Brak progresu - porady

Cześć, trenuje 5 miesięcy, pierwsze 3 trening FBW obecnie trening Push Pull ktory zamieszczę poniżej. Od 2 miesięcy mam problem z dołożeniem ciężaru / powtórzeń w OHP i wahają się one między 6-8 x 40kg. Słyszałem ze przy moim wyniku na ławce płaskiej ( 100kg ) barki powinny być silniejsze aby nie było dysproporcji. Na dodatek, podczas ściągania linki wyciągu gornego na triceps, od miesiąca mimo regularnych treningow spada mi siła, miesiąc temu nie mialem problemu wykonac 13 powtorzen na 85 kg, dzis nie zrobie tylu z obciazeniem 70 kg. Dla porownania progres na lawce plaskiej jest mimo ze ten triceps tez tam pracuje ( z 87,5 na 100kg w ciagu ostatnich 2 miesiecy). Jaka moze byc tego przyczyna? Czy jest to normalne? Jem 2g bialka na kg masy ciala, spie 7-8 godzin dziennie, problem z progresem jest tylko w tych 2 cwiczeniach
Push
Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 10-12
OHP 3 x 6-8
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3 x 8-10
Ściąganie linki wyciągu górnego 3 x 8-12
Wznosy hantli bokiem 3 x 10-15
Face pull 3 x 10-15

Pull
Przysiad 4 x 5-6
Podciąganie podchwyt 4 x maks
Martwy ciąg 3 x 8-10
Wiosłowanie sztangą 4 x 5-6
Uginanie przedramienia z hantlą 3 x 8-12
Unoszenie kolan w zwisie 3 x maks

Nie napisałeś w jakim schemacie trenujesz. Wykonujesz 2 treningi, 3 a może 4 to duża różnica.

Pierwsze co rzuca się w oczy to, że wspominasz o tricepsie. Zwróć uwagę, że w wyciskaniu leżąc progresujesz ciężarowo, a to złożone ćwiczenie, a im większy ciężar w wyciskaniu leżąc tym mocniej zmęczone barki i tricepsy.
Dlatego może być tak, że mocno pracuje triceps w wyciskaniu leżąc, a w kolejnych ćwiczeniach już mu trudniej.

Jeśli zmiana parametrów treningu jak tempo czy długość przerw nie poprawi sytuacji to wówczas możesz starać się dokładać choćby powtórzenia i jak dojdziesz do limitu powtórzeń to dokładasz obciążenie choćby małą wartość.

Nie napisałeś za dużo też o swojej diecie. Rozumiem, że dostarczasz 2 g białka, ale co z resztą makroskładników też są dostarczane w odpowiedniej ilości?

Poza tym w planie masz trochę namieszane. W dniu push unoszenie bokiem i face pull są ćwiczeniami pull więc nie tutaj ich miejsce.
Przysiad ma iść do push, a unoszenie i face pull daj do pull i będzie ok. Martwego ciągu możesz spokojnie dać 4-5 serii.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-12-07 11:08:57

Napisz coś więcej na temat tego, jaki jest Twój cel treningowy. To w dużej mierze ilość spożywanych kalorii i bilans energetyczny będzie miał znaczenie w kwestii możliwości progresu siłowego. Będąc na ujemnym bilansie energetycznym, szczególnie w dłuższej perspektywie, ciężko będzie o progress w tym kierunku. Wręcz siła może spadać, przy redukcji większej ilości masy ciała.

Poza tym, napisz jak długo jesteś w cyklu treningowym i kiedy ostatnio robiłeś strategiczne roztrenowanie.

https://potreningu.pl/artykuly/trening/roztrenowanie-strategiczne-regeneracja-trening-i-odzywianie-w-tym-okresie-595

Nie koniecznie jest tak jak napisałeś. W środowisku 3bojowym część osób uważa, że barki nie mają większego przełożenia na ławkę i odwrotnie