Trening w domu - ocena

Cześć, zawsze ćwiczyłem na siłowni ale od paru miesięcy ćwiczę w domu.

Ułożyłem sobie taki trening, gdzie ćwiczę A/B na zmianę, 3 razy w tygodniu + 2 treningi nóg, czyli w sumie 5x tydzień i codziennie kardio z rana.
Czyli poniedziałek: nogi; wtorek np. A; środa: przerwa; czwartek: B; piątek: nogi, sobota: przerwa; niedziela:A itd.

Generalnie jeszcze jestem na redukcji, ale już niedługo i potem chcę wejść na 0 i delikatny +.
Dietę trzymam, jestem na testosteronie.

Przez dłuższy czas miałem przerwę w treningu nóg, ze względu na ból, potem ćwiczyłem tylko z masą własną i pomału z ciężarem. Teraz już ćwiczę z ciężarami i chcę z nóg zrobić priorytet żeby "nadgonić"(jak spojrzycie na profilowe, to wtedy ćwiczyłem nogi normalnie a i tak mogły być lepsze a teraz odstają bardziej po tej przerwie). Póki co jeszcze nie mam możliwości robienia przysiadów, dopiero sobie muszę ogarnąć miejsce i stojak, także docelowo chcę na zmianę wykroki/przysiady w planie. Myślę jeszcze o dodaniu żurawia, ale za cholerę nie wiem gdzie go mogę robić, chodzi mi o miejsce, żeby nogi zaczepić.

Jeśli chodzi o trening góry to chciałbym szczerze mówiąc poprawić swoje wyniki siłowe, bo przez ostatnie lata raczej skupiałem się na hipertrofii. Natomiast jak widzicie w planie, daję na przemian ilość powtórzeń i wiadomo ciężar na 1 treningu siłowo na 2 bardziej hipertoficznie, natomiast tutaj proszę o poradę, czy to ma sens czy nie.
I ogólnie proszę o podpowiedź czy jest to ułożone dobrze czy nie, czy czegoś za dużo/ za mało itp. Z góry dziękuję.

Trening A:
1. Podciąganie nachwytem(z dodatkowym ciężarem) 5x3-5
2. Wiosło (podchwyt) 3x3-5
3. Wyciskanie na płaskiej 5x8-12
4. Rozpiętki 3x10-12
5. Uginanie hantli stojąc 3x10-12
6. Tył barku(unoszenie ramienia bokiem leżąc) 3x15+
7. Wyciskanie wąsko(tric) 3x4-8
8. Wznosy bokiem siedząc 3x15+

Trening B:
1. Podciąganie nachwytem(z masą ciała): 5x15
2. Wiosło 3x10-15
3. Wyciskanie na płaskiej 5x3-5
4. OHP 5x3-5
5. Uginanie ramioin ze sztangą 3x4-8
6. Tył barku(unoszenie ramienia bokiem leżąc) 3x15+
7. Tric (prostowanie przedramienia zza głowy) 3x10-12
8. Wznosy bokiem stojąc 3x 12-15

Nogi:
1. Wykroki 7x10
2. Martwy na prostych nogach 7x10
3. Bułgary 5 x 15
4. Wspięcia na palce stojąc 3 x max
5. Wspięcia na palce siedząc 3 x max

No tak to wygląda na ten moment.
Dajcie proszę znać co myślicie.
Miłego!




Zmieniony przez - fluent w dniu 2024-05-13 11:14:43

Warto by było się najpierw zająć w pełni tym problemem z nogami bo jednak jeśli nie wiesz do końca co tam się wydarzyło, a przeszło samoistnie to jak wejdziesz na obroty treningowe i wdrożysz przysiad może się okazać, że problem wróci.

Plan treningowy masz całkiem fajnie ułożony jeśli już to jakieś drobne poprawki bym wdrożył.

W pierwszym planie zmieniłbym nieco kolejność i te ćwiczenia na ramiona dałbym na koniec treningu, a ćwiczenia barkowe wcześniej. W sumie takie same poprawki odnośnie kolejności ćwiczeń dotyczą też drugiego dnia treningowego.
W dniu nóg jak masz możliwość dołożenia jakąś formę uginania nóg to byłoby skazane, ale wszystko zależy od tego na ile sobie możesz pozwolić w tym treningu.

Wiesz co, nie wiem czy teraz gdy jeszcze jesteś na redukcji to odpowiedni czas na poprawę wyników siłowych. Ja bym jednak walkę o ciężary zostawił na okres gdy jesteś na dodatnim bilansie kalorycznym gdy energii na trening jest pod dostatkiem i regeneracja działa na pełnych obrotach, a nie teraz na redukcji.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-05-21 11:47:52