Trening PPL + Upper Lower

Witam, przez ostatnie 12 swoich miesięcy ćwiczyłem 4 dniowym planem Push Pull odnotowałem całkiem przyzwoite przyrosty. w ubiegłym tygodniu skonstruowałem modyfikacje 5 dniową swojego planu jest to połączenie Push, Pull, Legs, oraz Upper Lower. Planuję trenować w systemie 8 dni Pull, Push, Legs, DNT, Upper, Lower, DNT, DNT.

Push:

1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 5 x 3-5 p.
2. Wyciskanie na maszynie 3x 10p
3. Wyciskanie hantlami nad głowę 4x 6-8p
4 Dipsy (w wersji na triceps) 4x 8 -10p.
5. Prostowanie ramion zza głowy na wyciągu 3x 12-15p
7. Deska 3 x max
8. Deska boczna 2 x max

Pull

1. Podciąganie na drążku nachwytem 5x 8-10p
2. Wiosłowanie sztangą metodą Pendlaya 5x 5-8p.
3. Rack pull 3x 5-8p.
4. Facepull 4 x 12-15p
5. Unoszenie hantli bokiem 4 x 12-15p
5. Uginanie przedamion ze sztangą 3x 6-8p.
6. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x 8-10p.
7. Hollow body 3xmax

Legs

1. Przysiad ze sztangą 5x 6-8p.
2. Wykroki ze sztangą 3x 8-12p.
3. Prostowanie nóg na maszynie 3 x 12-15p
4. Pull trough 3x 8-12p
5. Uginanie nóg leżąc 3x 12-15p.
6.Wspięcia na palcach na maszynie siedząc 2x 20-30p.
7. Wspięcia na palce jednonóż z hantlą 2 x10p
8. Unoszenie nóg w zwisie 3x 15p

Upper

1. Wyciskanie hantlami na skosie + 5x 6-8p
2. Rozpiętki hantlami na skosie + 4x 8-10p
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki chwyt neutralny 4x 8-12p
4. Wiosłowanie hantlami w opadzie 3x 8-10p
5. Wyciskanie hantlami naprzemiennie stojąc 3x 8-10p
6. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym stojąc 3x 12-15p
7. Uginanie przedramion na ławce skośnej 3x 12-15p

Lower

1. Martwy ciąg na prostych nogach 5x 6-8p
2. Hip thrust 3x 6-8p
3. Żuraw 3x 8p
4. Przysiad ze sztangą na barkach 2x 6-8p
5. Przysiad bułgarski 3x 8-12p
6. Wspięcia na maszynie siedząc 2x 20-30p
7. Wspięcia na palce jednonóż z hantlą 2x 10p

Zarejestruj się na forum , zajrzyj do jednego z naszych działów treningowych:
https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html
https://www.sfd.pl/trening

Załóż proszę w którymś z nich temat, wypełnij ankietę o sobie i zadaj stosowne pytania.
Zapraszamy też do naszego leksykonu treningów - https://www.sfd.pl/lp/treningi-leksykon-treningow/

Jeśli będziesz potrzebował dobrać odpowiedniej suplementacji to również tutaj - www.sfd.pl/suplementy


Na koniec polecam jeszcze lekturę naszych artykułów, codziennie nowa porcja na stronie główniej www.sfd.pl, a z treningowych mamy ogromne archiwum, np.:

Zarejestruj się i daj ankietę działu w dziale trening dla początkujących lub jesli się uważasz za osobę zawansowaną to trening dla zaawansoanych. Nie iwemy o Tobie nic dlaczego taki plan, czy jakieś wspomaganie jest itp

Jak najbardziej należy się zgodzić z wypowiedzią kolegi powyżej. Przede wszystkim jesteś w dziale szybkie pytania, a wrzucasz do analizy bardzo rozbudowane zagadnienie, jakim jest plan treningowy. Tego typu przypadki należy dokładnej przeanalizować w dziale trening dla początkujących, lub też zaangażowanych. Zapraszam do tych działów w linkach do nich przekierowujących:

https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html

https://www.sfd.pl/trening/

Poza tym, dokładne wypełnienie formularza ankiety działu i opisane w nim swojej osoby.