Trening FBW - ocena

Witam ponownie. Jestem już po kilku tygodniach z tym treningiem. Udaje się zwiększać siłę w głównych bojach, jak również w ćwiczeniach akcesoryjnych. Zauważyłem jednak, że przy zwiększaniu ciężaru ciężej mi jest zachować technikę (dlatego też zjechałem z ciężarem w przysiadach i wiosłowaniu w celu poprawienia ruchu). Czy takie zmniejszenie ciężaru, a zarazem objętości wpływa jakoś na bodziec zadawany mięśniom? Jaka droga jest sensowniejsza - szybsze zwiększanie ciężarów kosztem ewentualnego pogorszenia techniki, czy trzymanie się jak najbardziej prawidłowej techniki, nawet jeśli progres siłowy miałby być bardzo wolny?

Robiąc ćwiczenia wielostawowe w takiej objętości jak pisałeś na poprz stronie:
4x10
to nic dziwnego że przy zwiększaniu ciężaru ciężko zachować technikę, ja się dziwię że Ty się dziwisz

Ja bym zmniejszał ilość powt w seriach przy okazji zwiększaniu ciężaru, czyli
4x8
po ponownym zwiększeniu ciężaru
4x6
5x5
itd.
Objętość możesz zachować dodając jedną serię regresu na koniec danego ćwiczenia (4xserie robocze + jedna seria regresu) bądź zwiększając ilość serii ćwiczenia akcesoryjnego na daną partię.

Ale to tylko moje zdanie.
Nic kosztem techniki.
Przecież można progresować z dokładaniem ciężaru żonglując ilością powtórzeń w seriach, czyli w kolejnym mikrocyklu treningowym zamiast kilku serii na stałym ciężarze robisz rampę w danym ćwiczeniu - dzięki temu zachowasz progres siłowy przez długie miesiące.

2 sprawa - Ty jesteś strasznie szczupłym anoreksja wręcz. Dokładasz kalorii, waga Ci rośnie?
Na Twoim poziomie bez zwiększenia wagi ciała progres siłowy po prostu stanie w pewnym momencie i żadne wymyślne programy siłowe nie są potrzebne.

3 sprawa
Plan możesz zachować ten sam, tylko zmienić ćwiczenie na inny wariant co też da dobry bodziec - zamiast tylnego siadu dasz przykładowo front siad albo ciężkie wykroki chodzone.
Zamiast martwego ciągu dzień dobry/Pendley rows/trap bar deadlift itd.
Warianty danego ćwiczenia możesz zmieniać co ok. 6-8 tygodni.
Nie jesteś trójboistą że musisz katować przysiad/wycisk/martwy cały rok.




Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2024-03-06 01:15:31

Dzięki wielkie za odpowiedź, bardzo cenne uwagi. Chciałbym jeszcze dopytać o zmianach ilości powtórzeń i serii. W przypadku zwiększania obciążenia i zmianie, tak jak opisałeś 4x8 > 4x6 > 5x5 jak ustalić następny etap? Czy powinno to wyglądać w ten sposób?:
Przykładowe ćwiczenie:
60kg 4x8
62,5kg 4x6
65kg 5x5
i następnie:
62,5kg 4x8
65kg 4x6
65kg 5x5 itd.

Rozumiem też że seria regresji byłaby serią z np. 80% ciężaru? Ogólnie, czy taka seria jest koniecznością, gdy w przypadku rotowania zakresami powtórzeń i serii objętość może się zmniejszyć w perspektywie dwóch kolejnych treningów, ale w szerokiej perspektywie (powiedzmy trzech miesięcy) objętość byłaby zwiększana?


Zmieniony przez - kamilNN w dniu 2024-03-06 18:38:00

Na niższy zakres powtórzeń schodzisz dopiero, jak wyczerpie Ci się progres na tym wyższym.

Przykładowo:
Stoisz na
4x8x70 kg
przechodzisz na
4x6x75 kg

Trochę progresujesz, w końcu stoisz na
4x6x90 kg

Przechodzisz na
5x5x95 kg

Skoki po ok 5 kg przy ćwiczeniach wielostawowych.

