[BLOG] DanielN260 - Zdążyć przed 30stką

Cześć,
Wracam do treningu siłowego po sporej przerwie (choć nigdy nie byłem żadnym zawodowcem, czy wytrawnym kulturystą). Postanowiłem, w zasadzie jednocześnie wraz z powrotem na siłownię, założyć dziennik treningowy. Liczę, że dziennik będzie dla mnie swoistym kontrolerem regularności w treningu i jednocześnie zbiorem informacji o moich postępach. Oczywiście z chęcią dowiem się również więcej o treningu, z chęcią wysłucham rad, uwag i pomysłów, jeśli ktoś zechce dodać coś od siebie - jestem na to otwarty, a nawet się ucieszę, że komuś chce się poświęcić czas i podzielić się wiedzą.

Kilka słów o mnie, a zwłaszcza o przygodzie z treningiem siłowym na przestrzeni lat:

Przygodę z siłownią zaczynałem już jako nastolatek - od około 15/16 roku życia. Zaczynałem tak jak większość wówczas "małolatów" z osiedli i bloków - w piwnicy. Trening i podejście było wówczas różne - zaczynało się od planów pisanych przez starszych kolegów, ale z czasem udało się znaleźć forum SFD i metodyka treningowa była później w miarę "powiedzmy" sensowna. Leciałem głównie planami FBW, momentami HST, była jakaś dieta, jakaś kreatyna - wiadomo. Nie było eksperymentów z anabolikami. Łączne z tego okresu - ćwiczyłem do 18 roku życia - uzbierałoby się niespełna 2 lata treningu, z lepszymi i gorszymi momentami. Generalnie osiągnąłem wówczas dobre efekty. Z bladego chuderlaka ważącego 67 kg doszedłem do wagi 85 kg, mierząc 180cm, przy dość niskim BF. Sylwetka prezentowała się już całkiem nieźle, była siła - rekord 107kg na płaskiej, przysiad 115kgx10powt (z tego co zapamiętałem. Drążek był też dobrze opanowany.

Niestety jako ów małolat ćwiczyłem dość nierozważnie. Równocześnie ciężki trening na siłowni, łączyłem z ciężką pracą na budowie - pomocnik murarza i te sprawy. Dodatkowo ciężary były zawsze maksymalne, technika zapewne różna, regeneracja żadna, do tego sama podłoga w owej piwnicy - strasznie nierówna. Efekt? Dyskopatia trzypoziomowa w odcinku lędźwiowym - na dwóch dyskach przepukliny. Męczyłem się z przewlekłymi stanami zapalnymi 2-3 lata, nim sytuacja się unormowała, ledwo unikając operacji. Oczywiście były tez błędy w leczeniu, prowadzeniu prze lakrzy, fizjo, moja głowa też nie zawsze dojeżdżała - trudno było mi zaakceptować taki stan rzeczy. Po owym unormowaniu - nie chciałem już ryzykować treningu siłowego, zacząłem odżywiać się jak wszyscy, nawyki z michy odeszły w niepamięć, zaczęło się dorosłe życie, Kobieta, studia, praca i tak doleciałem do obecnego momentu.

Miałem już dwa lata temu mały powrót na kilka miesięcy, ale to taki bez konkretnego celu, raczej do wybadania tematu - sprawdzenia, czy można, a zwłaszcza jak lędźwie - i nie było źle. Teraz chciałbym wrócić na poważnie i mam taki mały cel, by w czasie przekroczenia magicznej bariery 30stki - w moim życiu gościł sport, jako, ze zawsze rodził on we mnie satysfakcję. Na razie skupiam się na treningu siłowym, ale na horyzoncie są też sztuki walki.

Podam poniżej informacje o sobie i o planie jaki mam ułożony.

Informacja dla moderatora - kilka informacji dorzucę w najbliższych dniach. Chciałbym wykonać sumiennie pomiary siłowe i obwody.

