Trening Upper Lower - pomoc

Cześć wszystkim!
Proszę o pomoc w ułożeniu sensownego planu treningowego. Mam 33 lata, jestem początkujący (od roku staram się ćwiczyć, ale dopiero teraz mam czas zabrać się za to regularnie).
Dostępny sprzęt: Sztanga olimpijska (prosta i łamana), hantle regulowane, wyciąg, ławka z prasą i stojaki z drążkiem.

Ułożyłem sobie taki program, wszędzie celuję w 3x10:

Góra:
Wyciskanie sztangi leżąc
Ściąganie drążka na wyciągu
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie sztangi nad głową
Podnoszenie sztangi łamanej na biceps
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej na triceps

Dół:
Przysiady ze sztangą
Martwy ciąg
Uginanie nóg na prasie
Unoszenie nóg leżąc na brzuch

Poniedziałki - góra, wtorki - dół, środa - cardio (skakanka, szybkie marsze), czwartek - góra, piątek - dół, weekend - cardio.
Nie ćwiczę do zawodów, nie mam zamiaru budować muskulatury kulturysty. Chcę poczuć się dobrze w swoim ciele i przez lata powoli budować naturalną sylwetkę. Pomożecie mi zoptymalizować program?

W sytuacji gdy jesteś tak na prawdę początkujący bo powiedzmy przez ten rok czasu treningi były od czasu do czasu z przerwami i w ogóle bez ładu i składu to możesz przemyśleć czy nie zacząć od jakiegoś planu całościowego na ten pierwszy okres treningowy.

Co do Twojego planu treningowego to nie jest zły, ale można pewne sprawy poprawić.

W planie góry masz dobrze dobrane ćwiczenia. Jak by się dało to ściąganie drążka wyciągu górnego zamienić na podciąganie na drążku to już byłaby idealna sytuacja bo jednak podciąganie to zdecydowanie efektywniejsze ćwiczenie niż wyciąg.

W dole ciała można by było dołożyć jeszcze jedno ćwiczenie wykonywane jednonóż. Na przykład wykroki albo przysiad bułgarski. To uzupełni plan bo będziesz mieć dwa ćwiczenia angażujące mocno do pracy czworogłowy i dwa tył uda. A na koniec treningu możesz dołożyć jeszcze jakieś wspięcia na palce żeby dać też bodziec łydkom.

W każdym dniu możesz na koniec dać 2-3 serie na brzuch. W pierwszy dzień daj plank klasyczny, a w drugi dzień plank boczny. Dopniesz dietę i można działać.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-03-12 14:41:40

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html bierz gotowce 4 czy 5 etap jest góra dół

Słusznie zostało zauważone w wypowiedziach powyżej, że jesteś osobą początkującą. W takiej sytuacji sugeruję nie dzielić planu treningowego na górę i dół, a skupić się na zaangażowaniu do pracy,.na każdym treningu całego ciała. Warto jest bazować na największych partiach mięśniowych i ćwiczeniach wielostawowych/złożonych, jak siady, ciągi, wiosłowania, podciągania, czy wyciskania. Trening full body workout będzie w takiej sytuacji dobrym rozwiązaniem.

Poza tym, dokładne wypełnienie formularza ankiety działu. Więcej informacji na swój temat.