Dieta na masę do oceny [76kg]

Cześć, mógłby ktoś rzucić na jadłospis który ułożyłem, ewentualnie narzucić zmianę lub zasugerować coś?
Z góry dziękuję

Krótki opis:
22 lata , aktualna waga 76.2 dobić chcę mniej więcej do 85kg , wzrost 179 cm, treningi 3-4 w tyg

Oczywiście, że da się redukować tkankę tłuszczową. W zasadzie bez względu na ilość kalorii jaką spożywamy. Ważne jest to, żeby bilans kaloryczny był ujmenym, a to jest już uwarunkowane indywidualnie. Inna wartość będzie dla mnie, dla Ciebie, czy też dla innych osób. Nikt z nas nie jest w stanie stwierdzić tego, czy 3000 kalorii w Twoim przypadku będzie ujmenym bilansem energetycznym. Po to obliczasz zapotrzebowanie kaloryczne organizmu z dokładnego wzoru, żeby mieć wynik bliski zapotrzebowaniu. Dalej pozostaje obserwacja organizmu.

Diete wrzuć w formie jaka obowiązuje na forum https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Okej, poprawiłem. Użyłem szablonu wymaganego.





Zmieniony przez - Damian.W w dniu 2023-12-09 09:40:46

Jesteś pewien takiej ilości kalorii? Z czego wynika aż taka duża ich podaż? Nie napisałeś nic na ten temat. Podstawą sprawdzenia i poprawy diety jest dokładnie wypełniony formularz ankiety działu. Masz ją dostępną w tym samym temacie, co regulamin wrzucania rozpiski diety. Najlepiej jakbyś opisał swoją aktywność fizyczną, wrzucił zdjęcie sylwetki.

Bez wątpienia ilość białka jest zbyt wysoka. 2 gramy białka na kilogram masy ciała w zupełności wystarczy w celu kształtowania sylwetki. Tutaj warto wprowadzić zmianę.

Jak wyżej kolega też uwazam ze podaz kcal jest spora jak na 3-4 treningi i twoje warunki fizyczne . Pamietaj ze im wieksza nadwyzka tym wiecej bedziesz łapał tłuszczu m budowanie masy to nie wyścig i jeśli twój cel to 9kg to nastaw sie na długie lata pracy jesli ma to byc dobra masa .

Zapraszam do zapoznania się z artykułem na temat zapotrzebowania kalorycznego organizmu i dokładnego wzoru ku jego obliczeniu. Chyba, że dysponujesz takimi obliczeniami, to jak najbardziej warto je tutaj wkleić. Ewentualnie jeszcze opcja jest taka, że znasz swój organizm na tyle, żeby móc stwierdzić z praktyki, jaka ilość kalorii jak wpływa na zmiany obwodów ciała i kompozycji sylwetki.

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html

Zwróć też uwagę na to, żeby wrzucać do diety pojedyncze produkty, a nie gotowe danie, np. pierś w panierce.

TDEE wyszło mi ponad 3500 kcal - przy braniu pod uwagę górne granice do obliczeń. Rozumie ,że obciąć trochę białka 2g-kg, i kcal a tłuszcze?

Czy wartość ta jest prawidłowa, tego niestety nie jesteśmy w stanie stwierdzić, ponieważ niewiele wiemy na Twój temat. Nie wypełniłeś ankiety działu, o którą prosiłem w swojej wypowiedzi powyżej. Nie wiemy jaka jest Twoja aktywność fizyczna. Jeżeli pracujesz ciężko fizycznie, plus do tego trening siłowy, to wynik jak najbardziej może być bliski realiom. Poza tym, jesteś w stanie stwierdzić ile kalorii jadłeś do tej pory i jak wpłynęło to na Twój organizm? Napisz nam coś więcej w tym kierunku.

Białko 2g/kg masy ciała, tłuszcze około 1-1,5g i reszta kcal z węglowodanów.

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 76
Wzrost : 179
Obwód klatki : 104
Obwód ramienia : 38
Obwód talii : 93
Obwód uda : 59
Obwód łydki : 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3-4x siłownia - Treningi siłowe
Odżywianie : ...
Cel : Nabycie masy mięśniowej
Ograniczenia żywieniowe : Brak
Stan zdrowia : Zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : Siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Stosuję, kreatyne, cytruline, bcaa, białko, witaminy
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak
Stosowane wcześniej diety : Brak

Co do jedzonych Kcal, ciężko stwierdzić, myślę, że około 2000 kcal, masa stała w miejscu

Białko itd. liczmy według aktualnej wagi czy wagi którą chcemy uzyskać?