Wzrost: 180,5 cm.
Waga: 88 kg
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 29l

Cel treningowy: Na razie chcę zbudować bazę, lepiej zaadoptować stawy, dopracować technikę, ale chce by jednocześnie od lutego lecieć już z treningiem FBW, który daje poniżej. Rozpoczynam nim od lutego (styczeń był i jest na adaptację) i chcę lecieć na nim 12 tygodni, chwila roztrenowania a następnie FBW w wersjach a, b. c przez kolejne 12 tygodni. W międzyczasie będzie basen i ćwiczenia na lędźwie w DNT - ale z zachowaniem regeneracji. Dodatkowo chciałbym robić powoli spadek BF, ale nie chce przechodzić na typową redukcję. Zależy mi na dobrym samopoczuciu i satysfakcji z treningu. Może dla części jest to trochę sprzeczne założenie, ale - no zobaczymy.

Staż treningowy na siłowni: Opisane szczegółowo w temacie.

Uprawiane inne sporty: Planuje kick-boxing od połowy lutego, poza tym basen 3x w tygodniu w DNT, ale nieduża ilosć długości 10-16 - więcej mi nie trzeba, chce pływaniem dbać o lędźwie, sauną, biczami i zimnymi kąpielami dbać o lepszą regenerację i zwykły relaks.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :: Profesjonalna siłownia

Dieta: Dam założenia apropo diety - tak, założenia, a nie ścisłą dietę, a to dlatego, że chce się nauczyć jak i ile jeść, aniżeli skrupulatnie liczyć kalorie. Nie oceniam, która droga jest lepsza - uznaje po prostu, że to lepiej wykształci moje nawyki, a nie mam też ambitnych celów - poza po prostu satysfakcją z treningu i trybu życia. Na samym dole zdjęcia - jestem obecnie po paru treningach typu ACT można powiedzieć,Założenia co do diety:
- absolutne 0 cukrów prostych z wyjątkiem 30-40min po teningu do 40g i szuszonych owoców do śniadań
- białka długowchłanialne na noc - twaróg, serek wiejski,
- rano na stałe lecą płatki górkie ze śliwką suszoną, żurawiną, morelą, orzechami laskowymi, siemiem lnianym,
- w ciągu dnia jem to, co przygotuje wieczorem - głównie makarony, ryżej, połączone z warzywami, kurczakiem, indykiem.
- często goszczą też jaja kurze,
Nie ukrywam, że jem też na mieście - ale wybieram restauracje i inne rozsądne slowfoody,

Przeciwskazania medyczne: dyskopatia oddzinka lędźwiowego, mikro urazy w barkach - ale wszystkie przyczepy, mieśnie itd., trzyma dobrze. Po prostu moje stawy barkowe szybko się "zapalają".
Zażywane suplementy : obecnie nic, planuje kreatynę i argininę ale to najwcześniej luty - chcę najpierw być w pełni zadowolony z pracy na treningu i michy.
Ostatnio przerabiany plan: To mój początek, daawniej FBW
Wymiary: Podam za kilka dni (prosze o chwile czasu moderatora)
Wyniki siłowe: Podam za kilka dni (prosze o chwile czasu moderatora)

Wrzucam trening, którym będę leciał od lutego:

1. Założenia treningu
a. Praca z ciężarami poniżej maksimów a skupienie na technice i powolnych ruchach ekscentrycznych,
b. Utrzymywanie wysokiego tempa treningu – 1 min między seriami, 2 min między ćwiczeniami.

Rozgrzewka
a. Orbitrek 10 min z progresją poziomu co 2 min,
b. Przysiad bez obciążenia 1 seria 20 powt.
c. Mobilizacja barków – szybka deska (15sek) i ćwiczenia w oparciu ramion o ściane – mobilizacja łopatek.

