Przejście z redukcji na zero kaloryczne

Cześć, dzisiaj uznałem, że czas na koniec redukcji i chciałem się doradzić jak przejść umiejętnie na zero kaloryczne, żeby na start nie złapać bez sensu fatu jak zacznę masować. Pod koniec redukcji byłem na 2300 kcal, 3x trening siłowy w tygodniu + 8 serii interwałów 15/45 po nich oraz raz/dwa razy w tygodniu bieżnia 30 minut (w zależności jak stałem z czasem). Moje zero kaloryczne kiedyś myślałem, że jest około 2500kcal, ale bez ćwiczenia chyba był to lekki surplus i waga leciała trochę do góry i zatrzymywała się na około 77/78kg, a aktualnie 73kg na czczo dzisiaj z rana. Myślałem, żeby na roztrenowaniu zrobić 2400 kcal + 3x lekki trening w tygodniu, a po nich dodatkowe 15-20 minut spacer na bieżni. Tak, żeby utrzymać te 74kg i nie podlało zanim wejdę na surplus. Co o tym pomyśle sądzicie?

Kwestia jak długo była prowadzona redukcja , jednak z tego co piszesz to ty miałeś jakiś minimalny deficyt bo skoro teraz masz 2300 a twoje zero to coś ponad 2500 to z miejsca mozesz wskoczyc na 2500 a treningi zostaw jak ci pasuje ) operujesz tak małymi skokami kcal ze zadne podlanie ci nie grozi

Właśnie sam nie wiem - zero powinno się liczyć jako zero aktywności fizycznej i waga stoi w miejscu? Czy jakieś minimalne treningi + normalne codzienne aktywności i wtedy waga, która stoi w miejscu? Zawsze jak miałem jakiś okres, że nie ćwiczyłem i jadłem w okolicach tych 2500 kcal to waga była koło 76-78 w zależności ile się ruszałem. Dlatego wydawało mi się, że to moje zero, bo to taka dla mnie naturalna waga (mam 178cm wzrostu).



Zmieniony przez - froxyy w dniu 2024-06-24 10:22:33

Zmieniony przez - froxyy w dniu 2024-06-24 10:22:58

Witaj,
zero kaloryczne wylicz na podstawie tego, jak palnujes zobecnie trenowac.
Czyli bauzj na informacji treningu silowego, plus zmniejszonje ilosic cardio -wiaodmo dochodiz do tego styl zycia.
Przykldowo jak przechodzac z masy na reduckje wyliczam zero kaloruyczne w stosunku do tego jak koncze mase. Jakbym dokladal do tego cardio, to doliczalbym rowniez wycislek cardio.
Ilosc wydatkowanej energii=ilosc spozywanej energii wtedy mamy bilans zerowy. Jak wyliczysz dla braku aktywnosci a dolozysz aktywnosc, to bedziesz mial bilans ujemny

W sumie wyliczyłem jeszcze raz z wzoru zapotrzebowanie i wyszło mi 2410 kcal zero - zakładając 3 treningi siłowe w tygodniu o lekkiej intensywności oraz typ budowy mezomorficzny. Więc na razie zostanę na tych 2400 bez dodatkowego cardio. Jak będę wchodził na masę to o ile na start podbić, żeby było bezpiecznie?

NO i git, jest to jakas sensowana liczba :) mysle, ze na spokojnie w granicach do 2800 kcal mozesz obencie dosc szybko robic ruchy. Jak zalezy CI na dobrej jakosci miesniach, to nie spiesz sie. Ja nawet 3-4 tygodnie czekalem, zanim podbilem kaloryke :)
Ja startowalem z 4200 dochodzac do 7000 kcal przy masie 127 kg obencie w koncu psychika pekla i na widok jedzenia juz mialem odruychy wymiotne hehe podbijalem po 200-300 kcal srednio co 3 tygodnie jak sie nic nie dzialo specjalnego. Oczywiscie patrzac na plus i na ewentualne gromadzenie fatu - kotre i tak w pewnym stopniu sie pojawi

Tak jak Tomek wyżej pisze to nie spiesz się , ja mase robie zazwyczaj 6- 7 miesiecy , Zero wychodzi mi około 2680 ( 70kg 164cm) i na start masy daje 2900 -3000 i na tym siedze ponad miesiac i mam progres a potem o 100 podbijam sobie co miesiac i zazwyczaj mase koncze na 3400 i jestem zadowolony

Dokładnie. Ilość kalorii w diecie to tylko jeden z elementów który musimy spełnić aby zachodził proces budowania masy mięśniowej. Drugim czynnikiem również jest podział poszczególnych makroskładników taki aby sprzyjał regeneracji i nadbudowie uszkodzonych włókien mięśniowych. Pozostaje również kwestia jakości produktów by były wysoko odżywcze i obfitujące w składniki przeciwzapalne. Ważne żeby wstrzelić się w taką kalorykę która pozwala nam budować masę mięśniową a jednocześnie będzie maksymalnie ograniczała odkładanie tłuszczu

Bez wątpienia po zakończeniu okresu redukcji tkanki tłuszczowej warto jest wejść na zerowy bilans energetyczny. Jaki rzeczywiście on będzie w praktyce, ciężko jest jednoznaczne stwierdzić. Szczególnie w sytuacji, gdy redukcja tkanki tłuszczowej trwała dość długo, a po jej zakończeniu zmienisz również aktywność fizyczną. W takiej sytuacji sugeruję dodać po prostu pewną ilość kalorii, np. 300-400 i obserwować reakcję organizmu, czyli masy, oraz obwodów ciała. Na tej podstawie zobaczysz, czy trafiłeś z zapotrzebowaniem kalorycznym. Niestety trzeba się liczyć z tym, że trochę wody wróci i będzie to widoczne w estetyce sywketki.

TomQ-MAG

Dokładnie. Ilość kalorii w diecie to tylko jeden z elementów który musimy spełnić aby zachodził proces budowania masy mięśniowej. Drugim czynnikiem również jest podział poszczególnych makroskładników taki aby sprzyjał regeneracji i nadbudowie uszkodzonych włókien mięśniowych. Pozostaje również kwestia jakości produktów by były wysoko odżywcze i obfitujące w składniki przeciwzapalne. Ważne żeby wstrzelić się w taką kalorykę która pozwala nam budować masę mięśniową a jednocześnie będzie maksymalnie ograniczała odkładanie tłuszczu

Czyli produkty bardziej przetworzone i ogólnie gorsze "jakościowo" będą powodować nabieranie większej ilości tkanki? Mówię o sytuacji gdzie się je dajmy na to 3000 kcal dobrej jakości produktów vs dieta 3000 kcal przetworzonego jedzenia (pomijam temat stanów zapalnych/chorób).

tak, moze sie tak zdarzyc. bedzie zupelnie inna odpowiedz organizmu na to, jak zjadasz posilek. Inaczej bedzie trawil sie posilek zawierajacy wysokiej jakosci produkty, weglowodany zlozone itd, a inaczej cukry proste, tluszcze trans itd. Oczywiscie nie ma co popadac w skrajnosci i czasem pewne produkty rekreacyjne moga sie w diecie znaleazc, ale trzeba miec to na uwadze, ze kaloria kalorii nie jest rowna w przypadku, gdy dochodza kwestie fizjologiczne i biochemiczne organizmu :) ja sam korzystam z cukru okolotreningowo