Plan treningowy - porady

Witam, potrzebuje pomocy w ocenie planu, ewentualnie wskazanie co jest nie tak, bo nie przynosi efektów...
Pracuje na nim już 10 tygodni, mam dietę na mase(makroskladniki mam odpowiednio dobrane) a jedyne przyrosty jakie notuje to wzrost bf. Masa mięśniową wzrosła mi może o 1,5 kg:( Zaliczyłbym siebie do początkujący jeżeli chodzi o staż treningowy.
Plan:
Pon:
Trap Y raise 2S 10 powt, rpe6
Wioslowanie hantlem 2s 10 powt rpe6
Martwy robak 2s po 50s - 1 minuta przerwy rpe6

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5s 5 powt, 3 min przerwy rpe6
Zercher przysiad 3s 5 powt, 3 min przerwy rpe6
Wioslowanie sztanga 4s 8 post, 2 min przerwy rpe7
Rozpietki 3s 12 post, 1,5 min przerwy rpe7
Wykroki 3s 8 powt, 1,5 min przerwy rpe7
Martwy robak 5s, 1 minuta, 1 min przerwy rpe9

Środa
Zebaty na wałku 2s 10 powt rpe6
Hip trust 1 noga 2s 10 powt rpe 6
Plank 2 s 50s 60s przerwy rpe6

Ohp 5s 5 powt 2 min przerwy rpe6
Rdl 3s 8 powt 3 min przerwy rpe6
Glute Bridge 3s 10 powt 2 min przerwy rpe7
Powell raise 3s 12 post 1 min przerwy rpe7
Zercher hold 3s po 30s 1 min przerwy rpe7
Plank bokiem 5s po 60s, 60s przer rpe9


Piątek
External rotation 2s 10 powt rpe6
Hantle za glowe 2s 10 powt rpe6
Side plank 2s 55s przerwa 1 minuta rpe6

Przysiad high bar 5s 5 powt przerwa 3 min rpe6
Wyciskanie szrangi wąskim chwytem 3s po 8powt, 2,5 min rpe6
Wiosłowania hantlem 4s 10 powt przerwa 1,5min rpe7
French press 4s 10 powt 1min przerwy rpe7
Uginanie sztangi stojąc/biceps 4s 10 post, przerwa 1min, rpe7
Plank 5s po 60s, 60s przerwy rpe9

Nie wiem jaki masz ogólny staż treningowy bo nie napisałeś, ale jak dla mnie plan jest mocno średni.

Rozumiem pewne aspekty aktywacji przed treningiem, ale jeśli masz już martwego robaka w aktywacji to ja bym już na koniec treningu nie dokładał. Zwłaszcza jeśli masz nie duży staż i złożone ćwiczenia w planie treningowym.

Szczerze średnio mi się podoba dobór ćwiczeń masz rdl, a nie masz klasycznego ciągu, masz zercher squat, a nie masz żadnego ćwiczenia unilateralnego dla dołu ciała.
Kolejność ćwiczeń też bym zmienił i zaczął od tych najbardziej złożonych.

W sytuacji gdy jesteś zdrowy to jeśli miałbym stwierdzić co powoduje zwiększenie poziomu tkanki tłuszczowej to po pierwsze dieta. Przypuszczam, że masz zbyt dużą nadwyżkę kaloryczną albo kiepski podział i dobór składników diety.
Tkanka tłuszczowa tworzy się głównie z nadwyżki kalorycznej więc weryfikacja diety jest tutaj ważna.

Po drugie wydaje mi się, że trening może być powodem słabych przyrostów. RPE 6 lub 7 to dla mnie zbyt lekki trening żeby dać sensowne bodźce treningowe i tutaj też może być problem.
Zwiększenie intensywności treningu, korekta treningu siłowego i sprawdzenie diety to plan działania dla Ciebie.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-02-19 14:31:10

Z gory dziękuję za wszelką pomoc. Jeśli się okaże, że nie jest zbyt optymalny do budowy miesni to ewentualnie poproszę kogoś o ułożenie innego bo robić coś co nie przynosi efektów jest bez sensu...trochę mi już opadła motywacja...

W tych ćwiczeniach progresuje ilością powtorzen i ciezarem

A jakieś sugestie co zmienić żeby lepiej to na mnie oddziaływało?

Sprawdzenie planu treningowego swoją drogą. Nie do końca jednak rozumiem jakie rzeczywiście uzyskałeś efekty budowy masy mięśniowej przez te 10 tygodni cyklu treningowego. Piszesz o 1,5 kilograma masy ciała. Wcale nie jest to tak mało, jak na taki okres. Poza tym, sugeruję jednak zwrócić uwagę na obwody ciała, mierzone co jeden/dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane. Z kolei w dłuższej perspektywie zdjęcia sylwetki. Napisz coś więcej jak to wyglądało. Być może tylko Tobie się wydaje, że efekty były słabe.

Pierwsze 4 tygodnie masa mięśniową stopniowo wzrastała, a po upływie tego czasu zaczął się postój, mimo zachowania tych samych parametrów treningowych oraz żywieniowych...

A diety nie zmieniałeś?

Oprócz tego, że dodałem ~300kcal to żadnych zmian. Wydaje mi się, że może nie dla mnie rozbudowa masy mięśniowej:(

Ja tam się nie znam, bo też jestem początkujący...ale zapewne przydałoby się więcej informacji o Tobie. Najlepiej byłoby wypełnić i wkleić tutaj ankietę działu, jakieś zdjęcia sylwetki i informacje o kaloryczności, makro i posiłkach w diecie.

W innym wypadku to trochę wróżenie z fusów. Być może tak jak wspomnieli poprzednicy, sprawa tkwi w diecie, a może w ogóle nie powinno być obecnie masy a redukcja, itp, itd.

David_992

Oprócz tego, że dodałem ~300kcal to żadnych zmian. Wydaje mi się, że może nie dla mnie rozbudowa masy mięśniowej:(

Każdy może rozbudować masę mięśniową. Kwestia jest tego typu, że jeśli dodałeś 300kcal i nie idzie to znaczy, że trzeba dołożyć więcej.
Kształtowanie sylwetki odbywa się trochę na zasadzie prób i błędów, a także obserwacji i wprowadzania zmian.

Jeśli trenujesz siłowo i nie idziesz do przodu to dokładasz do diety i jakieś zmiany muszą w końcu zachodzić bo nie da się wiecznie dokładać. Zwiększy się masa mięśniowa (powolny proces) lub tłuszczowa.
Wówczas wiesz jak reagować.

Ale czynników może być więcej jak choćby zły trening, brak progresji treningowej, kiepska regeneracja bądź problemy zdrowotne.