Trening Push Pull Legs - ocena

Siemka, mam pytanko co do mojego planu treningowego czy nie jest on jakoś nadmiernie przeładowany i czy ma "ręce i nogi", jestem osobą chyba średnio zaawansowaną która po kilku dobrych latach wraca na siłownię, głównym zamiarem jest redukcja, więc do każdego treningu siłowego dokładam około 45min cardio, było by dobrze gdyby ktoś bardziej doświadczony rzucił na to okiem
I ewentualnie podpowiedział

Jest to plan push pull legs w dwu tygodniowym zakresie ze zmiennymi.

Plan Treningowy:
Poniedziałek - Push
✓ Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie:
⁃ 12x 50% / 67kg
⁃ 10x 60% / 80kg
⁃ 8x 70% / 95kg
⁃ 6x 80% / 110kg
✓ Wyciskanie hantli na ławce dodatniej - 4 serie:
⁃ 8x 40kg•
✓ Rozpiętki hantlami - 4 serie:
⁃ 8x 25kg
✓ Wyciskanie żołnierskie - 4 serie:
⁃ 12x 40kg
✓ Wznosy bokiem - 4 serie:
⁃ 12x 12,5kg
✓ Wyciskanie hantli nad głowę - 4 serie:
⁃ 12x 12,5kg
✓ Wyciskanie hantla zza głowy - 4 serie:
⁃ 12x 30kg
✓ Ściąganie drążka wyciągu górnego - 4 serie:
⁃ 12x 27kg

Wtorek - Pull
◦ Martwy Ciąg - 4 serie:
⁃ 12x 50% / 90kg
⁃ 10x 60% / 108kg
⁃ 8x 70% / 126kg
⁃ 6x 80% / 144kg
◦ Wiosłowanie hantlami - 4 serie:
⁃ 10x 30kg
◦ Ściąganie drążka wyciągu górnego - 4 serie:
⁃ 12x 59kg
◦ Ściąganie uchwytu wyciągu górnego - 4 serie:
⁃ 12x 28kg
◦ Szrugsy hantlami - 4 serie:
⁃ 30x 30kg
◦ Uginanie ramion ze sztangą prosta pod ścianą- 4 serie:
⁃ 12x 30kg
◦ Uginanie ramion z sublimacją - 4 serie:
⁃ 8x 17,5kg
◦ Uginanie ramion młotkowe siedząc na ławce - 4 serie:
⁃ 8x 12,5kg

Środa - Wolne
◦ Dzień wolny

Czwartek - Legs
◦ Przysiady - 4 serie:
⁃ 12x 50% / 80kg
⁃ 10x 60% / 96kg
⁃ 8x 70% / 112kg
⁃ 6x 80% / 128kg
◦ Wyprosty nóg na maszynie - 4 serie:
⁃ 12x 59kg
◦ Uginanie nóg na maszynie - 4 serie:
⁃ 12x 45kg
◦ Wypychanie nóg na suwnicy - 4 serie:
⁃ 12x 80kg
◦ Wznosy na palcach - 4 serie:
⁃ 50x ciężar ciała
◦ Uginanie przedramion - 4 serie:
⁃ 50x 20kg

Piątek - Push
◦ Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej - 4 serie:
⁃ 8x 80kg
◦ Wyciskanie hantli na ławce prostej - 4 serie:
⁃ 8x 40kg
◦ Rozpiętki na maszynie - 4 serie:
⁃ 8x 134kg
◦ Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie:
⁃ 12x 40kg
◦ Wznosy przodem - 4 serie:
⁃ 12x 12,5kg
◦ Pompki tyłem - 4 serie:
⁃ 12x Ciężar ciała
◦ Wyciskanie francuskie - 4 serie:
⁃ 12x 35kg
◦ Wyciskanie hantla zza głowy - 4 serie:
⁃ 8x 12,5kg

Sobota - Wolne
◦ Dzień wolny

Niedziela - Wolne
◦ Dzień wolny

Poniedziałek - Pull
◦ Wiosłowanie sztangą - 4 serie:
⁃ 12x 60kg
◦ Przyciąganie linki do klatki piersiowej V-Gripem - 4 serie:
⁃ 12x 48kg
◦ Focze wiosłowanie wąsko - 4 serie:
⁃ 12x 20kg
◦ Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 4 serie:
⁃ 12x 30kg
◦ Uginanie ramion młotkowe - 4 serie:
⁃ 8x 17,5kg
◦ Ściąganie linki wyciągu górnego - 4 serie:
⁃ 12x 28kg