Trening właściwy
1. Martwy ciąg klasyczny 3 serie 12-10-8
2. Wykroki chodzone 3 serie 12-12-12 (na jedną nogę)
3. Podciąganie na drążku - 4 serie 10-10-10-10
4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc, ze zgiętymi nogami na ławce – 4 serie 12-10-8-6
5. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami (barki) – 3 serie 12-10-8,
6. Uginanie ramion ze sztangielkami z rotacją – 3 serie 16-14-12
7. Triceps na wyciągu górnym – 3 serie 12-10-8
8. Podnoszenie wyprostowanych nóg w zwisie na drążku – 2 serie 10-10
9. Przysiady na mistrzu równowagi, bez obciążenia – 1 seria 10
10. 10 min rowerek/bieżnia/orbitrek

Poniżej fotki - z dnia nietreningowego Cieszę się, że założyłem dziennik - myślę, ze pomoże w mojej pracy i z chęcią będę tu wrzucał aktualizacje co tam u mnie. Myslę, ze 1-2 razy w tygodniu będę starał się coś wrzucać.

Pozdrawiam serdecznie.

Wrzucam małą aktualizację. 3,5 miesiąca pracy za mną. Lecę dalej na FBW 3 razy w tygodniu. Dodatkowo jeden dzień sztuk walk w tygodniu - niebawem dorzucam drugi dzień K1. Będę leciał 3x FBW i 2xK1

Micha - dałbym sobie ocenę trzymania michy 7/10. Zredukowałem prawie do 0 żarcie na mieście i cukry. Rano mój organizm już sam prosi się o owsiankę a na kolacje o chleb żytni, także jest dobrze - nie trzeba się już namawiać do nowego jadłospisu :) Przez zawirowania zawodowe miałem momenty, ze micha leżała - z 3-4 tygodnie by się uzbierały w tym czasie.

Trening - świetnie ćwiczy mi się na FBW. Siła idzie mocno do przodu (w styczniu na płaskiej kończyłem klatkę na serię 50 kg, w kwietniu było to już 80 kg - nogi skulone na ławce. W marcu miałem wymuszone 2 tygodniowe roztrenowanie z powodu dłuższego przeziębiania. Myślę, że przez najbliższe pół roku dalej będę leciał na FBW, zmieniając ćwiczenia, ilość powtórzeń i serii. Może dorzucę super serie.

Sylwetkę oceńcie sami - zdjęcia dzieli 3,5 msc - wszystko bez pompy. Osobiście cieszę się, że się nie podlałem, a nawet zredukowałem trochę smalcu - a to był mój cel. Jeść, czuć się dobrze, budować siłę i mięśnie i powoli spalać smalec. Nie zależy mi na szybkiej redukcji.

Mój cel na najbliższe 2 miesiące to mocniejszy akcent na ogólną sprawność, siłę funkcjonalną i motorykę. Przy okazji chce spalić trochę więcej smalcu. Ucinam trochę kalorii i dorzucam kolejny trening K1.

Fotki bez napinki

Powodzenia i wytrwałości

dlaczego martwy jest na 1 miejscu ? po takim czymś reszta ,będzie w dupie
co to jest :Przysiady na mistrzu równowagi : bosu czy jakies inne dziwactwo ?

althetic - dziękuję, sobie też życzę wytrwałości:)

KEBUL74 - W treningu mam zasadę, iż najcięższe ćwiczenia są wykonywane w pierwszej kolejności (chyba zawsze ona obowiązuje?). Dlatego pierwszy jest martwy ciąg, a później wykroki. Z W moim wypadku chodzi też o lędźwie - chce ćwiczenia je potencjalnie mocniej obciążające, robić na początku - w pełni sił - ale też po dobrej rozgrzewce.

Poniżej trochę mojej michy. Na śniadanie jem płatki owsiane górskie z suszonymi owocami i orzechami laskowymi. Z owoców, to suszona śliwka, morela, żurawina, rodzynki sułtańskie. Dodaje też trochę siemienia lnianego. Planuje też może zakupić ostropest - ktoś mi polecił.

