Trening Push Pull Legs - ocena

Płeć : mezczyzna

Wiek : 34

Waga : 91

Wzrost : 188

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : aktualnie 6miesiace, wczesniej razem +/- 2 lata

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu JustGym

Dieta : B29%T32%W38% wskakuje na zero po redukcji

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna, enan 125mg/3d hcg 300uq/3d

Ostatnio przerabiany plan: FBW 4x w tygodniu


Panowie obecnie zacząłem plan kory tutaj wstawiam. Pytanko które ćwiczenie mogę spokojnie wyrzucić bo zamiast tego chce dorzucić coś na nogi bo będę 4 razy w tyg na siłowni nie. 5

Push A
Wyciskanie hantli skos 3x10 30 up
Wyciskanie hamer płasko 3x10 80 up
Butterfly 3x12 107
Wyciskanie barki hamer 4x10 8 40
Wznosy bokiem 3x10 17,5
Wyciąg warkocz 3x10 32
Francuz ze sztangą 3x10
Spięcia 3xmax
Deska 2max

Pull A
Podciąganie szeroko 4x10 8
Wiosło siedząc neutral 4x10 8 79up
Narciarz 3x12 32
Szrugsy na wyciągu 3x max
Fecepull 3x12 36
Biceps brama jednoracz 3x12 9
Biceps sztanga 3x12 25
Spięcia skośne 3xmax
Ławka rzymska 3max

Legs
Przysiady 4x10 80 up
Łydki 4x10 40
Wyprosty nóg 4x10
Rdl 4x10 110
Brzuch maszyna 3xmax
Skosy maszyna 3xmax

Push b
Wyciskanie hantli płaska 4x10 8 35
Wyciskanie hammer skos 4x10 8 70
Dipy 3x10
OHP siedząc 3x10 10 8 40
Wznosy maszyna 3x12 8
Wyciąg drążek v 3x10 27up
Francuz hantlami siedząc 3x10 22,5
Spięcia skośnie 3xmax
Deska 2xmax

Pull b
Podciąganie neutralnie 4x10
Wiosło hamer siedząc szeroko 4x10 70tb
Ściąganie wyciąg jednoręczny 3x12 60
Tył barku hantle 3x12
Podciąganie hantli pod brodę 3x 10 18
Biceps na wyciągu 3x10
Biceps młotek 3x10 20
Kolana pod brodę 3xmax
Deska 2x max

Powiem Ci, że nie za bardzo wiem ja Ci mam pomóc w tym planie treningowym.

Plan masz rozpisany na 5 dni treningowych i co mi się nie podoba to fakt, że wszystkie partie trenujesz dwa razy w tygodniu, oczywiście mam na myśli górę ciała, a nogi tylko raz i to jeszcze bez szału.

Jeśli Twoim założeniem jest trening 4 razy w tygodniu to tutaj są dla mnie dwie podstawowe opcje.
Po pierwsze trening w formule push/pull. Wówczas każda partia jest trenowana dwa razy w tygodniu, a do każdego z dnia treningowego dokładasz ćwiczenia na nogi. W tym podziale będziesz mieć w dniu push ćwiczenia angażujące czworogłowe jak przysiady czy wykroki, a w treningu pull będziesz mieć ćwiczenia angażujące tył uda, a pośladki mogą być w jednym i drugim treningu.

Druga wersja to podział góra/dół i wówczas masz podobnie, że każda partia trenowana dwa razy w tygodniu, dwa dni poświęcone górze ciała i dwa dołowi.

Oba podziały dają duże możliwości personalizacji poszczególnych dni i łatwo je skomponować więc warto się nimi zainteresować.
Jak coś ułożysz to śmiało wrzuć tutaj zerknę.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-03-20 16:07:03

Nie pozostaje nic innego jak zgodzić się z wypowiedzią kolegi powyżej. Zdecydowanie zaangażowanie do pracy góry ciała i każdej jej partii dwa razy w tygodniu, przy słabym zaangażowaniu nóg, raz w tygodniu nie będzie dobrym rozwiązaniem. Polecam poczytać więcej informacji na temat treningów, które można wprowadzić:

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_góra_dół:_jak_rozpisać_Gotowy_plan_treningowy!-a6916.html

https://potreningu.pl/artykuly/trening/trening-pushpull-opis-plan-wady-i-zalety-6430