nie musisz mieć około 30 gramów białka w posiłku. Ogólnie przyjęło się to, z uwagi na to, żeby łatwiej było komponować posiłki, a osoby początkujące, żeby uczyły się tego. Nic się nie stanie, jak zjesz w określonym posiłku sam ryż z warzywami, a ilość białka wyrównasz w kolejnym posiłku spożywając go w ilość 60 gramów, lub też nawet kolejnego dnia. Ważne są ogólnie ilości składników odżywczych w perspektywie tygodnia, czy xx dni.

Poza tym, miarą efektów są obwody ciała mierzone co jeden/dwa tygodnie rano na czczo. Na ich podstawie należy korygować kcal w diecie.