Jak wyczerpiesz progres na 5x5
robisz lekką cofkę z ciężarami ale znowu zaczynasz od wyższej objętości

czyli
5x5x105 kg
to schodzisz na

4x8x80 kg
I od nowa zaczynasz zabawę:)

Nie, seria regresowa nie jest niezbędna, wspomniałem o niej aby Ci uzmysłowić że objętość nabijać można nie tylko seriami roboczymi.
Generalnie nie bój się dodawać ćwiczeń i serii akcesoryjnych na nieco wyższym etapie doświadczenia treningowego i zaawansowania.
Nogi, plecy, klata, barki to takie partie że śmiało - o ile regenerujesz się z treningu i widzisz progres - możesz robić po 2 ćwiczenia na daną partię na jednej sesji treningowej.

Generalnie jeśli Twoim jedynym wysiłkiem fizycznym jest siłownia to trening - nawet FBW w wersji początkującego - nie powinien być minimalistyczny, minimalizmem nie zbudujesz solidnej masy mięśniowej.

Balans i równowaga który sam musisz na swojej drodze odnaleźć.

To, co rozpisałem wyżej nie jest jakimś planem tylko łopatologiczną sugestią mającą uzmysłowić Ci, jak w prosty sposób możesz progresować przez min. rok na siłowni bez wchodzenia na plany stricte siłowe typu Greyskull/Madcow/Ivysaur itd.

I że periodyzacja treningowa nie polega na tym, by stać cały rok na jednym zakresie powtórzeń i jednym zestawie ćwiczeń:)






Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2024-03-07 00:05:00

Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2024-03-07 00:08:10

Technika powinna być na każdym etapie treningowym priorytetem bo ona gwarantuje bezpieczeństwo naszego treningu. I wiadomo, że na pewnym etapie zaawansowania gdy doskonale znamy swoje ciało i reakcje na dane ćwiczenie, że możemy nagiąć w granicach rozsądku technikę, ale w tym właśnie zakresie, w którym wiemy, że nie doprowadzimy do kontuzji, choć tego nigdy nie wiadomo. Natomiast w przypadku normalnego treningu amatorskiego nie ma sensu ryzykować. Można zmienić inne parametry treningowe aby zwiększyć intensywność treningową.

Dzięki za odpowiedzi. Wprowadziłem periodyzację i trening od razu stał się ciekawszy i mogę dokładać na sztangę. Zapytam jeszcze, czy periodyzacja powinna objemować cały trening, czy poszczególne ćwiczenia - mam tutaj na myśli sytuację, w której np. stoję z ciężarem w wyciskaniu wąsko przy 4x6, więc przechodzę na 5x5, jednocześnie wykonując wiosłowanie 4x8.
Druga sprawa - podciąganie. Mam trudności z progresem, obecnie udaje mi się wykonać po 6,5 powtórzeń (w kolejnych seriach max to 3, 4), zwykle dokładam jeszcze negatywy aby wykonać łącznie 7-8 powtórzeń w serii. Zauważyłem jednak, że możliwości progresu się wyczerpały. Czy możecie polecić jakiś sposób na progres w samych powtórzeniach? Staram się unikać maszyn, które wspomagają podciąganie, jak również gum (a może nie powinienem?). Czy mógłbym też zmienić w treningu podciąganie na sciąganie linki wyciągu górnego w celu utrzymania objętości i możliwości progresowania, a samo podciąganie ćwiczyć poza treningiem? (zaznaczę, że nie zależy mi aż tak bardzo na wynikach w podciąganiu, jednak wykonanie 10 powtórzeń traktuję trochę jako cel)


Zmieniony przez - kamilNN w dniu 2024-03-15 13:10:39

Możesz wprowadzić periodyzację do konkretnych ćwiczeń. Akurat wiosłowanie i wyciskanie leżąc to ćwiczenia na różne partie więc możesz dowolnie tutaj zmieniać zakres powtórzeń w tych ćwiczeniach.

Co do podciągania na drążku to spróbuj stopniowo dodawać po jednym powtórzeniu. Na przykład w pierwszym tygodniu 5/5/5 a w kolejnym 5/5/6 itd Da się poprawić wynik w podciaganiu na drążku, ale trzeba się wykazać cierpliwością bo nie zawsze to idzie jak byśmy chcieli.
Ale nie zamieniaj na wyciąg bo to nie ta liga ćwiczeń.