Problem z redukcją tkanki tłuszczowej

Hej,

Jak w temacie - mam problem z redukcją tkanki tłuszczowej. Jestem na ujemnym bilansie kalorycznym, a mi zamiast tłuszczu to... ubywa mięśni. Jestem tym podłamany i nie wiem co dalej robić... najchętniej bym wrócił na masę. Wydaje mi się, że przed redu wyglądałem lepiej... Dodatkowo mój brzuch w ostatnim czasie jest mam wrażenie ciągle jakiś wydęty i większy niż kiedykolwiek wcześniej (nie zmienialem nic w diecie), a jem teraz znacznie mniej. Od 5 dni zacząłem suplementować kreatynę, żeby zapobiec katabolizmowi mięśni. Ktoś ma jakiś pomysł czego to może być przyczyna i co mógłbym zrobić? Będę wdzięczny za pomoc.
Wiek: 30 lat
Wzrost: 178 cm
Waga: 79 kg
Staż na siłowni: 1,5 roku
Suplementy: witamina D3 4000j, kreatyna od kilku dni
ilosc treningów w tygodniu: 3 po 1h

Przykładowy dzień z jadłospisu: (jem bardzo często praktycznie to samo). Dietę mam na 2400 kcal

Śniadanie:
jajecznica na maśle z trzech jajek,
szynka 40g
chleb 100g

2 śniadanie:
2x 150g skyra,
6 wafli ryżowych po 10g

obiad:
pierś z kurczaka 200g
makaron 100g
warzywa na patelnie 150g

kolacja:
2 kromki chleba 100g
szynka 40g
ser 50g

Wrzucam zdjęcia sprzed redukcji i aktualne (na siłowni są przed rekukcją)

Brzuch może być wzdęty od zbóż albo nabiału i/lub innych alergenów. A jak ubywa mięśni to może być za mało białka w diecie...

Z tego co piszesz niestety niewiele wynika. Aby wiedzieć jakie są efekty redukcji tkanki tłuszczowej, należy w prawidłowy sposób kontrolować efekty. Istotne w takiej sytuacji będą pomiary obwodów ciała co jeden/dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane. Jeżeli masz je zanotowane, to wklej. Bez tego nic nie jesteśmy w stanie stwierdzić. Poza tym, w dłuższej perspektywie zdjęcia sylwetki, w dobrej jakości i tych samych warunkach (poza, odległość, bielizna i światło).

Jeżeli chcesz abyśmy ocenili Twoją dietę, to wrzuć ją zgodnie z opisem w regulaminie działu.


Zmieniony przez - domer w dniu 2023-10-23 19:43:16

Po czym stwierdzasz, ze ubywa Ci mięśni zamiast tłuszczu? Wiesz jak jesteś na redukcji to masz uszczuplone zapasy glikogenu mięśniowego stad możesz mieć wrażenie, ze wyglądasz gorzej, ubyło ci mięśni, ale tsk nie jest.

Rob sobie pomiary obwodu pasa, tali, uda, klatki, bicepsa co 2 tygodnie powiedzmy, jak z pasa Ci ucieka to znak ze wszystko idzie w dobra stronę

O wadze chyba wspominać nie musze, chociaż dla mnie to drugo rzedną wyznancznik

wstaw przykładowy jadłospis w tej formie i będzie podgląd nie tylko na to co jesz ale jakie kcal i makro https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Poza tym, nie wiem czy zdajesz sobie z tego sprawę, ale w okresie redukcji tkanki tłuszczowej zawsze spadnie trochę mięśni. Tak samo, jak budując masę mięśniową, zwiększy się ilość tkanki tłuszczowej. Będzie tak, bez względu na to jak dobra będzie nasza dieta i trening. Aby jednak wyniki były jak najlepsze, to właśnie na tych podstawach należy się skupić i poprawić ewentualne błędy.

Zacznij więc od tego co pisałem wcześniej. Do tego obliczenia zapotrzebowania kalorycznego organizmu z dokładnego wzoru, oraz podział składników odżywczych. Następnie kilka przykładowych dni diety.

Dzięki Panowie za wasze odpowiedzi! Dziś wieczorem wstawię mój jadłospis wg wzoru.

Mateush_93

Dzięki Panowie za wasze odpowiedzi! Dziś wieczorem wstawię mój jadłospis wg wzoru.

I napisz coś więcej o tej redukcji ile czasu, czy robisz aeroby z jakich kalorii zaczynałeś itp, itd.

Obdawiam że to Twoja pierwsza redukcja i dlatego tak reagujesz na pierwsze zmiany po obcięciu kalorii

Więc tak, wrzucam tutaj dni, które jem. Jeżeli chodzi o te trzy posilki - codziennie jem to samo, jedynie zmieniam ten "obiad" w stylu - 3 dni jem penne z mięsem wołowym, 2 dni jem kurczaka z warzywami i tak na zmianę.
Ta redukcja trwa 5 tygodni, nie robię aerobów. Przed redukcją jadłem około 3200 kalorii i wyglądałem jak na tych zdjęciach z szatni. I tak, jest to moja pierwsza w życiu redukcja.
Zastanawiałem się nad dorzuceniem Różeńca górskiego do suplementacji. Co o tym myślicie?









Zmieniony przez - Mateush_93 w dniu 2023-10-24 21:48:35

Dieta srednio wygląda , jednak najważneijsze pytanie to po czym sadzisz ze ubywa ci mięśni ?? Jeśli pomiary wagą np Tanita ci to mówią to zwyczajnie nie wierz w takie analizatory :)

Głównie wizualnie to widzę, ale może to faktycznie kwestia tego glikogenu? Brakuje mi tego nabicia co wtedy. Niestety jest to moja pierwsza w życiu redukcja, więc też jestem w tym trochę zagubiony i nie wiem czy to co się dzieje jest "normalne", czy jednak inaczej to powinno wyglądać. Wiem, że dieta średnio wygląda, ale niestety głównie przez brak czasu jem to co jem :( pracuję 60h w tygodniu i trenując do tego 3 razy w tygodniu już ciężko wygospodarować więcej czasu na gotowanie.


Zmieniony przez - Mateush_93 w dniu 2023-10-25 06:59:51

Normalne że tak reagujesz jak robisz to pierwszy raz.
Wiesz obwody z nóg i łap schodzą jako pierwsze bo tak jesteśmy stworzeni jako ludzie nic z tym nie zrobisz dlatego ci radzili żebyś sprawdzał czy z pasa schodzi bo tamten obszar nas głównie interesuje i tam zacznie schodzić najciężej.
Siła i nabicie wrócą jak skończysz redukcję i wejdziesz sobie na zero albo lekki surplus wtedy ciało zacznie powoli sobie uzupełniać glikogen i efekt końcowy będzie to nabicie ale na niższym poziomie tłuszczu.
Początkowo łapa dalej będzie mniejsza nawet z tym glikogen ale zyskasz wizualnie lepszy efekt i łatwiej ci będzie widzieć ile tak na prawdę budujesz masy mięśniowej kiedy nie zakrywa tego nadmiar tłuszczu