STANDARDOWO WYNIKI Z DZISIAJ:
PONIEDZIAŁEK [20.05.2024 r.]
Ćwiczenia aktywizujące łopatki 3 x 12
1. Podciąganie podchwytem 5 x 5 z obciążeniem (1s bez, 2,3,4,5 z 2 kg) - progresją u mnie tutaj jest poprawność wykonywania obciążenia
2. Podciąganie australijskie 3 x 12
4. Obwód treningowy 3 serie
a)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12 [35 kg] - dla urozmaicenia pompek
b) Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 x 12 [ 20 kg ]
5. Obwód treningowy 2 serie
a) Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku x 10
b) Jack Knife x 25
Rozchodzą mi się te ćwiczenia strasznie. Czuję, że muszę się bardziej skupić na treningu. Rozpisuje sobie dokładny plan treningowy na kolejny miesiąc. I muszę się przyłożyć, żeby w nich progresować. Progresja u mnie skutkuje wydłużaniem treningu. Zastnawiam się czy przesiadywanie trzech godzin na siłowni nie będzie przesadą. Wydaję mi się, że w moim przypadku z określonym celem na dwa miesiące może wyjść to na plus. Co o tym myślicie? Dodatkowo chcę do stałego planu treningowe włączać różne "lotne" ćwiczenia, żeby zwiększyć efektywność treningów. Mam tutaj na myśli, w przeciągu całego miesiąca zrobić z raz martwy ciąg, raz lub dwa przysiady plus pododawać trochę ćwiczeń na najszerszy grzbietu bo chyba ich tutaj brakuję, a mam wrażenie że podczas podciągania nie włączam najszerszego jak należy lub po prostu nie czuję typowego zmęczenia potreningowego. Może to być spowodowane rozciąganiem mięśni podczas podciągania.
WTOREK [21.05.2024 r.]
Właśnie wróciłem z biegania, przedstawiam tutaj zapis dzisiejszego treningu biegowego.
1) Bieg ciągły 13 minut - tempo [5:25 min / km]
2) Bieg ciągły 16 minut 20 s - tempo [5:12 min / km]
3) Zabawa biegowa 3 x 1 minuta 30 s - tempo [4:15 min / km] przerwy trucht, chód
4) 4 x 100 m - jakieś 85 % maksymalnej prędkośći, przerwy trucht, chód
Pracuję nad rozpiską na kolejne cztery tygodnie. Myslę, że jutro ją skończe i tutaj wrzucę.
ŚRODA [22.05.2024 r.]
1) Aktywizacja łopatek w zwisie na drążku 4 x 10 - 12
2) Podciąganie nachwytem z gumą oporową 6 x 8
3) Podciąganie chwytem neutralnym 2 x 4
4) Przyciąganie drążka do klatki piersiowej na wyciągu górnym 3 x 15 [50 kg]
5) Wiosłowanie hantlami 3 x 12 [15 kg]
6) Lat pull-in 3 x 12 [35 kg]
7) Uginanie ramion ze sztangą w nachwycie 3 x 10 [14 kg]
8) Ćwiczenia na brzuch
Czuję, że zmodyfikowany trening jest korzystniejszy od poprzednio wykonywanego. Potrzebuję jeszcze kilku szlifów, żebym był całkiem zadowolony.
CZWARTEK [23.05.2024 r.]
BIEGANIE: 6 km, tempo [4:40 min/km] - niestety bez zegarka więc nie mogę sprawdzić dokładnie.
PIĄTEK [24.05.2024 r.]
## Dzisiejszy trening poczułem dość mocno. Mam wrażenie, że aktualna wersja treningu jest efektywniejsza.
Ćwiczenia aktywizujące łopatki stojąc 2 x 12
Ćwiczenia aktywizujące łopatki w podporze przodem 2 x 12
1. Podciąganie podchwytem 5 x 5 z obciążeniem (1,2,3 bez obciążenia 4,5 - 5 kg)
2. Podciąganie australijskie 3 x 12 - progresją tutaj jest kąt nachylenia
3. Skłony tułowia 2 x 180 s (2 x 50)
4. Obwód treningowy 3 serie
a) Pompki na podwyższeniu x 20
b) Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku x 10
5. Ugninanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 2 serie (20 x 7,5 kg; 14 x 10 kg)
6. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 2 x 12
SOBOTA [25.05.2024 r.]
