Trening Push Pull - ocena

Witam od kilkunastu dni próbuje coś ułożyć sensownego w zakresie planu treningowego. Obserwuje forum myślę że trochę zdobywam tej wiedzy. Było już jedno podejście do tematu miał to być trening PPL. Jednak korzystniej z perspektywy możliwości czasowych wydaje opcją PUSH, PULL.
Układ przedstawia się następująco:
PUSH1
1. Wyciskanie hantli skos + 3x8-10
2. Rozpiętki maszyna 2 x 10-12
3. Wypychanie ciężaru suwnica 3 x 8-10
4. Prostowanie nóg na maszynie 3 x 10 -12
5. Facepull 3 x 12
6. Wznosy hantli bok 3 x12
7. Prostowanie na wyciągu jednorącz 3 x 10
8. Wspięcia na palce jednonóż z hantlą 3 x 10
9. Hollow body 2 x max

PULL1
1. Martwy ciąg 3 x 4 -6
2. Podciąganie podchwytem 3 x max
3. Focze wiosłowanie 3 x 8 - 10
4. Narciarz 3 x 10
5. Uginanie młotkowe na wyciągu 3 x 10
6. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 12
7. Unoszenie nóg oderwanie miednicu od podłogi 3 x 15

PUSH2
1. Przysiad klasyczny 3 x 8
2. Wyciskanie hantlami na ławce poziomej 3 x 10
3. Rozpiętki na bramie 3 x 12
4. Y raise 3 x 12
5. Wyciskanie francuskie hantlami 3 x 12
6. Katana extension 2 x max
7. Wspięcia na maszynie stojąc 3 x 10

PULL2
1. Rumuński martwy ciąg 3 x 10
2. Wiosłowanie na wyciągu na poziomym 3x10
3. Ściąganie drążka wyciągu do klatki 3 x10
4. Ściąganie wyciągu górnego jednorącz 3 x 10
5. Spider curl 3 x10
6. Uginanie ramion na ławce skośnej 3 x10
7. Unoszenie nóg oderwanie miednicy 3x12

Proszę o konstruktywny komentarz

Ja bym w prowadził w Twoim planie takie zmiany.

W pierwszym dniu treningowym czyli push zacząłbym od ćwiczeń na nogi i nie dawał tu jakichś ćwiczeń na maszynach tylko dałbym jakieś ćwiczenie wolnociężarowe wykroki czy przysiad bułgarski. Jednonóż ćwiczenia są istotne tez w planie i tutaj bym takie dał. Po drugie jak masz trening push to face pull i unoszenie bokiem nie w tym dniu treningowym. Tutaj na barki jakieś wyciskanie nad głowę.

Pull 1 jest całkiem spoko tylko tego martwego ciągu dałbym nieco więcej serii.

Push 2 przysiadów daj sobie 4-5 serii. I tutaj tez jakieś sensowne ćwiczenie na mięśnie naramienne może być landmine press lub jakieś wyciskanie hantlami.

W pull 2 masz sporo maszyn w tym grzbiecie daj choćby to wiosłowanie ze sztangą lub hantlami. I jeśli masz możliwość zrób jakąś formę uginania nóg.

Dodatkowo jak już wplatasz w planie treningowym ćwiczenia na brzuch/rdzeń to fajnie jak by one były różnorodne, a nie trenuj tyko prostych brzucha.
Poza tym trzymaj miskę, technikę ćwiczeń poprawną i dokładaj obciążenia w miarę możliwości.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-05-08 12:24:19

Ankieta bo nic nie wiadomo o tobie https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 45

Waga : 95

Wzrost : 178

Cel treningowy : redukcja

Staż treningowy na siłowni : 3 lata

Uprawiane inne sporty : siłownia

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Kompletny sprzęt znajdujący się na siłowni

Dieta : dopięta, zbilansowana

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : tylko kreatyna

Ostatnio przerabiany plan: PPL

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad: 130 kg
Martwy ciąg:160 kg
Wyciskanie: 110 kg

Czy mógłby ktoś wyrazić ewentualny pogląd na stworzony plan

Przecież otrzymałeś poradę w tym kierunku. Postaraj się zastosować do zaleceń kolegi w pierwszej wypowiedzi i wklej tutaj jeszcze raz całość planu treningowego, wraz z wprowadzeniem zmian, o których pisał.

Poza tym, polecam również poczytać więcej informacji na temat treningu push push w artykule przedstawionym poniżej, oraz warto wrzucić filmy z kilku podstawowych ćwiczeń. Zoabczymy jak to wygląda i ewentualnie zasugerujemy poprawę.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_Push_Pull_Legs._Na_czym_polega_i_jak_trenować_-a6776.html