Na posiłki w ciągu dnia najczęściej robię danie "jednopatelniowe" - dziś to był kurczak (niby bez antybiotyków), ze szpinakiem, pieczarkami, cebulą, czosnkiem i przyprawami ziołowymi. Dałem też trochę kurkumy. Do wszystkiego dodałem ryż. Tego typu dania robię bardzo różnie - zmieniam mięso, zmieniam warzywa, zmieniam źródło węgli - na inny rodzaj ryżu lub makarony. No i przyprawy, też zmieniam. To pozwala mi urozmaicać, a, że jest "jednopatelniowe" to i proste i wygodne w przygotowaniu.

wybacz ...ale jakoś mnie sie cos nie zgadza
SS, Grey skull, 5/3/1 , ...wszystkie te programy są zbudowane bardzo podobnie , mówimy o FBW !!!
1 siad
2, lawa , press
2 MARTWY
ciekawe dlaczego ? ....
ps, to nie hejt czy jakieś widzimisię , tak sa zbudowane podstawowe programy FBW , nie ja je ukladalem tylko Ludziie co zjedli na tym zeby wiec dlaczego odwracasz kota ogonem do przodu ?
nie lepiej trzymać się sprawdzonych schematów ? najcięższe cwiczenia na poczatku to TARGETOWANIE .... patrzac na wpis , nie jestes trójboistą , dwuboista czy kulturystą . wiec po co sobie utrudniac jak sobie można ułatwić ?

KEBUL74 - spoko, nie traktuje tego jako hejt :) Jestem otwarty na sugestie. Tu jednak nie widzę wyraźnych przeciwskazań by MC był w dalszej kolejności. Sam jestem ciekaw, dlaczego w innych planach niektórzy dają go później. U mnie jest to najważniejsze ćwiczenie, które chce bardzo dobrze opanować i obyć się bez ryzyka kontuzji. Nie widzę też szkody dla innych ćwiczeń z uwagi na to, że przed nimi robię MC - dalej są wykroki i klatka piersiowa. Można ew. pokusić się o zamianę wykroków z MC, ale czy to dużo zmienia?

Wczoraj zamknęli basen wcześniej, w poniedziałki jest do 20 i się odbiłem od drzwi :) także nie było basenu. Za to w niedzielę było morsowanie połączone z sauną - 5 min morsowania, 20 min sauna i po saunie prosto do wody na 30 sekund. Powiem Wam, że uczucie po takim połączeniu - bajka, lekkość, odprężenie, spokój - coś wspaniałego. Polecam wszystkim.

Dziś lecę robić już FBW, które dałem powyżej. Niebawem będę robił testy siły, ale tylko drążek i klatka piersiowa. W reszcie nie maksuje z uwagi na lędźwie, a skupiam się na ruchach ekscentrycznych i technice.




Zmieniony przez - DanielN260 w dniu 2024-01-23 17:30:19

Wrzucę wczorajszy trening

Rozgrzewka była 10 min orbitrek i do każdego z pierwszy 4 ćwiczeń po 1 serii rozgrzewkowej.
1. Martwy ciąg klasyczny 3 serie 12-10-10 - 40 kg - jest zapas, ale będę machał takim ciężarem przez najbliższe 2 miesiące, żeby dopracować technikę i wzmocnić gorset.
2. Wykroki ze sztangą 3 serie 10-10-10 - 40kg, tutaj podobnie jak w MC - jest zapas, ale przez 1-2 miesiące nie będę robił progresji ciężaru.
3. Podciąganie na drążku - 4 serie 10-10-10-10 - z pomocą 40 kg na maszynie, wyszło 10-10-8-6 powt. Tu jeszcze dużo pracy - moim celem jest to, by od marca pykać już na drążku bez pomocy.
4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc, ze zgiętymi nogami na ławce – 4 serie 10-10-10-10 - 40 kg, zaliczone wszystkie powtórzenia z niedużym zapasem na ostatniej serii. Tu jeszcze popykam 2 tygodnie tym ciężarem i będę robił progresje na zasadzie bicia własnych rekordów.
5. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami (barki) – 3 serie 12-12-12 - tu ciężar symboliczny 5kg - moje barki mają mikrourazy i szczerze to te 5 kg już daje radę. Robię powolne ruchy - palenie w barkach turbo duże na ostatnich powtórzeniach.
6. Uginanie ramion ze sztangielkami z rotacją – 3 serie 12-10-8 na jedną rękę - 7,5 kg - tu bardzo fajna praca z tym ciężarem. Myślę, ze będę niedługo sięgał po 10kg sztangielki.
7. Triceps na wyciągu górnym – 3 serie 12-12-12 - 20 kg, ale robiłem to jako superserie z bicepsem i podobnie jak z barkami - bardzo powolne ruchy.
8. Podnoszenie wyprostowanych nóg w zwisie na drążku – tu zrobiłem miast tego planka na koniec.
9. Przysiady na mistrzu równowagi, bez obciążenia – po planku już caly się "trząsłem" , wiec odpuściłem.
10. 10 min rowerek/bieżnia/orbitrek - szczerze - po prostu zapomniałem - choć mam tu też znak zapytanie, czy je robić na koniec. Trening jest intensywny a w dni nietreningowe mam jeszcze basen.