Wtorek - Push
◦ Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie:
⁃ 12x 50% / 67kg
⁃ 10x 60% / 80kg
⁃ 8x 70% / 94kg
⁃ 6x 80% / 107kg
◦ Wyciskanie hantli na ławce dodatniej - 4 serie:
⁃ 8x 40kg
◦ Rozpiętki hantlami - 4 serie:
⁃ 10x 25kg
◦ Pompki - 4 serie:
⁃ 15x Ciężar ciała
◦ Wyciskanie żołnierskie - 4 serie:
⁃ 12x 50kg
◦ Wznosy bokiem - 4 serie:
⁃ 12x 12,5kg
◦ Wyciskanie hantli nad głowę - 4 serie:
⁃ 12x 12,5kg
◦ Prostowanie ramienia - 4 serie:
⁃ 12x 12,5kg
◦ Wyciskanie hantla zza głowy - 4 serie:
⁃ 12x 35kg

Środa - Wolne
◦ Dzień wolny

Czwartek - Legs
◦ Przysiady - 4 serie:
⁃ 12x 50% / 80kg
⁃ 10x 60% / 96kg
⁃ 8x 70% / 112kg
⁃ 6x 80% / 128kg
◦ Wyprosty nóg na maszynie - 4 serie:
⁃ 12x 59kg
◦ Uginanie nóg na maszynie - 4 serie:
⁃ 12x 45kg
◦ Wypychanie nóg na suwnicy - 4 serie:
⁃ 12x 80kg
◦ Wznosy na palcach - 4 serie:
⁃ 50x ciężar ciała
◦ Uginanie przedramion - 4 serie:
⁃ 50x 20kg

Piątek - Pull
◦ Martwy Ciąg - 4 serie:
⁃ 12x 50% / 90kg
⁃ 10x 60% / 108kg
⁃ 8x 70% / 126kg
⁃ 6x 80% / 144kg
◦ Wiosłowanie hantlami - 4 serie:
⁃ 10x 30kg
◦ Ściąganie drążka wyciągu górnego - 4 serie:
⁃ 12x 59kg
◦ Szrugsy hantlami - 4 serie:
⁃ 30x 30kg
◦ Uginanie ramion ze sztangą prosta pod ścianą- 4 serie:
⁃ 12x 30kg
◦ Uginanie ramion z sublimacją - 4 serie:
⁃ 8x 17,5kg
◦ Uginanie ramion młotkowe siedząc na ławce - 4 serie:
⁃ 8x 12,5kg

Sobota - Wolne
◦ Dzień wolny

Niedziela - Wolne
◦ Dzień wolny

Zacząłbym od tego, że jeśli miałeś kulkuletnią przerwę w treningach siłowych to taki plan na początek to za duża objętość i nie do końca trafiony podział treningowy. Nie wiem w jakiej jesteś formie, ale 4 dni treningowe można zastosować w planie treningowym tylko nie tak rozbudowanym.

Co mi się też nie podoba to częstotliwość treningowa na nogi raz w tygodniu to trochę mało jak na taką dużą partię mięśniową, a objętość treningowa dość spora.
Jeśli już mają to być 4 treningi w tygodniu to ja bym się nie szarpał z kombinacjami tylko ułożył podstawowe push/pull i w treningu push zawarł ćwiczenia na czwórki i łydki, a w pull ćwiczenia na tył uda.

Nie ma sensu za bardzo rozbudowywać planu treningowego jak wracasz po przerwie. Push/pull spoko, ale w jakimś sensownym przedziale objętości na trening, aż nie poprawisz formy sportowej. Dałbym stały zakres powtórzeń w ćwiczeniach, a dodatkowo ich nie dublował.

Jak celem jest redukcja to nie musisz od razu dokładać kardio i jeszcze 45 minut. Na początek wykorzystaj potencjał diety z ujemnym bilansem kalorycznym i treningu siłowego.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-02-06 17:05:53

✓ Wyciskanie hantli nad głowę - 4 serie:
⁃ 12x 12,5kg
✓ Wyciskanie hantla zza głowy - 4 serie:
⁃ 12x 30kg
✓ Ściąganie drążka wyciągu górnego - 4 serie:
⁃ 12x 27kg

robisz wyciskania na barki czy prostowanie przedramion z hantlą?

Jak to 3 cwiczenia na triceps to za dużo

pull masz 2 sciągania lepiej dać podciąagnie i sciąganie do brzucha, 3 cwcizenia na biceps za duzo

jak dal mnie za duzo ćwiczeń zwłaszcza na małe partie ja bym zrobił klasyczny pus pull
w push dał czwórki a w pull dwóji i zrobił 2 treningi push pull a nie push,pull,legs,push