Dieta na masę do oceny [75kg]

Cześć. Po rocznej przerwie postanowiłem wrócić do treningów siłowych, mam już za sobą ok,6 miesięczny okres adaptacji treningowej, moim najbliższym celem jest osiągnięcie masy mięśniowej co za tym idzie wagi do ok. 80kg, następnie skupić się na redukcji. Obecnie ważę 75kg, wzrost 168cm, mam 28 lat, ćwiczę siłowo 3 razy w tygodniu, pracuję biurowo. Zdarza się, że mam 1-2 obchody w tygodniu na których osiągam max 12k kroków w spokojnym tempie w ciągu dnia.
Dieta, którą ułożyłem opierając się na moim skromnym doświadczeniu wygląda następująco:

Posiłek nr 1 ( Śniadanie )
- Jajko rozmiar L - 3 szt.
- Oliwa z oliwek - 10ml
- Pomidor ½ ( ok. 60g )
- Kawa ok. 150ml + Mleko - 100ml
- Pierś indyka/kurczaka - 40g
- Ser żółty - 40g
- Chleb Orkiszowy - 100g
( Własny wypiek : Mąka orkiszowa, drożdże, sól, nasiona dyni, słonecznika, oliwa z oliwek )
Kcal: 860
B: 54g / T: 48g / W: 54g

Posiłek nr 2 ( Lunch )
- Banan - 2 szt.
- WHEY mix protein ( Gen One ) - 50g
- Ciasteczka owsiane - 100g
( Własny wypiek : Banan, żurawina, orzechy włoskie, gorzka czekolada, płatki owsiane, miód,
masło. )
Kcal: 660
B: 50g / T: 13g / W: 91g

Posiłek nr 3 i 4 ( Przed. - Po treningu, w dni nie treningowe - obiad / kolacja ( dzielone na 2 posiłki ) )
- Ryż biały/Makaron/Kasza gryczana - 200g
- Pierś z kurczaka/ Indyka na parze - 200g
- Passata pomidorowa / sos słodko kwaśny - 300g
- Olej lniany - 10ml
- Sok z granatu ( EkoWital ) - 250ml
Kcal: 1250
B: 72g / T: 23g / W: 200g

Całkowita ilość :
Ok. 2800kcal
B: 175g / T: 84g / W: 350g

Podrawiam i dziękuję za dobre rady!

Zanim zajmiemy się sprawdzeniem Twojej diety, sugeruję wypełnić formularz ankiety działu i wkleić go tutaj. Dopiero wtedy można będzie wrzucić kilka przykładowych dni diety, zgodnie z opisem w regulaminie działu. Zapraszam do zapoznania się z artykułem na ten temat w linku przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Poza tym, należy wrzucić również obliczenia zapotrzebowania kalorycznego organizmu z dokładnego wzoru i podział składników odżywczych.

Całkowita ilość kcal i podział makroskładników według średniej kalkulatorów dostępnych w internecie :
Ok. 2800kcal
B: 175g / T: 84g / W: 350g


Płeć : mężczyzna
Wiek : 28
Waga : 75
Wzrost : 168
Obwód klatki : 108
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 90
Obwód uda : 61
Obwód łydki : 36
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia
Odżywianie : 4 do 5 systematycznych posiłków
Cel : zwiększenie masy mięśniowej
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : B. Dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak

w linku podanym wyżej jest opisane jak zrobic zrzut diety wiec przedstaw jeden dzień żywienia tak jak jest opisane

Skoro masz 20% bf, na co wskazywałby też obwód talii, to skup się na tym etapie na redukcji, nie budowaniu masy mięśniowej.

Najlepiej jakbyś dodał zdjęcia sylwetki jednak tak jak wyżej kolega napisał to jeśli masz realnie 20% bf to redukcja musi być

Rzeczywiście, warto zwrócić uwagę na to, jak wygląda sylwetka na tę chwilę. 90 centymetrów w talii i 20 procent tkanki tłuszczowej, to wartości sugerujące konieczność redukcji tkanki tłuszczowej. Warto tego dokonać i dopiero wtedy budować lepszej jakości mięśnie. Wrzuć więc zdjęcia sylwetki w dobrej jakości. Zoabczymy jak to wygląda.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Poza tym, zapotrzebowanie kaloryczne organizmu sugeruję liczyć dokładnym wzorem. Niekoniecznie za pomocą kalkulatorów.

Jak koledzy wyżej celuj w redukcję bo talia 90 cm przy takim wzroście i niskiej wadze to może tam siedzieć nawet grubo ponad 20% tkanki tłuszczowej a dalsza budowa kija się z celem. Tylko najlepiej jakbyś wrzucił zdjęcie wtedy najprościej ocenić i doradzić w którą drogę najlepiej iść żebyś zrobił progres sykwetkowy