Atlas - Prosze o ułożenie trening

Witam ,
Kupiłem sobie Atlas taki jak na zdjęciu , jest tam dodatkowo modlitewnik. W najblizszym czasie dokupie reszte lawka ,hantle i sztanga .Jeśli chodzi o siłownie to 5 lat temu chodziłem przez 2 miesiace , było to wtedy bardziej w formie zbicia czasu .Problem pytanie polega na tym , że przeczytałem już wiele forum opisow artykółów i na kazdym jest po 10stron A4 wszystko szczegółowo opisane itd . Z tym , że chciałbym jakiś ułożony dobrze trening na początek z ćwiczeniami na smaym atlasie .

Mogłby mi ktoś doświadczony ułożyć w dobrej kolejnosci ćwiczenia na atlasie .(posiadam jeszcze drążek w suficie)

Trening cały może być na rzeźbe. Czyli czytałem , że musze wiecej seri mniejsze obciazenia i po treningu areoby .
A jeżeli ktoś potrafil by ułożyć takie coś :

Barki,rece,klata - masa
brzuch,uda,łydki - rzezba

nie wiem wogule czy istnieje cos takiego ze 1 partie ciala na mase druga na rzezbe pewno sie wyglupilem , ale warto spytac .
Czekam na szybka odpowiedz i pozdrawiam .Jeżeli nie jestes czegos pewien to prosze nie odpisywac . Oczekuje profesjonalnej odpowiedzi .

Jakie ćwiczenia , po ile serji i powtorzen .Odstep czasu po cwiczeniach odpoczynku do Ile h , jestem wolny 24h wiec najlepiej jesli byly by to cwiczenia na rano i na poludnie .

Jesli ktos by sie pytal o diete to moje jedzenie wyglada tak :
Woda , + plusze

Jedzenie: ryz brązowy ,białko z jajka ,warzywa na patelni,gotowany pierś z indyka i kurczaka , krewetki

czasem : takie spakowane 4kromki takiego czarnego chleba ,nie wiem jak to sie dokladnie zwie nawet , przyprawy oregano szypior zielonki ogolnie ,płatki musli ,z puszek fasolka biała ,groszek i kukurydza ,ser bialy odłuszczony 100g/21g białka 0tłuszczu.

Odpadki/Zakazane: czasem wrzuce łyżke dżemu do ryżu lub ketchupu na pozostałe jedzenie . Wszystko gotowane bez olejow itd .


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 68

Wzrost : 182

Cel treningowy : rzeźba i przyrost

Staż treningowy na słowni : 0

Uprawiane inne sporty : pływanie,rower,bieganie, abs2 ,drążek

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Atlas , drążek

Dieta : Bardzo rygorystyczna

Przeciwskaznania medyczne : żadne

Zażywane suplementy : 3 razy dziennie Bialko serwartkowe Hi -Tec Anabolic Protein , HMB , L-Carnityna i czasem dodatkowy spalacz, wszystkie plusze

Zadałeś już pytanie w innym dziale także czekaj na odpowiedź.