Trzymam się cały czas planu treningowego. Aktualnie to wygląda w ten sposób, że jeden dzień biegam, drugi ćwiczę na siłowni. Myślę, że miesiąc dam radę w ten sposób jeszcze bez kontuzji choć trochę nogi bolą po bieganiu. Będę musiał zrobić dodatkowo mobilność stawów i poświęcić więcej czasu na rozciąganie.
W diecie zaszły pewne zmiany - w aktualnym tygodniu (od poniedziałku 20.05 do dziś włącznie tj. 26.05.2024 r.) zjadłem 2500 kcal mniej niż zakładane. Także włączam trochę bardziej tryb palenie. Planuję od jutra jeść właśnie 2200 kcal i zobaczyć jak waga schodzi. Mam w planie zejść do 78-77, a takiej wagi nie pamiętam u siebie od bardzo dawna. Myślę, że to waga z lat nastu. Redukcję mogę kończyć spokojnie na 1800, mam jeszcze zapas energii na włączenie dodatkowych aktywności jak np. rower, skakanka czy marsz po treningu. Narzędzi do redukcji jeszcze mam na cały miesiąć spokojnie myślę. A w sobotę..
BIEGANIE 9.3 km, tempo [5.01 min/km]
NIEDZIELA [26.05.2024 r.]
Aktywizacja łopatek w zwisie 4 x 12
1. Podciąganie się nachwytem z gumami 7 x 8 powtórzeń.
2. Podciąganie chwytem neutralnym 2 x 4 powtórzenia
3. Przyciąganie drążka do klatki piersiowej na wyciągu górnym 3 x 15 [55 kg]
4. Wiosłowanie hantlami 3 x 15 [12.5 kg]
5. Lat pull-in 3 x 15 [35 kg]
6. Uginanie ramion ze sztangą 1 x 10 [14 kg] - nie było już siły
7. Skłony tułowia na maszynie 2 x 20
8. Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku 2 x 10
Oczywiście priorytetem cały czas podciągania, myślę że będę celował tutaj w zwiększanie liczby serii kosztem pozostałych ćwiczeń. Grzbiet trochę bardziej ruszony, może na jednym z kolejnym treningów zrobię sobie kilka ćwiczeń na nogi.
Wieczorem rower: 15 km
PONIEDZIAŁEK [27.05.2024 r.]
BIEGANIE: 3 km tempo [5:20 min / km] + 1,5 km tempo [4:37 min/km] + 350 m [4:30 min / km] + 2 x 100 m max
WTOREK [28.05.2024 r.]
Ćwiczenia aktywizujące łopatki stojąc 3 x 12
Ćwiczenia aktywizujące łopatki w podporze przodem 3 x 12
1. Podciąganie podchwytem 5 x 5 z obciążeniem (1,2 bez obciążenia 3,4,5 - 5 kg, 6 seria bez obciążenia)
2. Podciąganie australijskie 3 x 12 - progresją tutaj jest kąt nachylenia
3. Obwód treningowy 3 serie
a) Pompki na podwyższeniu x 20
b) Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku x 10
c) Ugninanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 3 serie (15 x 10 kg)
4. Skłony tułowia z nogami na podwyższeniu - 20
5. Jack Knife 40 + 20
6. Deska + deska boczna ~ po 20 s
ŚRODA [29.05.2024 r.]
Trochę za dużo biegania ostatnio, czuję ból w kolanach. Będę zmieniał intensywność treningów biegowych na rzecz lekkiego aero na rowerze do zbijania wagi.
BIEGANIE: 3.80 km tempo [5:00 min/km] + 650 m tempo [4:22 min/km] + 2 km tempo [4:50 min/km] + 350 m tempo [4:23 min/km]
CZWARTEK [30.05.2024 r]
Z uwagi na nieczynną siłownie ograniczyłem się do treningu na drążku. Być może wieczorem ruszę jeszcze na rower albo złapie za hantelki, zrobię bruszki. W razie potrzeby uzupełnie wpis.
Póki co:
1. Aktywizacja łopatek w zwisie 2 x 15
2. Podciąganie chwytem neutralnym - 7 powtórzeń
3. Podciąganie nachwytem na szerokość barków 1,2,3,4,5,5
4. Podciąganie chwytem neutralnym 1,2,3,4,5,6
Zmieniony przez - Bartekviq w dniu 2024-05-30 16:25:16