Garmin pokazał mi BF 26,8% - nie wiem na ile to wiarygodne. W każdym razie moim celem na najbliższe pół roku jest zejście do 22-23%

Śniadanie takie samo, jak zawsze - tu daje ilości dodatków jakie dorzucam do płatek górskich. No i jest tu mój naturalny suplement diety - pyłek pszczeli. Dziennie wypijam płaską dużą łyżkę stołową, rozpuszczoną w wodzie. Bardzo fajnie poprawia koncentracje i - moim zdaniem - dodaje 15-20% energii do dnia. Polecam się zainteresować.







Zmieniony przez - DanielN260 w dniu 2024-01-24 09:27:58

Lecę dalej z treningiem FBW jak wyżej. Po miesiącu treningu czuje zwłaszcza poprawę wydolności i wytrzymałości mięśni. Mięśnie i stawy nie "zapalają się" już tak szybko - jestem w stanie dobrze, na dobrym tempie, wykonać trening - z niedużym zmęczeniem. Staram się też dbać o sen i przesypiać choć 7 godzin na dobę. Dodatkowo włączyłem suplementację kreatyną Creapure i białkiem WPC. Poprawiłem też myślę znacznie michę. Mniej więcej moja codzienna micha wygląda następująco:

1. płatki owsiane górskie, suszone owoce (żurawina, rodzynki sułtańskie, śliwka, morele) + siemię lniane i orzechy laskowe.+ 20gr WPC
2. kurczak/indyk ze szpinakiem/jarmużem i ryżem smażone na maśle klarowanym
3. kurczak/indyk ze szpinakiem/jarmużem i ryżem smażone na maśle klarowanym
4. chleb razowy z masłem, jajecznica z trzech jaj
5. serek wiejski

Po treningu wlatuje jeszcze WPC

Co do treningu - w środkowym treningu odpuszczam martwy ciąg i wykroki by wydłużyć regeneracje. Jeden trening FBW jest więc troche oszukany. Czuje po prostu, że dwa dni na regeneracje jest dla mnie za mało i trochę boje się o lędźwie. Robię więc wtorek z MC i wykrokami, czwartek bez, sobota z MC i wyk. za jakiś moment dodam coś do tego środkowego dnia na nogi, może jakieś uginania na maszynie delikatnie a docelowo włączę te ćwiczenia już do każdej sesji.








Zmieniony przez - DanielN260 w dniu 2024-01-30 17:56:07

Okolice 27 procent tkanki tłuszczowej będą jak najbardziej prawdopodobne, więc urządzenie pokazuje bardzo realny wynik. Bez wątpienia warto jest redukować go niżej. Myślę jednak, że w perspektywie pół roku jesteś w stanie spokojnie zejść niżej, niż sobie zakładasz z tym parametrem. Okolice 20 procent są bardzo realne, zakładając, że będziesz trzymał się planu treningowego i odżywiania, a przy okazji nie pojawi się żadna dłuższa przerwa od treningów.

Pyłek pszczeli nie będzie miał specjalnego wpływu na nasz organizm. Jeżeli jednak Ty czujesz się po nim lepiej, to jak najbardziej.