Trening w domu - porady

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 28 lat

Waga : 74 kg

Wzrost : 187 cm

Cel treningowy : rozbudowanie masy mięśniowej, poprawa wyglądu sylwetki na bardziej umięśnioną

Staż treningowy na siłowni : 8 lat temu trenowałem 1,5 roku na siłowni

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka (jedynie brak kątu prostego) , 2 x do 20 kg modularne sztangielki z talerzami

Dieta : -

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : -

Ostatnio przerabiany plan: Split , jakoś FBW nie byłem przekonany

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): dawno nie trenowałem, ale kiedyś bicepsy to hantle 12,5 kg były , klatka wyciskanie seria jak pamiętam koło sztanga 40-50 kg (rekord 75kg) , hantle około 15 kg. Ciężko mi sobie przypomnieć, teraz kompletnie nie wiem bo dopiero co przyszedł sprzęt i chcę zacząć od nowa.

Witam, chciałbym się doradzić jaki plan byłby najlepszy na trening domowy.
Posiadam ławeczkę, którą można regulować (brak jedynie kąta prostego) oraz 2x20kg hantle (hantle są modularne, 2x20kg to max ich obciążenia a mogę sobie zmieniać ciężar talerzami). Chciałbym zacząć trenować sobie w domu.

Jaki plan polecalibyście przy takim sprzęcie + ewentualnie pompki itp. ? :)

Zależy mi na rozbudowie masy mięśniowej i sportowej sylwetki (po prostu żeby lepiej wyglądać), treningu nawet 4 x w tygodniu.

Najsłabszą partią jest klatka piersiowa. Trenowałem 8 lat temu na siłowni 1,5 roku i postanowiłem wrócić w domowym zaciszu - brak czasu przez pracę. :)

Jak fajnie byłoby to ułożyć np. poniedziałek jakieś 3-4 ćwiczenia na klatkę i biceps?
Totalnie nie wiem jak to ugryźć i jakby trening byłby najbardziej efektowny i efektywny. :)

Pozdrawiam i z góry dziękuję za pomoc.




Zmieniony przez - drabek9 w dniu 2024-03-14 11:51:51

Zmieniony przez - drabek9 w dniu 2024-03-14 11:52:09

Powinieneś dać sobie radę z ułożeniem planu treningowego masz 8 lat stażu więc to nie małe doświadczenie. Co mnie zastanawia to wyniki siłowe masz dość niskie jak na osobę zaawansowaną.
Jak lepiej Ci się trenuje na planach dzielonych to możesz pójść w podział push/pull lub góra/dół z partią trenowaną dwa razy w tygodniu choć to zależy też ile tych dni treningowych chcesz docelowo mieć w planie.

Nie napisałeś nic o diecie, ale tutaj masz prostą zależność jak nie będzie dobrej diety z nadwyżką kaloryczną to nie będzie masy mięśniowej. Niestety tego nie da się pominąć bo jak nie ma diety to nie ma sylwetki.

Kolejna rzecz, na którą Ci zwrócę uwagę to sprzęt, którym dysponujesz. Jesteś w stanie na samej ławce i hantlach regulowanych ułożyć sensowny trening obejmujący całe ciało, ale masz za mało obciążenia. Początkowo może wystarczyć dwie hantle po 20kg, ale do treningu nóg czy grzbietu to będzie zaraz za mało jeśli w ogóle na początek wystarczy. Bo o ile barki czy klatkę jeszcze zrobisz to dla większych partii mięśniowych to za mało.
Wrzuć propozycję swojego planu i coś zobaczymy.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-03-18 07:24:53

Skup się na dobrze ułożonym FBW , jesteś poczatkujacy na ten moment i FBW da ci najlepsze rezultaty bo masz mniejszy ale częstszy bodziec

Z tego co piszesz to raczej jesteś osobą początkującą, szczególnie w sytuacji, gdy wracasz do treningów po długiej przerwie. W takiej sytuacji sugeruję skupić się, szczególnie na początku na zaangażowaniu całego ciała, przypomnienie lub też naukę techniki ćwiczeń wielostawowych/złożonych i czucia nerwowo-mięśniowego. Najlepszym rozwiązaniem w takiej sytuacji będzie trening full body workout. Największe zaangażowanie dużych partii mięśniowych i bazowanie na siadach, ciągach, podciąganiu, wiosłowaniu, czy wyciekaniu.

Ok, dziękuję za odpowiedzi :)